הקפיצה האנכית היא מבחן המודד ישירות את תפוקת הכוח על ידי ראיית כמה גבוה אתה יכול לזנק בתנועה מתפרצת אחת. זוהי הערכה חשובה לספורט כמו כדורסל, כדורעף ואפילו כדורגל. תחילת העבודה במבחן הקפיצה האנכית בגיל צעיר מסייעת לספורטאים שואפים לעקוב אחר התקדמותם. זוהי דרך נהדרת לעקוב אחר האימונים שלך כדי לראות אם הם יעילים לשיפור תפוקת הכוח שלך. בחן את הקפיצה האנכית לפני תחילת אימוני הספורט העונתיים, כל חודש-חודשיים במהלך העונה, ואז במהלך העונה החוצה.
פרוטוקולים
ניתן להעביר בדיקה זו באמצעות קיר, סרט מידה וגיר. האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג ממליץ לשפשף גיר על קצות האצבעות ולעמוד עם הכתף הדומיננטית שלך אל הקיר. הועלה גבוה ככל האפשר וגע בקיר והשאיר סימן גיר. ואז, בלי לזוז, כופפו את הברכיים וקפצו גבוה ככל שתוכלו. הושג גבוה על הקיר בזרוע הדומיננטית שלך והניח סימן חדש על הקיר. מדוד את המרחק בין שתי הנקודות בסנטימטרים כדי להשיג את ציון הקפיצה האנכית שלך.
ערכי נורמה
הקפיצה הממוצעת, או המאה החמישית, עבור נערים בני 13 עד 14 היא בערך 17 אינץ ', כותב מומחה הכושר ג'יי הופמן ב"נורמות לכושר, ביצועים ובריאות ". האחוזונים העשירי עד העשרים נע בין 12.3 ל 13.8 אינץ '; אחוזון 30 עד 40 הוא 15 עד 16 אינץ '. ציון הקפיצה האנכי מעל הממוצע הוא האחוזון 60 עד 70, שנע בין 18 ל 19 אינץ '. דירוג מצוין הוא 20 עד 21 אינץ ', שזה האחוזון 80 עד 90.
תרגילים לשיפור
אמצעי זהירות
בנים שרק נכנסים לשנות העשרה שלהם מועדים לפציעה יותר מאשר מבוגרים מכיוון שגדילת השלד כל כך מהירה עד שכוח השרירים עשוי לא לתמוך בקצב הגידול. יש לשלב תמיד התקררות דינאמית והתאמה סטטית לפני כל אימון ואחריו. הישאר hydrated כראוי. אל תעבוד קבוצות שרירים דומות בימים רצופים. תן לעצמך לפחות יומיים מלאים חופש בשבוע. כאשר אתה מנסה להרים משקולות, תמיד יש מאמן או מאמן נוכח כדי לבדוק את טופסך. לעולם אל תרים משקולות כבדות ללא ספוטר. אם אתם חווים כאבים או כאבים מתמשכים, או שאינכם מורגלים להתאמן, דברו עם הרופא המטפל.
