בסיס איתן של כוח פיזי יכול לקחת שנים של אימונים עקביים להתפתחות. עם זאת, במאמץ מתואם, ניתן לראות שיפורים מהירים. בין אם אתם מתכוננים לתחרות מסוג כלשהו או סתם רוצים להגדיל את רמת הכושר שלכם, ביצוע מספר צעדים פשוטים יכול להאיץ את התהליך שלכם לצבור כוח.
שלב 1
חתוך תוכנית אימונים. כפי שנאמר, אם אינכם מצליחים לתכנן, אתם מתכננים להיכשל. חשוב על המטרות שלך וצור תוכנית המבוססת על השגתן. אם אתה חדש בפעילות גופנית, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר שיעזור לך להתחיל.
שלב 2
דמיינו כל נציג. כשאתה מתאמן עם משקולות, חשוב ביותר להתאמץ במאה אחוז על כל חזרה, במיוחד במהלך הזוגיות האחרונה עם משקל כבד. הרגעים שבהם השרירים שלך צועקים לעצור אותך הם הזמנים שבהם הכי חשוב להמשיך. לפני שתוותר על נציג, דמיין את עצמך מסיים אותו חזק. תתרשמו מהכוח שלכם.
שלב 3
הרם משקולות כבדות. על מנת לאלץ את גופך להתחזק, עליך לתת לו גירויים שמעבר לרמת הכושר הנוכחית שלך. אימונים עם התנגדות כבדה ישברו את סיבי השריר שלכם ויעודדו את תהליך השיפוץ, וכתוצאה מכך שרירים חזקים וגדולים יותר. לקבלת רווחי כוח, נסה לשמור על האימונים הכבדים סביב שלוש עד חמש מערכות של חמישה עד שמונה חזרות.
שלב 4
השתנה מהאימונים שלך. גופך פועל כל הזמן להסתגל למאמצי האימונים שלך, ואם אתה לא משנה באופן עקבי את סוגי האימון ואת רמות העוצמה שלך, אתה עתיד לפגוע ברמה. תמשיכו לנחש את גופכם על ידי שילוב של מגוון סגנונות אימון וציוד. אל תיתן לעצמך ליפול לשגרה של ביצוע שמונה עד 12 חזרות של אותם תרגילים עבור כל חלק בגוף. במקום זאת, השתמשו במשקלים כבדים יום אחד והתנגדות קלילה למחרת תוך כדי שימוש בחלקי ציוד שונים, כמו משקולות חופשיות, מכונות, כבלים וקטלוניות.
שלב 5
קבל מנוחה נאותה. כשמדובר בבניית כוח, לאפשר לגופך זמן התאוששות מספיק חשוב כמו מאמצי האימונים שלך. מטרתו להשיג לפחות שמונה שעות מנוחה בכל לילה כדי לספק לגופך את האפשרות לתקן סיבי שריר. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, מבוגרים צריכים לנוח לפחות 48 שעות בין אימוני התנגדות לאותה קבוצת שרירים.
טיפ
דחפו את עצמכם על ידי אימונים עם מישהו חזק מכם. בחר בן זוג לאימון שכבר השיג יעדים שאתה מנסה. כמו כן, תעד את ההכשרה שלך. ערכו יומן אימונים ורשמו את המשקל, הסטים והחזרות לכל תרגיל שאתם מבצעים. כדאי לשים לב כיצד אתה מרגיש לאחר כל אימון. יומן אימונים הוא כלי מצוין שיש בארסנל שלכם כשאתם צריכים להיות מסוגלים לצבוט תוכנית כדי למקסם את התוצאות.
אזהרה
זכור תמיד לפנות לרופא לפני שתבצע שינויים בשגרת האימונים שלך. השתמש תמיד בספוטר בזמן אימונים בהתנגדות. שימו לב לטופס שלכם ופעלו אחרי כל נציג.
