המלצות לירידה במשקל בטוחות
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, עליכם לכוון להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע - בין רבע לשליש פאונד ליום - כשאתם מנסים לרדת במשקל. כדי להשיג מטרה זו עליכם ליצור גירעון קלורי - שריפת יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. בהתחשב בכך שקילוגרם של שומן אחד שווה ל- 3, 500 קלוריות, אתה יכול לאבד באופן ריאלי שני קילוגרמים בשבוע על ידי הפחתת 1, 000 קלוריות מהתזונה בכל יום, או על ידי הפחתת קלוריות והגדלת ההוצאה הקלורית בהיקף של 1, 000 קלוריות. מומחים מסכימים כי הפחתת קלוריות יומית בשילוב עם פעילות גופנית קבועה ברוב ימות השבוע - 60 עד 90 דקות של פעילות מצטברת ביום - היא המטרה הבטוחה והבריאה ביותר לירידה במשקל הדרגתית.
קביעת צרכיך הקלוריים
הצורך הקלורי היומי של גופך הוא הדבר הראשון שתצטרך לדעת בכדי לאבד בהצלחה ולשמור על המשקל הרצוי לך. אתה יכול לקבל אומדן כללי של הצרכים הקלוריים היומיים שלך על ידי הכפלת משקל היעד שלך ב- 12 עד 15 - על סמך רמת הפעילות היומית שלך. לדוגמה, אם משקל היעד שלך הוא 135 פאונד ואתה פעיל בינוני, אתה יכול להכפיל 135 ב -13 על פי הערכה גסה של 1, 755 קלוריות ליום. נוסחה זו אינה מתחשבת בגיל ובמגדר, שניהם ישנו את צרכיך היומיומיים. כשאתה מזדקן אתה זקוק בדרך כלל פחות קלוריות יומיות והגברים בדרך כלל דורשים יותר קלוריות ביום מאשר נקבות.
הסכנות של דיאטה קיצונית
דיאטה קיצונית - צורכת פחות מ -1, 100 קלוריות ביום - תביא אותך לסיכון למספר תופעות לוואי לא רצויות. סחרחורת, עייפות, אבני מרה, נשירת שיער, חוסר סובלנות לקור ובלבול הם שם כמה מהבעיות שעלולות לסבול מאיבוד משקל רב מדי מהר מדי. למרות שתאבד שומן, בערך 30 אחוז מהירידה במשקל שלך תכלול ירידה בשרירים, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. מומלץ שאיש לא ישהה בדיאטה קפדנית יותר מ -16 שבועות, ואף אחד לא צריך לצום כדי לרדת במשקל.
צור תוכנית הרזיה בטוחה
ההערכה היא כי 50 עד 70 מיליון אמריקאים עוברים דיאטות בכל שנה. לפני שתתחיל בתוכנית, קבל אישור מהרופא שלך. זה לא רק יבטיח את בטיחותך, אלא גם יעזור לך להבין את כל המגבלות הבריאותיות שיש לך. קבעו יעד ומשק זמן ריאליסטי שתוכלו להשיג באופן אפשרי. תוכנית לירידה במשקל טובה היא כזו שאינה רק הדרגתית, אלא מעודדת שינויים בתזונה בריאה ופעילות גופנית שתוכלו לשמור עליהם במשך שנים ולא שבועות.
