חלבון חיוני לבריאותך מסיבות רבות: אנשים המנסים לרדת במשקל בדרך כלל עוקבים אחר תזונה דלת פחמימות עשירה בחלבון.
חלבון עוזר לשמור על הרגשה מלאה ומרוצה לאחר הארוחה ומספק את הדלק לאימונים שלך. אבל האם תהית אי פעם אם אתה יכול לאכול יותר מדי חלבון?
התשובה לכך אינה כה חתוכה ויבשה: כמות החלבון המתאימה לך תלויה בגורמים רבים, כמו גיל, מין, משקל, רמת פעילות ומטרות בריאות.
מכון הרפואה ממליץ על 46 גרם חלבון ליום עבור האישה הבוגרת הממוצעת ועל 56 גרם ליום עבור הגבר הממוצע הבוגר. ספורטאים, קשישים, אנשים המחלימים מפציעות או מחלות ונשים הרות או מניקות זקוקים לכ- 25 אחוז יותר חלבון.
אבל רוב האמריקאים אוכלים כמאה גרם חלבון ליום, שזה המקבילה לאכילת שלוש סטייקים של חמישה אונקיות ביום!
סימנים שאתה אוכל יותר מדי חלבון:
1. אתה עולה במשקל
2. אתה מיובש
עודף חלבון מסונן מגופך על ידי הכליות שלך. תוצר לוואי של חילוף החומרים החלבוני הוא חנקן. הכליות משתמשות במים כדי לשטוף את החנקן, מה שיוצר אפקט התייבשות. כשאתם מפחיתים פחמימות, גם הגוף שלכם שומר פחות נוזלים.
3. אתה נתקל בבעיות עיכול
סובלים מבחילות, קלקול קיבה, דיברטיקוליטיס או עצירות? כשאתה מגדיל בשר, דגים, עוף, גבינה ומוצרי חלב אחרים בתזונה עשירה בחלבון ואינו אוכל מספיק סיבים, הכליות משתמשות במים עודפים כדי להיפטר מגופך מחנקן ותוכלו לפתח עצירות.
יותר מדי חלבון שם גם מאמץ על אנזימי העיכול שלך, מה שעלול להוביל לבעיות עיכול.
4. יש לך נשימה קשה וכאבי ראש
בתזונה דלה בפחמימות עם עלייה בחלבון ושומן, ייתכן שגופך יעבור למצב של קטוזיס. בקטוזה, גופך שורף שומן לדלק במקום פחמימות. ריח רע מהפה וכאבי ראש הם תופעת לוואי של קטוזיס.
הבעיה הפוטנציאלית הגדולה ביותר במעקב אחר דיאטה עשירה בחלבון היא שייתכן שלא תקבל מספיק סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, אשר כולם נמצאים בדגנים, ירקות ופירות.
אז מה אתה יכול לעשות? העבר חלק ממקורות החלבון שלך לחלבונים מבוססי צמח, ואז יספקו לך חומרים תזונתיים אחרים הנחוצים.
להלן כמה מקורות צמחיים עתירי חלבון:
שעועית (1 כוס = 15 גרם)
פולי סויה (1 כוס מבושלת = 29 גרם)
עדשים (1/2 כוס מבושלת = 9 גרם)
שיבולת שועל (כוס אחת מבושלת = 6 גרם)
קינואה (1 כוס מבושלת = 8 גרם)
אורז חום (1 כוס מבושלת = 5 גרם)
כוסמת (1 כוס מבושלת = 6 גרם)
אם אתה מגביל דגנים ופחמימות, נסה את האפשרויות המלאות בחלבון:
שקדים (1/4 כוס = 4 גרם)
זרעי חמניות (1/4 כוס = 6 גרם)
חמאת בוטנים (2 כפות = 8 גרם)
חמאת שקדים (2 כפות = 7 גרם)
תרד (1 כוס מבושלת = 5 גרם)
טופו (5 גרם / משרד = 12 גרם)
זרעי קנבוס (3 כפות = 11 גרם)
(מקור: מאגר המזון USDA להתייחסות רגילה)
קח בחשבון שלכל מקורות החלבון מבוססי הצמח אין את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק להם כמו חלבונים מהחי. אבל אם תאכלו מגוון של אוכלים שלמים לאורך היום, סביר להניח שתקבלו את כל חומצות האמינו הדרושות לכם.
כמו תמיד, מתינות היא המפתח: לתזונה בריאה ומאוזנת, אכלו שילוב של מקורות חלבוניים מהצומח ובעלי החיים וכמות טובה של ירקות עם כמה דגנים מלאים ופירות דלי גליקמי.
מה אתה חושב?
האם אתה יודע כמה חלבון אתה אוכל ביום? האם אתה יודע כמה חלבון אתה צריך לאכול? האם סבלת אי פעם מההשפעות הגופניות שהוזכרו לעיל? האם אתה אוכל חלבונים צמחיים או בעלי חיים? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
