עצם השכמה היא עצם שטוחה בחלק האחורי של הכתף המכונה לעיתים קרובות הכתף. כאבים באזור זה הם לרוב תוצאה של שרירים צמודים או פגיעה באזיקים המסובבים - קיבוץ שרירים קטן המאפשר להזיז את הכתף לכיוונים מרובים. ניתן להשתמש בתרגילים לשיפור הגמישות והחוזק.
נסיגה ובליעה
נסיגה ובליעה הם תנועות הכתפיים. על ידי החלפה קדימה ואחורה בין תנועות אלה, אתה יכול גם למתוח ולחזק את האזור העצמי שלך. התחל בלשבת זקופה בכיסא או לעמוד ברגליים ברוחב הירך זו מזו. או הרחיבו את הידיים ישר מול גופכם או כופפו את המרפקים והזיזו את הידיים לצדדים עם כפות הידיים פונות קדימה. שמור על זרועותיך יציבות כשמצבטים את שכמות הכתפיים יחד. רק רחוק ככל שתוכל להחזיק שניה שלמה. זה נקרא נסיגה. עכשיו הפוך את הכיוון והעבר את כתפיך קדימה ככל האפשר. החזק שוב לרגע והמשיך לסירוגין קדימה ואחורה.
משוך אכסניות
משיכות דירות דורשות שימוש בגומיית התנגדות גומי. הם מחזקים את הדלתואידים האחורי שנמצאים בגב הכתפיים, כמו גם את שרוול המסובב. כדי להתחיל, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו את הרצועה החוצה מול בית החזה כאשר הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. כשאתה שומר על זרועותיך ישר, משוך את הרצועה לשני הכיוונים עד שהיא נמצאת ממש מול בית החזה. הזיז לאט לאט את זרועותיך לנקודת ההתחלה וחזור על הפעולה.
מתיחת כתפיים
מתיחת הכתפיים מבוצעת ממצב עמידה או ישיבה והיא עוזרת להאריך את השרירים הסובבים את עצם השכמה. התחל על ידי העברת הזרוע הימנית על פני חזית החזה שלך, וקשור את החלק התחתון של היד השמאלית סביב המרפק הימני שלך. זרוע ימין צריכה להיות ישר בנקודה זו ויש לכופף את המרפק השמאלי. הפעל באטיות לחץ פנימי בזרוע שמאל והרגיש באיזור עצם השכמה שלך נמתח. החזק למשך 20 עד 30 שניות, שחרר לאט וחזר על הצד השני.
הלוחם השני
הלוחם השני הוא תנוחת יוגה המותחת את הכתפיים והחזה בתנועה אחת. כדי להתחיל, הרווח את כפות הרגליים שלך כ -4 מטרים זה מזה, הפנה את כף רגלך הימנית החוצה 90 מעלות והזז את שמאלך בזווית קלה. כופף לאט את ברך ימין עד שהירך שלך מקבילה לרצפה ומרימה את הידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה. צרו קו ישר מיד אחת לשנייה והזיזו פעיל את זרועותיך לרוחב כאילו נמשכים לשני כיוונים. החזק למשך 30 עד 45 שניות ושחרר לאט. הפוך את הרגליים וחזור על התנוחה.
מלאך שלג
מלאך שלג מחזק את הדלתידים ואת שרוול הסיבוב. תרגיל זה מבוצע מתנוחה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כאשר הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות והזרועות לצדדים. מקם את הידיים שטוחות על הרצפה כאשר המרפקים כפופים וכפות הידיים כלפי מעלה. הזיז אותם בעקביות אחד אל השני מאחורי הראש שלך בתנועה חדה. לאחר שעברת רחוק ככל האפשר, העביר אותם חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
