תוספי חלבון מי גבינה עלו בפופולריות רבה במהלך השנים האחרונות. במקור, תוצר לוואי לא רצוי של עיבוד גבינה, ניתן למצוא כעת עזרה על תזונה זו על מדפי כל חנות מכולת. ספורטאים משתמשים בדרך כלל בחלבון מי גבינה כדי לצבור מסת שריר, אך מחקרים חדשים מראים שזה עשוי לעזור לכם גם בהתאוששות כאבי השרירים.
טיפ
השימוש בחלבון מי גבינה להפגת שרירים כואבים עובד בצורה הטובה ביותר בשילוב עם חומצות שומן אומגה 3, חומצות אמינו או נוגדי חמצון.
התוודע לחלבון מי גבינה
הלהקה של מוצרי חלב להכנת גבינה משאירה שארית נוזלית המכונה מי גבינה. נוזל זה מכיל מספר חלבונים, ביניהם בטא-לקטוגלובולין, אלפא-לקטלבומין ואלבומין בסרום. בדרך כלל נמכרת כאבקה, מי גבינה מיובשת היא בעלת טעם מר. אז היצרנים מוסיפים טעמים מלאכותיים כמו שוקולד וניל כסוכני מיסוך.
למדו על איכות מי גבינה
דו"ח משנת 2016 בכתב העת Journal of Proteomics מטיל ספק בטוהר אבקת מי גבינה זמינה מסחרית. המחברים מצאו זיהומים בדגימות רבות של חלבון מי גבינה. בהתחשב בממצאים אלה, וודא שאתה קונה את חלבון מי הגבינה שלך ממקור בעל שם. רכישת אבקת מי גבינה אורגנית נותנת לך דרך נוספת להימנע מזיהום.
הבנת כאב שרירים
מאמנים מכנים כאבים הקשורים להתעמלות כאב שריר באיחור, או DOMS. הרמת משקולות או משחק ספורט לעיתים קרובות מעוררת את הסימפטומים של DOMS. אמנם לא בלתי נמנע, אבל קשה מאוד למנוע כאבי שרירים. קיימים טיפולים רבים, אך מעטים מהתרופות הללו יעילות ובטיחותיות.
מדענים מתקשים באותה מידה להצמיד את המנגנונים של DOMS. אנשים רבים חושבים שפעילות גופנית פוגעת בשרירים וכי שינוי זה גורם ל DOMS. אך ההסבר הזה לא ממשיך להחזיק מעמד, מכיוון שהתסמינים של DOMS יכולים להופיע ללא נזק זה.
תיאוריה נפוצה נוספת היא שהעלייה בקריאטין קינאז עומדת בבסיס DOMS. התעמלות מגבירה באופן אמין הן את הקריאטין קינאז והן את כאבי השרירים, ואנשים מניחים לעתים קרובות כי האחד גורם לשני. עם זאת, דו"ח משנת 2015 בכתב העת למחקר שרירים ושלד לא הצליח למצוא מתאם בין שני המדדים לכאורה לנזק לשרירים.
השתמש בחלבון לשרירים כואבים
אי הבנת המנגנונים של DOMS לא אומר שאתה לא יכול לנסות לטפל בזה. היצרנים מציעים לך חלבון כתרופת פלא. טענה כזו מוגזמת מאוד, אך לחלבון מי גבינה יש פוטנציאל כטיפול ב- DOMS. מאמר משנת 2018 בפיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם בדק את יעילותו בקרב נשים צעירות יותר.
החוקרים השתמשו בספרינטים חוזרים ונשנים כדי לעורר תסמינים של DOMS. לאחר הספרינטים, המשתתפים קיבלו משקה הכולל חלבון מי גבינה או פחמימות. הם נטלו את המשקה האיזוקלורי הזה פעמיים ביום במשך ארבעה ימים. בהשוואה לגרסת הפחמימות, משקה חלבון מי הגבינה הגביר את הגמישות והחוזק של הנבדקים. זה גם הוריד את רמות הקריאטין קינאז.
לך גדול יותר עם מי גבינה
אנשים מתווכחים לעתים קרובות על סוג מי גבינה הטוב ביותר. לדוגמא, יש קרב עצום בין תומכי בידוד חלבון מי גבינה לבין הידרוליזה של חלבון מי גבינה. לכל גרסה יש ערך תזונתי, ואף אחת מהן איננה נעלה. עם זאת, נראה שיש יתרון לסוג אחד של עיבוד מי גבינה.
הפיכת חלבון מי גבינה מחלב באמצעות תהליך חדירת מיקרו-סינון שומר על טבעיותו יותר. מי גבינה מינית זו בעלת ערך תזונתי גדול יותר, והיא מתאימה יותר לצורכי הספורטאים. לפיכך, עליה להשפיע טוב יותר על DOMS. מחברי מאמר משנת 2018 ב- Frontiers in Physiology בדקו את ההשערה הזו אצל גברים צעירים יותר.
צוות המחקר השתמש בגירויים חשמליים ובתרגיל פליומטרי כדי להפעיל DOMS. הם הקצו נבדקים לאחד משלושה תנאי תוסף: מי גבינה רגילה, מי גבינה או פלצבו. המשתתפים נטלו את התוסף חמישה ימים בשבוע במשך 12 שבועות. התוצאות הצביעו על כך שנבדקים שנתנו מי גבינה מינית התאוששו במהירות רבה יותר והראו הסתגלות רבה יותר.
אל תדאגו עם התזמון
ויכוח ארוך שנים נוגע למועד אכילת חלבון מי הגבינה שלך. יש הסבורים שעליך לעשות זאת מייד לאחר האימון. אחרים הציעו שיש חלון של 24 שעות. עבודות אחרונות יותר מצביעות על כך שלקחת את זה ממש לפני שאתה הולך לישון זה הכי טוב שלך.
עם זאת, סקירת 2018 ב- Nutrients לא הצליחה למצוא יתרון של זמן מסוים. דו"ח לשנת 2018 בכתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט הגיע למסקנה דומה. חוקרים אלה הראו כי לחלבון הקזאין היו השפעות חזקות על חוזק השריר ועל מסת השריר, ללא קשר לשעה ביום. הנתונים שלהם תומכים ברעיון שעליך להתמקד בצריכת החלבון שלך בכל תקופה של 24 שעות.
השתמש במינון הנכון
הוויכוח האחרון בנושא חלבון מי גבינה נוגע למינון. אנשי מקצוע בתחום הבריאות הציעו פעם שפשוט קבלת הקצאת התזונה המומלצת, RDA, של חלבון מספיקה כדי לשמור על בריאותכם. עם זאת, בסופו של דבר הם שינו המלצה זו. לדוגמה, דו"ח משנת 2018 של הרווארד הוצאת בריאות מציע כי הכפלת המינון יכולה לעזור לך לשמור על כוח השריר שלך.
כמויות גדולות יותר נראות גם חשובות להתאוששות השרירים. מאמר משנת 2014 בדוחות פיזיולוגיים מראה שכמויות גדולות יותר ישאירו את תכולת חומצות האמינו של השרירים שלך גבוהה. הכותבים העלו השערה שגובה זה אמור לעזור לכם להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי
להבין את המנגנונים
מי גבינה מגדילים את רמות חומצות האמינו המסתובבות בזרם הדם שלך. השימוש בזמינות רבה יותר של חומצות אמינו מגביר את סינתזת החלבון שלך ומפחית את פירוק החלבון שלך. שינויים אלה מגדילים את איזון החלבון הנקי שלך.
תוצר הלוואי של הגבינה גם מגביר את ייצור תאי הלוויין. אבני בניין אלה של תאי שרירי השלד ממלאים תפקיד חשוב בעלייה במסת השריר. כאשר הם מופעלים על ידי פעילות גופנית, הם מתקנים ומחדשים רקמת שריר. תהליך זה מעניק לך שרירים גדולים וחזקים יותר.
שלב תרופות להשפעות חזקות יותר
הידיעה כיצד פועל מי גבינה מאפשרת לך לשלב אותו עם תוספי מזון אחרים הנשענים על מנגנונים שונים. שילוב טיפולים יכול להיות בעל השפעות תוספות או אפילו סינרגיסטיות הדומות לאלו המוצגות בעת הרכבת תכשירים תרופתיים. ייתכן שאתה לא מצליח להגיע לפוטנציאל זה מסיבות רבות, עם זאת, כולל הפרעות בטיפול ותגובות אלרגיות. לכל הפחות, שילוב טיפולים אמור לייצר אפקטים אמינים יותר.
הוסף תוספי נוגדי חמצון
תאי הדם הלבנים שלך משחררים מיני חמצן תגוביים במהלך האימון. לרדיקלים החופשיים הללו יש השפעה מזיקה על גופכם. הם משנים את הכימיקלים הביוכימיים המשמשים לתקשורת סלולרית ואת השומנים הטבעיים של גופך. הם יכולים אפילו לשנות את הגנים שלך.
דיאטנים קוראים לכם לאכול ירקות ופירות מכיוון שהנוגדי חמצון במזונות אלו מפגרים רדיקלים חופשיים. לפיכך, נוגדי חמצון פועלים באמצעות מנגנון שונה מאשר מי גבינה. שילוב חלבון מי גבינה עם פירות וירקות אמור, אפוא, להשפיע יותר על הסימפטומים של DOMS. דו"ח משנת 2017 בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת הספורט בדק את ההשפעה הזו בקרב גברים צעירים יותר.
החוקרים השתמשו בהתמודדות יחידה של תרגילי הארכת ברך כדי לגרום DOMS. הנבדקים קיבלו פחמימות, חלבון או חלבון ותוסף נוגדי חמצון לאחר שעשו את תרגילי ההתנגדות. הנתונים הראו כי לאנשים בקבוצת הטיפול המשולב היו הכי פחות כאבי שרירים. המחברים מאמינים כי נוגד החמצון והחלבון פעלו בסינרגיה.
הוסף מיץ דובדבן טארט
מיץ דובדבן טארט הוא נוגד חמצון נוסף בעל פוטנציאל טיפולי. מיץ זה מציע לכם יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת דלקת וקידום שינה. תכונות חיוביות אלה מציעות שזה עשוי לעזור בהתאוששות השרירים. דו"ח משנת 2017 בכתב העת למזון פונקציונלי בדק רעיון זה בקרב נשים וגברים בריאים.
צוות מחקר זה השתמש בתרגילי נפץ בכדי לגרום לכאבי שרירים. הם שילבו טארט מיץ דובדבנים וחלבון מי גבינה למשקה שנצרך בקלות. הנבדקים שתו את המיץ או פלצבו פעמיים ביום במשך 10 ימים. התרגיל התרחש ביום השישי.
התוצאות הצביעו על כך שהמיץ הגביר את המצב הנוגד חמצון של המשתתפים. כלומר, גופם הצליח טוב יותר לחלוט רדיקלים חופשיים לאחר שתיית שילוב מיץ הדובדבן הטארט וחלבון מי גבינה. השילוב גם פחת בכאבי השרירים 48 שעות לאחר אתגר האימון.
הוסף פחמימות ו- HMB
מטבוליט חומצת האמינו ß-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) צובר פופולריות בקרב ספורטאים כדי לקדם מסת שריר ולמנוע נזק לשרירים. ממצאים אלה מראים כי HMB יכול לסייע במאבק בסימפטומים של DOMS. דו"ח משנת 2015 בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה בדק אפשרות זו אצל גברים בריאים.
מדענים אלה השתמשו בתרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות כדי לייצר DOMS. כל הגברים השתתפו בשני התנאים: 1) פחמימות, מי גבינה ו- HMB, או 2) רק מי גבינה. הגברים נטלו תוסף פעמיים ביום במשך שבועיים לפני אתגר האימון ובמשך יומיים אחריו.
התוצאות הצביעו על כך שהטיפול המשולב ביצע את ביצועי החלבון מי גבינה בלבד. לדוגמא, גברים שקיבלו את הטיפול המשולב היו רמות נמוכות יותר של קריאטין קינאז וכאב שרירים. היה להם גם כוח נפץ גדול יותר.
הוסף שמן דגים
הרופאים ממליצים יותר ויותר לחומצות שומן אומגה 3 לחולים לבריאות לבם. נטילת כמוסות שמן דגים מעניקה לך דרך קלה לקבל יותר חומצה דוקוזהקסאנואית - אחת האומגה 3 החשובות ביותר. חומר כימי זה מסייע גם במתן כאב לאחר האימון.
היתרונות הבריאותיים של שמן דגים מרמזים כי הוא עשוי להעצים את השפעותיו של חלבון מי גבינה. מחקר שתואר בכרך 2017 של כתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם של הספורט, בדק את ההשערה הזו אצל שחקני כדורגל גברים.
חוקרים אלה השתמשו בתרגילי הארכת רגל כדי לגרום ל- DOMS. הם הקצו את השחקנים לאחד משלושה תנאים תוספים: 1) שמן דגים, חלבון מי גבינה ולוצין; 2) חלבון מי גבינה ולאוצין; או 3) פלצבו. ההשלמה התרחשה מדי יום במשך שישה שבועות. הנתונים הראו כי לשחקנים שקיבלו שמן דגים היו רמות נמוכות יותר של כאבי שרירים וקריאטין קינאז מאשר אלו בשתי הקבוצות האחרות.
היזהר עם עזרים תזונתיים
כל הטיפולים עלולים לגרום לתופעות לוואי, ושילוב של תרופות מעלה את הסיכון שלך. לכן חשוב להיפגש עם מומחה לרפואה לפני שתשנה את הדיאטה. רופא יכול לעזור לך למצוא את הטיפול הנכון לשימוש במצבך. היא עשויה גם להיתקל במצב רפואי לא מאובחן שמסביר טוב יותר את הכאב שלך.
לכל אחד יש פיזיולוגיה ייחודית והוא יגיב בצורה שונה למינונים גדולים של חלבון. תזונה עשירה בחלבון עלולה לגרום נזק בקרב אוכלוסיות מסוימות, ותוסף תזונה עלול לפגוע בכליות שלך. שיחה עם דיאטנית ושימוש במוצרים אלה במתינות תעזור לשמור על בטיחותך בזמן שאתה משתמש בחלבון לשרירים כואבים.
