בטח שמעת על ה- glute max שלך, אבל יש שני שרירי גלוט נוספים - מדיוס ומינימוס. הגלוטוס מינימוס הוא אחד מששת חוטפי הירך. זה מתחיל על עצם הירך ומשתרע אל עצם הירך העליונה.
שריר זה חשוב ביותר לייצוב הירך, במיוחד כשאתה מאזן על רגל אחת. כדי לשמור על גלוטוס מינימוס שלך חזק, בצע תרגילי חטיפת ירך. לפני כל תרגילים ממוקדים, הקפידו להתחמם למשך 15 דקות לפחות, למשל עם ריצה קלה או הליכה. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימון.
1. גשר צד ברך כפוף
גשר הצד הברך כפוף יעבוד בשני צידי הישבן במקביל בדרכים מעט שונות.
כיצד לעשות זאת: שכב על הצד הימני שלך. הנח את המרפק הימני מתחת לכתף ימין וזרועך הימנית בניצב לגופך. הניחו את יד שמאל על הירך השמאלית. כופפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות ושמרו כפופות.
שמור על מותניים מורחבות לחלוטין. דחף לזרוע ימין והרם את ירכך ימין מהרצפה. הרם במקביל את רגל שמאל כלפי מעלה. לאט לאט לרצפה. השלם שלוש סטים של 15. חזור על הצד השני.
2. גשר צדדי
גשר צדדי דומה לגשר צדדי כפוף. עם זאת, מכיוון שרגלייך ישר בגשר צדדי, זה מאתגר יותר ובכך דורש עבודה רבה יותר מהגלוטוס מינימוס שלך.
כיצד לעשות זאת: נניח את אותה תנוחה כמו בגשר צדדי כפוף, אך בתרגיל זה הרגליים שלך ישרות. דחף אל הזרוע התחתונה שלך בזמן שאתה מרים את הירך מהמחצלת תוך איזון בקצה הצדדי של כף הרגל התחתונה.
הרם במקביל את הרגל העליונה. הורד לאט את הרגל העליונה כלפי מטה כדי לפגוש את הרגל התחתונה והורד את הירך לרצפה. השלם שלוש סטים של 15. חזור על הצד השני.
3. חטיפה רוחבית
חטיפה רוחבית היא תנועת הרגל הרחק מהגוף כאשר הירך כפופה או מכופפת.
כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה בצד ימין שלך. הניחו את יד ימין מתחת לראשכם וכף יד שמאל על ירך שמאל. שמור על ירכך ימין מורחבת ושתי רגליך ישרות.
כופף את הירך השמאלית ל 90 מעלות, הביא את הרגל השמאלית שלפניך במקביל לרצפה. הרם את רגל שמאל כמה שיותר גבוה. הורד אותו לאט למצב ההתחלה. השלם שלוש סטים של 15. חזור על הצד השני.
4. מתיחת בייגלה יושב
מתיחות לאחר ביצוע תרגילי חיזוק יעזרו בשיקום השרירים. ביוגה, מתיחת בייגלה ישיבה נקראת חצי שר הדגים או ארדהה מטסינדרסנה.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך ומיד ימין על הרצפה מאחוריך. כופפו את ברך ימין וחצו אותה מעל רגל שמאל. הושט את היד השמאלית למעלה ואז חצו אותה מעל רגל ימין והניחו את המרפק השמאלי בחלק החיצוני של ירך ימין.
החזק את התנוחה לשש נשימות ארוכות ועמוקות, התפתל עמוק יותר בכל נשיפה. חזור על הצד השני. למתיחה עמוקה יותר, כופפו את הרגל התחתונה.
