כיפוף ירך משוך יכול להוות פציעה כואבת ועשויה להיות מתישה עבור חלקם. בהתאם לחומרת הפציעה שלך, יתכן שאתה מוגבל לסוגים מסוימים של תרגילי מתיחה. בעוד שלונגים ומתיחות עדינות אחרות הם בדרך כלל בטוחים למקרים קלים, חולים עם זן קשה של כיפוף הירך עשויים להידרש להמתין עד שהרצועות ייתרפאו במלואן לפני האימון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לדבר עם הרופא או איש המקצוע של פציעות הספורט לפני שתתחילו לבצע תרגילי מתיחה כלשהם.
הגדרת החומרה
פגיעות בכופף כף היד במשיכה מגיעות בשלוש כיתות שונות, כך על פי מרפאת פציעות הספורט בפיזיותרפיה של רולנד ג'פרי. פגיעות בדרגה אחת הן קלות יחסית ומורכבות ממתיחה או מיקרו-דמעה בשרירים המקיפים את המותניים. פציעות שכותרות כיתה ב 'וכיתה ג' יכולות להצביע על קרעים או קרעים חלקיים בשריר בהתאמה. מכיוון שכופף הירך מורכב משני שרירים ראשוניים - psoas ו- iliacus - פגיעה בכופף הירך במשיכה יכולה להתרחש באחד מהשרירים הללו. ברוב המקרים, מומלץ לחולים לנוח באופן מיידי, לקרח ולהרים את שרירי הירך שלהם, ולאחריהם תרגילי מתיחה עדינים.
ריאות קלאסיות
הרינג הוא תרגיל התנגדות לגוף המשמש באופן מסורתי לפיתוח שרירי הירך וההאגרס. בנוסף, הרינג מציע מתיחה משמעותית לכופפי הירך שעלולים להקל על כאבים. התחל את הבריכה שלך על ידי צעד קדימה ממצב עמידה עד שהברך שלך תגיע לזווית של 90 מעלות. התכופפו קדימה עד שהברך האחורית תהיה מקבילה לאדמה, תוך הקפדה שהברך הקדמית תישאר ישר מעל הקרסול. אם תרגיל זה קשה מדי, תוכלו להניח את הרגל האחורית על הקרקע ועדיין לשמור על היתרונות של מתיחת גמישות הירך. החזיקו את היציבה למשך 30 עד 90 שניות לפי הצורך לפני שתחזרו על הרגל הנגדית.
סקוואטים לקיר
אתר ה- SportsMD מתייחס למתיחת הקירות היא מתיחה נתמכת שיכולה להקל על הכאב על ידי עזרה בשיקום הניידות של הרקמות. התחל בעמידה עם הגב שלך אל קיר עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו את הברכיים עד שהרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות בין השוקיים והירכיים. חצו את זרועותיכם והחזיקו בתנוחה 30 עד 90 שניות, או כל עוד הצורך. למתיחה עמוקה יותר, פרשו את הרגליים רחבות עוד יותר כשאתם גולשים, תוך שמירה על הברכיים ממוקמות היטב מעל הקרסוליים.
תנוחת סירה מלאה
"יומן יוגה" ממליץ על Navasana, או תנוחת סירה, תנוחה בגוף מלא, לחיזוק שרירי כופפי הירך שלך. התחל בישיבה על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. לחץ את הידיים שלך לרצפה כשאתה נשען לאט והרים את הרגליים מהרצפה. המשך להישען לאחור כשאתה מרים את הרגליים שלך, ויוצר צורת V בין פלג גוף עליון ותחתון. לבסוף, ישר את הידיים לפניך כך שיהיו מקבילות לירכיים. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות לפי הצורך לפני שאתה מוריד חזרה לרצפה.
