כשאתה עומד כרגיל, הברכיים שלך מתכופפות מעט כלפי חוץ? אם כן, יתכן שיש לך רגליים מורמות, שהשם הראוי להן genu varum . המצב יכול להופיע בילדותו או להתפתח עם הזמן. רגליים קשתות אצל מבוגרים עלולות לגרום לכאבי ברכיים.
בחלק מהמקרים, מצב זה "קבוע" - לא תוכלו לשנות את מיקום העצמות - ודורש ניתוח. אם זה נגרם כתוצאה משרירי ירך הדוקים, תוכלו לבצע תרגילים המחזקים את השרירים כדי למשוך את הברכיים חזרה למקם ולמתוח את השרירים המושכים אותם החוצה.
הבן את גנו ורום
רגליים קשתות קיבלו את שמם מצורת הרגל כשיש לך מצב. הרגליים שלך למעשה נראות כמו עיקול קשת. החלק העליון, הירכיים והתחתית הקרסוליים נמצאים במצב רגיל. הברכיים שלך מתכופפות כלפי חוץ כאילו הן מנסות להתרחק זו מזו.
הוורם של הגנו לא נגרם רק בגלל השלכת הברכיים לצד. יש גם סיבוב קל של עצמות הרגליים. הם מסתובבים החוצה לצד, הדוחקים את הברכיים כלפי חוץ.
איך לתקן את זה
כדי לתקן ברכיים מכופפות עליכם לקרב את הברכיים אחת לשנייה, המכונה adduction . עליכם לסובב את הברכיים חזרה פנימה, הנקראת סיבוב פנימי .
יש אנשים שיש להם ירכיים הבנויים כדי להרחיק את רגליהם לצדדים, מה שהופך את תיקון הבעיה לקשה עוד יותר. אם זה המקרה, אתה עלול לחוש מעט מתיחות בירכיים במהלך התרגילים האלה. במקרה כזה, אל תלחצו על התרגילים חזק מדי והימנעו מכל דבר שכואב לא המותניים או הברכיים.
השרירים שאתה רוצה לעבוד הם המוליכים שלך, המושכים את הברכיים זה אל זה, ושרירי הסיבוב הפנימיים שלך. השרירים שאתה רוצה למתוח הם גלות שלך, המושכות את הברכיים החוצה לצד ומסתובבות את הרגל כלפי חוץ.
1. מגע בוהן רולר קצף
החזקת גלגלת קצף בין הרגליים כשאתה נוגע בהונותיך, תפעיל את מוליכי המוליכה שלך ותעזור למשוך את הברכיים פנימה.
כיצד: לשים גלגלת קצף או מגבת מגולגלת בין הברכיים. עמדו עם הרגליים כמה סנטימטרים אחד מהשני. סחטו את גלגלת הקצף בין הרגליים, שמרו על ברכיים ישרות וכופפו קדימה כדי לגעת בהונות הרגליים. לך הכי נמוך שאתה יכול ואז קם למעלה והרים את הידיים מעל הראש. חזור על הפעולה 10 פעמים.
2. טס-אין סקוואט
השתמש בתרגיל זה כדי להשתמש בשרירים בחלק הפנימי של הירך שלך יותר מאשר השרירים שבחוץ כדי לזרוש. זה עוזר לחזק את השרירים המושכים את הברכיים לאחור לכיוון המרכז.
כיצד: להתחיל לעמוד עם הרגליים במרחק של שלושה סנטימטרים זה מזה. סובב את בהונותיך זו אל זו עד שהבהונות הגדולות שלך נוגעות. ואז, כווץ למטה נמוך ככל שתוכל והגיע לזרועותיך ישר קדימה כדי לשמור על איזון. גשש נמוך ככל שתוכל בנוחות, אך אל תדאג אם לא תנמיך כמו שאתה רגיל. זה נורמלי שתחושת התנועה שלך תהיה מוגבלת בתרגיל זה.
3. סיבוב פנימי של הירך השוכב בצד
השתמש בתרגיל זה כדי לכוון את השרירים שמסובבים את הרגל פנימה ולהפנות את הברכיים קדימה. הם שריר קשה לבודד, אבל התרגיל הזה דואג לזה.
כיצד: לשכב על הצד עם הרגליים אחת על השנייה והברכיים כפופות ב 90 מעלות. גופך צריך להיות בקו ישר מהראש לברכיים עם כפות הרגליים מאחורייך. שמור את הברכיים יחד והרימי את כף הרגל העליונה מכף הרגל התחתונה שלך, וסובב את הרגל העליונה פנימה.
הרם אותו גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על שתי הברכיים כפופות, ואז הוריד אותה לאט לאט. חזור 10 פעמים על כל רגל. אתה יכול להוסיף רצועת התנגדות מיניאטורית לקבלת התנגדות נוספת.
4. איור ארבע מתיחה
מתיחת הגלוטים הזו תעזור לשרירי הירך העוצמתיים שלך להירגע כדי לאפשר לברכיים להיכנס מעט, ותעזור לשרירי רגלי הקשת שלך.
כיצד: לשכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. הרם את רגל ימין ושם את החלק החיצוני של קרסולך הימני על ברך שמאל.
הגע דרך הפער בין ברך שמאל לימין עם היד הימנית שלך כדי לתפוס את חזית שוקו השמאלי. הושט את ידך השמאלית מתחת לכף רגל ימין ותפס גם את קדמת שוקה שמאל.
נשען לאחור וחבק את ברך שמאל לכיוון החזה שלך, מותח את הגלוס הימני. החזק למשך 30 שניות ואז החליק צד.
