בשנים האחרונות גילו החוקרים כל כך הרבה יותר על הקשר המרתק בין המוח למעיים, המכונה גם קשר-בטן-מוח, שלעתים קרובות מכנים את הבטן "מוח שני".
"זה נובע מהקשרים הרבים שיש לנו בין מערכת העיכול שלנו למוח שלנו בכל הקשור לעיכול, בריאות, מצב רוח, חסינות ועוד." מספר ל- LIVESTRONG.com. "לחץ נפשי ורגשי בצורת חרדה יכול למעשה להוביל לבעיות עיכול כמו שלשול, עצירות, כאבים ואף עלולים לעורר תסמינים הקשורים לתסמונת המעי הרגיז."
אין זה מפתיע, אם כן, שמחקרים בוחנים גם את הקשר בין נשימה לירידה במשקל, ובמיוחד את יעילותו כנגד שומן בבטן.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
להלן כמה דרכים המגובות מדע ומחוברות נשימה ושומן בבטן - ואיך אתה יכול להשתמש בזה ככלי יעיל שיעזור לך להתאים.
1. נשימה מודעת עשויה לעזור במאבק בשומן בטן המושרה במתח
מחשבה מוטרדת, בין אם היא נוגעת לבריאות הנפש ובין אם ממיקרוביומה של מעי לא בריאה, מקשה מאוד על אובדן שומן בבטן, מסבירה אשלי מטג'קה, מאמנת אישית מוסמכת על ידי NASM, מדריך יוגה ויוצרת Wellevance.
למעשה, מחקרים שפורסמו בנובמבר 2011 ב"השמנה " מצביעים על כך שחשיפה יתר להורמון המתח קורטיזול יכולה למעשה להגביר את אחסון השומן בבטן.
אינספור מחקרים קישרו נשימה איטית או מודעת לרמות מתח נמוכות יותר, כולל מחקר שפורסם באוקטובר 2016 ב- PLOS One . למעשה, התמקדות בנשימה היא אחת המטרות העיקריות של המדיטציה - זה עוזר להוריד את קצב הלב ואת לחץ הדם, מוריד מתח ויכול אפילו להאט את התנועה במערכת העיכול שלך, מציין אדמס.
"נשימות איטיות ומוחשבות יכולות להאט את תגובתו של הגוף ללחץ, ולגרום לו לעורר או לייצר פחות הורמוני לחץ שקושרו למצב מוגבר של רקמת השומן (שומן) סביב המיזון", הוא אומר.
לכן, אם אנו מסוגלים ללמוד לנשום טוב יותר - לאט יותר, ובאופן מודע יותר - אנו עשויים להיות מסוגלים להשיג שליטה רבה יותר על תגובת גופנו ללחץ, וכנוסח, לשמור על הורמוני אחסון שומן בבטן נמוכים יותר.
"תרגילי מיינדפולנס, כולל טכניקות נשימה, מפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שמכבה את התגובה שלנו להילחם או לטיסה ומורידה את רמות הקורטיזול בגוף", אומרת מטג'קה. "כאשר מתורגלים בעקביות, יחד עם פעילות גופנית ומזונות בעלי ערך תזונתי, אתה ממקסם את יכולת גופך לאבד שומן בבטן."
כבונוס, נשימה מודעת עשויה גם להפחית את הרצון שלך לג'אנק פוד עתיר קלוריות, על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Journal of Medicine and Life , שקשר בין אימוני המיינדפולנס לאובדן משקל בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר.
2. נשימה יכולה לעזור לחזק את שרירי הליבה
כן, בנוסף לאלו מהלכי הליבה הממוקדים, נשימה ישנה רגילה, כאשר מתאמנים נכון, יכולה לסייע בפיתוח השרירים באזור הבטן.
רוברט הרסט, CPT, מאמן הרזיה, "אמנם תרגילים כאלה הם ברובם איזומטריים באופיים והם נחותים מתרגילים נושאי עומס בכוח הבניין. הם טובים יותר מכלום והם יסייעו בשריפת שומן ביחס לאופן בו הם בונים שרירים ומגדל כוח, מספר ל- LIVESTRONG.com.
3. נשימה עוזרת לך להתאמן ביעילות רבה יותר
לא ידוע לרבים מאיתנו, הסרעפת שלנו (שריר נשימה התומך גם בתנוחתנו) ממלאת תפקיד בסיוע להיפטר מגופנו מרעלים, שיפור מערכת העצבים שלנו ואף שיפור הקצב בו אנו שורפים שומן, אומר אדמס.
"חיבור טוב יותר של מערכת העצבים גורם ליציבות טובה יותר בעמוד השדרה ולכן משפר את ההצלחה שלך בחדר הכושר, " הוא אומר. "פעילות גופנית קבועה זו בונה גם סיבולת, אשר בתורו מחזקת את קצב העלייה בהפרשת תאי השומן דרך הריאות."
במילים אחרות, חיזוק הסרעפת שלך יכול להביא לכך שתמוטס את האימונים שלך, יעזור לך לפיד עוד שומן.
בנוסף, שיפור דפוסי הנשימה שלך יכול לעזור לך להתאמן ביעילות רבה יותר, כלומר אתה יכול להתאמן באופן אינטנסיבי יותר או למשך זמן ארוך יותר לשרוף יותר קלוריות. דפוסי נשימה לקויים - כמו נשימה רדודה או עצירת נשימה - יכולים להשאיר את הנשימה, לקצר את האימון ולצמצם את הירידה במשקל.
כשעושים תרגילי לב אירוביים לירידה במשקל, היצמדו לעוצמה בינונית בה תוכלו להמשיך בשיחה. למד לנשום באופן טבעי מהסרעפת שלך על ידי מעורבות בשרירי הבטן כשאתה נושף ונושף לעומת רק נשימה מכלוב החזה שלך. הבטן שלך צריכה להתנפח מעט כשאתה נושם ונשמט תוך כדי נשיפה.
כיצד להשתמש בתרגילי נשימה כדי להשיל שומן בבטן
מומחים מסכימים כי ירידה במשקל, כולל אובדן שומן בבטן, היא משוואה הכוללת גם תזונה בריאה וגם משטר אימונים. בעיקרו של דבר, זה לא מאוד בר קיימא להיות כזה בלי השני.
תזונה עשירה בחומרים מזינים המתמקדת בירקות, חלבונים רזים ושומנים בריאים במתינות תוך ביטול או הפחתה משמעותית של שומנים רב בלתי רוויים וסוכר תעזור לכם לחתוך שומן לגוף רזה יותר.
עם זאת, הרבסט מציין כי תרגילי נשימה, כאשר הם מבוצעים בשילוב עם תזונה בריאה ופעילות גופנית עקבית, יכולים לסייע בתמיכה בתוכנית לירידה במשקל.
להלן כמה תרגילי נשימה שמומחים ממליצים לשלב בשגרת הבריאות שלך כדי לרשום כמה יתרונות בשריפת שומן.
נשימה סרעפתית
נשימה מסוג זה עוזרת לגוף להירגע על ידי הפחתת כמות הקורטיזול בגופך. "נשימה דיאפרגמטית מנתקת את בטני הטבע באופן טבעי, כך שידוע שהיא נהדרת למטרות הרפיה, מה שבתורו יסייע רק בזמני לחץ", אומר ברוק טיילור, מדריך כושר מוסמך ACE ו- NASM, מאמן ריצה של RRCA ויוצר מוסמך של כושר טיילור. "ידוע גם כי הוא משפר את העיכול."
נסה את זה: כדי לתרגל נשימה מסוג זה, יש לשכב על הגב ולהתמקד בשאיפה לאט דרך האף. החזיקו את האוויר פנימה מספר שניות (5 אידיאלי) ונשפו לאותה כמות. חזור על הפעולה במשך 5 עד 10 דקות.
נשימה בטרנסברסוס בטן
סוג זה של נשימה שימושי במיוחד עבור נשים לאחר לידה, מכיוון שמדובר בגישה טיפולית לשיקום לסיבולת הדיאסטזיס, מצב שכיח המביא להפרדת שרירי הבטן לאחר הלידה.
נסה את זה: "כשאתם שואפים דרך האף, התמקד בנשימה רוחבית דרך כלוב הצלע ודמיין שאתה מרחיב אותה כמו אקורדיאני", אומר טיילור. "כשאתה נושף דרך שפתיים ארוכות, שיט / משוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, ובמקביל מרים את רצפת האגן שלך." זה, היא מסבירה, יעורר תחושת עטיפה כמו מחוך סביב אזור המרכז שלך. היא מציעה להשלים 50 עד 100 חזרות ביום בכדי לבנות כוח ולמצוא קשר עמוק יותר לליבה שלך.
נשימות אוקיינוס
ידוע גם בשם נשימה אוקיאנית, סוג זה של נשימה משפיע בצורה מאזנת על כל מערכת הנשימה הלבית, מגדיל את כמות החמצן בדם ומרגיע את מערכת העצבים, מסביר מטהקה.
נסה את זה: כדי לעשות זאת ביעילות, היא ממליצה לשבת בתנוחת ישיבה נוחה עם הרגליים שלובות. "קחו נשימה עמוקה דרך האף ונשפו דרך הפה והשמיעו צליל 'Haaaah' שדומה לצליל שאתה משמיע כשאתה מנסה לערפל חלון או מראה, " היא אומרת. "כשאתם שואפים, מתכווצים מעט בחלק האחורי של הגרון כך שהנשימה יוצרת צליל של גלי אוקיינוס וכשאתה נושף." חזור על הפעולה לפחות שישה עד 10 מחזורים.
