דיאטת סלט עתיר חלבון היא כל דבר מלבד משעמם. הוסף טוויסט משלך לסלט קיסר הקלאסי או התנסה במתכונים חדשים טעימים כמו סלט עגבניות אבוקדו שרימפס או סלט טניס ניוסואז לאגרוף חלבון. אתה לא רק תרגיש מרוצה אלא גם תאבד משקל בלי לוותר על הטעם.
אכלו סלט לצורך רזון
ארוז בסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון, סלט הוא מזון דיאטטי מושלם. הוא דל בקלוריות ויכול לטעום מדהים - אתה פשוט צריך להשתמש במרכיבים הנכונים. חסה עלאה או קרחון, כרוב, קייל, תרד, תירס ועגבניות הם כולם בחירה מצוינת. קשר אותם עם חלבון כדי להישאר מלאים יותר ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
עם זאת, דיאטת סלט מגיעה עם האתגרים שלה. ראשית, זה יכול להיות משעמם בטווח הרחוק. לכן חשוב לערבב ולהתאים מרכיבים, להשתמש בעשבי תיבול ותבלינים ולהתנסות במתכונים שונים.
שנית, אכילת סלט וחלבון עלולה להוביל לחסרים תזונתיים. שוב, הגיוון הוא המפתח. דבר אחד לאכול סלט טונה בכל ארוחה ודבר אחר לתכנן את הארוחות קדימה ולהוסיף טוויסט למנות האהובות עליכם.
לדוגמא, תוכלו להכין סלט טונה טעים עם עגבניות שרי, מלפפונים, אבוקדו, גבינת פטה, חסה, כרוב אדום, בצל, פלפלים, ביצים, שמן זית וחומץ. הוסף עשבי תיבול כמו בזיליקום, אורגנו ופטרוזיליה, בתוספת קמצוץ פלפל שחור או אבקת צ'ילי. מנה זו מספקת יותר טעם ותזונה בהשוואה למתכונים לסלט טונה קלאסי.
כמו כן, וודא שאתה מקבל מספיק חלבון. חומר מזין זה מסייע בשימור מסת רזה, מגביר את השובע ומעלה את הוצאות האנרגיה, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת הבריטי לתזונה באוגוסט 2012. כפי שמציין המועצה האמריקאית לאימון, חלבון צריך להוות 15 עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. צריכת. ככל שאתה פעיל יותר, כך דרישות החלבון שלך גבוהות יותר.
כמה בריא הסלט שלך?
היזהר שסלט לא תמיד בריא. בחלק מהמתכונים יש הרבה קלוריות כמו פיצה. הכל מסתכם במרכיבים המשמשים. מאיו, תחבושות, שמנת חמוצה ותוספות אחרות יכולות להוסיף מאות קלוריות לסלט בריא אחרת.
יתר על כן, הסלטים המוגשים במסעדות וברשתות המזון המהיר בדרך כלל עתירים יותר בקלוריות. סלט עוף אבוקדו דרום-מערבי של וונדי, למשל, מתגאה ב -610 קלוריות, 41 גרם שומן, 43 גרם חלבון ו -7 גרם סיבים תזונתיים. החדשות הטובות הן שתוכלו להפחית את תכולת הקלוריות שלו על ידי דילוג על ההלבשה.
האמת היא שרוב האנשים מעריכים את צריכת האנרגיה שלהם, במיוחד כשמדובר בארוחות במסעדה. אמנם נכון שטבעוניות דלה בקלוריות, אך קשה לומר כמה שומן וסוכר מסתתרים בתוך ההלבשה. להלן מספר דוגמאות, המבוססות על נתוני USDA:
- מיונז: 100 קלוריות ו 12 גרם שומן לכף
- שמן זית: 119 קלוריות ו 13.5 גרם שומן לכף
- שמן חמניות: 120 קלוריות ו 13.6 גרם שומן לכף
- רוטב חווה קלאסי: 130 קלוריות, 14 גרם שומן ו- 1 גרם פחמימות בכף
- רוטב סלט קיסר: 130 קלוריות, 13 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו -2 גרם פחמימות בכף
- רוטב בטעם מיסו וחרדל: 80 קלוריות, 4.5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו -9 גרם פחמימות בכף.
- שמנת חמוצה: 60 קלוריות, 5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו -2 גרם פחמימות בכף
נניח שאתה מוסיף שתי כפות שמן זית ושתי כפות מאיו לסלט העוף האהוב עליך. זה תוספת של 438 קלוריות. הוסף חצי כוס קרוטונים ותקבל 61 קלוריות נוספות ו 11 גרם פחמימות.
כשאתם אוכלים בחוץ, אתם לא באמת יודעים מה יש בצלחת שלכם. אם אתה מנסה לרדת במשקל, הכין סלטים משלך בבית. בדרך זו תהיה לך שליטה רבה יותר על החומרים המשמשים. עם זאת, אם אתה מתכוון להוסיף אגוזים, בייקון, פרמז'ן, קרוטונים, חמאה, מאיו ושאר מרכיבים עמוסי קלוריות, ייתכן שתזמין באותה מידה מק וגבינה או פיצה מהמזון המהיר הקרוב ביותר, מנקודת מבט של צריכת קלוריות..
בחר מרכיבים לסלט ידידותיים לדיאטה
קבע את צרכי הקלוריות היומי שלך ואז צור תוכנית ארוחות סלט שתתאים ליעדי הקלוריות שלך. הכלל הוא שצריך גירעון של 3, 500 קלוריות לאיבוד קילוגרם שומן אחד. אם הארוחות היומיות שלך מספקות 2, 500 קלוריות ואתה קוצץ 1, 000 קלוריות ביום, תאבד כשני לירות בשבוע.
קיצוץ קלוריות לא חייב להיות קשה. חסה, עגבניות, מלפפונים, קישואים ומרכיבי סלט אחרים ממלאים אותך במהירות בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם.
החלבון בטונה, חזה עוף, בקר רזה, ביצים וגבינה מדכא גם את התיאבון. דיאטות עשירות בחלבון עשויות להגביר את השובע ולשפר את השליטה הגליקמית לאחר הלידה, כפי שפורסם בביקורת במרץ 2014 בכתב העת האירופי לתזונה .
סלט אינו גורם ישירות לירידה במשקל. עם זאת, מרכיביו דלים בקלוריות ועשירים בסיבים וחלבונים, מה שמוביל לשובע רב יותר. כתוצאה מכך תאכלו פחות בלי שתרגישו רעבים או מקופחים. בחר מרכיבי סלט ידידותיים לדיאטה כמו:
- סלט קרחונים
- חסה
- קייל
- תרד
- פטריות
- קישוא
- מלפפונים
- חמוצים
- עגבניות
- כרוב סיני
- מנגולד שוויצרי
- פלפלים
- תירס
- גרגירי חומוס
- סלרי
- ברוקולי
- חזה עוף או הודו
- ביצים קשות
- בשר בקר רזה
- גבינת צ'דר
- גבינת קוטג 'דלה בשומן
- דגים ופירות ים
צנוניות, שום, בצל, ג'לפנוס וארגולה הם כולם תוספת בריאה לכל סלט. אתה יכול אפילו להוסיף גרעיני חמנייה, אגוזי מלך, אבוקדו או חמוציות מיובשות כל עוד הם מתאימים לתקציב הקלוריות שלך. אם אתה טבעוני, השתמש שעועית, קטניות וטופו במקום בשר ודגים.
פולי כליה אדומים, למשל, מספקים 100 קלוריות, 8 גרם חלבון, 22 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים תזונתיים ופחות גרם שומן למנה (חצי כוס). לטופו משי יש 40 קלוריות, 4 גרם חלבון, 2 גרם שומן ו- 1 גרם פחמימות למנה (3.1 גרם). ברוב הירקות כ 50 קלוריות לכוס.
השתמשו בתחבושות שמן זית וסלט במתינות או החליפו אותם בחומץ בלסמי, מיץ לימון טרי או יוגורט יווני. החלפה הפשוטה הזו יכולה לעזור לך "לחסוך" כמה מאות קלוריות ביום. בחירה טובה נוספת היא חרדל צהוב, שיש בו רק 3 קלוריות בכפית.
פלפלי צ'ילי, פלפלים חריפים ותבלינים אחרים יכולים להקל על הכריתה על המלח. תזונה עתירת נתרן מגבירה את אחיזת הנוזלים, כך שתוכלו להוריד כמה קילוגרמים רק על ידי הפחתת צריכת המלח שלכם. נוסף על כך, פלפלים אדומים ומזונות מתובלים אחרים מכילים קפסאיצין , תרכובת טבעית המגבירה את חילוף החומרים ושריפת השומנים, כך עולה מסקירת פברואר 2013 שפורסמה בכתב העת הנוכחי חוות דעת ב- Lipidology .
זקוקים לסיבה אחת נוספת לאכול סלט? מרבית מתכוני הסלט דלים בפחמימות (כל עוד לא מוסיפים קרוטונים ותלבושות). הפחמימות מומרות לגלוקוז לצורך אנרגיה מיידית. העודף מאוחסן כגליקוגן בכבד ובשרירים. כל גרם גליקוגן מכיל כ- 3 גרם מים, כלומר תזונה דלת פחמימות יכולה לרוקן את מאגרי הגליקוגן שלך ולעזור לך לרדת במשקל המים.
