אם המטרה שלך היא לבצע מבנה גופני מפותח, פעילות גופנית קבועה צריכה להיות חלק מתוכנית המשחק שלך. זה יכול לעזור לך להפחית עודפי שומן בגוף, ולפסל ולחזק את שריריך. כאשר השומן בגופך מופחת, השריר המכוון שלך יופיע ותקצור את היתרונות בעבודה הקשה שלך. זה לא יקרה בן לילה, אבל אם תיצמד למשימה המתאימה לך ולדיאטה בריאה תגיע לשם.
Rev המנוע שלך
אימון זיעה עם אימון לב וכלי דם הוא בלתי נמנע אם אתה צריך לרדת במשקל ובטון. שלושים, או אידיאלי 60 דקות, של תרגילי קצב לב בחמישה ימי השבוע יכולים לעשות את העבודה. כל תרגיל שגורם לך להזיע ולנשום מהר יותר עד לסיום בו אינך יכול לשיר, אך עדיין יכול לדבר, כשיר בהתאם להנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים. מצא פעילויות שאתה נהנה לעשות - שקול לשחות, לרכוב על אופניים, ללכת במהירות, להחליק על גלגיליות, או להשתמש במכונה אליפטית או להשתתף בספורט קבוצתי.
פסל את שריריך
כשאתה מתבגר, אתה מאבד רקמת שריר, מה שמפחית את חילוף החומרים שלך ויכול לגרום לעלייה במשקל אומר ExRx.net. אימוני כוח לפחות ביומיים בשבוע יכולים להילחם בזה ולעזור לכם לשמור ולהגדיל את מסת השריר. זה גם מגדיר את השרירים שלך ומעצב את גופך.
לקבלת גירוי שרירי אופטימלי ואפקט לאחר שריפה, התמקד בעבודה של השרירים הגדולים שלך כולל גלוטות, האסטרינגס, ארבע ראשי, חזה וגב. תרגילים, כמו סקווטים ומשקולות משקולות, מכבשי ספסל וזבובים ושורות משקולות כפופות, הם כמה דוגמאות. השתמש תמיד במשקלים מאתגרים שהם מספיק כבדים כך שהחזרה האחרונה של כל סט קשה להתקיים.
מערבבים דברים
הוספת וריאציה לאימון שלך יכולה למנוע שעמום ולהשאיר אתגרים כדי שתמשיך לראות תוצאות. שילוב של אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, HIIT ואימוני מעגלים, למשל, יכול להועיל כשאתה צפוף בזמן. תשרוף קלוריות אופטימליות במהלך האימון, וגם הרבה אחרי האימון. HIIT דורש ללכת קדימה ואחורה בין התפרצויות קרדיו קצרות, מתונות ונמרצות למשך כרבע שעה. לדוגמה, לעבור מג'וץ של שתי דקות לספרינט של דקה.
אימונים במעגל דורשים שתקים מספר תחנות לאימוני כוח, או תחנות אימונים לב-ריאה וכוח, ולעבוד דרכן מבלי לנוח בין התרגילים. לדוגמה, ערוך קבוצה אחת של שורות כפופות ואחריה מיד קבוצה של lunges, לחיצות כתפיים, squats ו pushups. אם תרצו להוסיף ערכה של שקעים קופצים בין כל תרגיל.
פשוט אימון מספיק לא מספיק
בנוסף למשטר האימונים שלך, אכילת תזונה בריאה ומאוזנת היטב חיונית בכדי לראות תוצאות. כדי לרדת במשקל, הפחתת צריכת הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ביום יכולה לעזור לך לרדת קילוגרם לשבוע, מכיוון שקיליון שומן אחד כולל 3, 500 קלוריות.
אכילת מנות קטנות יותר ומזונות דלי קלוריות יכולה לעזור בכך על פי פרסום בהרווארד. יש למלא מחיר בריא, כמו חלבון רזה, ירקות, פירות, חלב דל שומן ודגנים מלאים. כמו כן, לפני שאתה משנה את אורח החיים שלך, התייעץ עם רופא, במיוחד אם אתה מתמודד עם מצב בריאותי או פציעה.
