מתיחות הן חלק חשוב באימוני כושר וספורט. מתיחות יכולות לשפר את הגמישות שלך, להפחית את כאבי השרירים לאחר האימון, להגדיל את ביצועי הספורט שלך או להתעמל, להפחית את מתח השרירים, למזער את הסיכון לפציעות ולעזור לך להירגע. ישנם שלושה סוגים עיקריים של מתיחות, שכל אחד מהם מציע יתרונות שונים. בחרו את סוג המתיחות הנכון בהתאם אם אתם מתחממים, מתקררים או סתם מנסים לשפר את הגמישות שלכם.
סטטי
מתיחות סטטיות הן עמדות המוחזקות לאורך זמן מוגדר מראש ויכולות להיות מסווגות כתחזוקה או התפתחותיות. מתיחות תחזוקה מוחזקות במשך 10 עד 20 שניות, וכפי שהשם מרמז, נועדו לשמור על רמת הגמישות הנוכחית שלך. מתיחות התפתחותיות מגבירות את הגמישות שלך ומוחזקות 30 עד 60 שניות ומעלה. מתיחות סטטיות כוללות נגיעה באצבעות הרגליים בזמן שישיבה או משיכת כף הרגל עד לקת בזמן שאתה עומד. מתיחות סטטיות בדרך כלל מרגיעות לביצוע ומורידות את קצב הלב ואת חום גופך.
דינמי
מתיחות דינמיות כרוכות בהעברת השרירים באמצעות טווח תנועה גדול בצורה יציבה וקצבית. מתיחות דינמיות מכינות את השרירים שלך לאימונים או לספורט. מתיחות דינמיות כוללות נדנדות רגליים, עיגולי זרוע, סקוואט במשקל גוף וריאות. הגדילו את טווח התנועה המשמש למתיחות הדינמיות שלכם בהדרגה לאורך 12 עד 15 חזרות. מתיחות דינמיות שומרות על קצב פעימות הלב ושריריכם חמים תוך גיוס המפרקים.
מתיחות בליסטיות
לרוב המתאמנים הכלליים, הסיכון לפציעה הקשורה במתיחות בליסטיות פירושו שהמימוש מסוג זה עדיף להימנע. עם זאת, אם אתם עוסקים בספורט בו מתיחות בליסטיות הן הנורמה - למשל איגרוף בעיטות, כדורגל או התעמלות - סוג זה של מתיחות הוא חלק הכרחי באימונים שלכם. מתיחות בליסטיות דומות למתיחות דינמיות בכך שהן כרוכות בתנועות גדולות, אך מתיחות בליסטיות מבוצעות הרבה יותר מהר. בעיטות רגליים גבוהות ומקפצות במהלך מתיחות הן דוגמאות למתיחות בליסטיות. אם אתה עושה שימוש במתיחות בליסטיות, חשוב שהשרירים שלך יהיו חמים מאוד כדי להקטין את הסיכון לפציעה.
הנחיות מתיחה כלליות
חשוב למתוח את השרירים רק כשהם חמים. שרירים קרים פחות גמישים ונוטים לפציעה. התחמם לפני מתיחה על ידי ביצוע קרדיו קלילה אך מתקדמת למשך חמש עד 10 דקות; למשל ללכת, לרוץ ואז לרוץ. שרירים חמים נמתחים הרבה יותר בקלות. אם אתה מתמתח כחלק מההתחממות שלך, התמקד בשרירים שאתה הולך להשתמש בהם באימון שלך. בהתקררות שלך, מתיח את כל השרירים שעשית לאחרונה פלוס כל מי שמרגיש חזק. מתיחות דינמיות ובליסטיות המתאימות ביותר לחימום שלך ומתיחות סטטיות מתאימות ביותר להתקררות שלך. ככל שתחזיקו מתיחה סטטית ארוכה יותר, כך שיפורי הגמישות שלכם יהיו גדולים יותר.
