קרסוליים נפוחים נגרמים כתוצאה מהצטברות נוזלים סביב כף הרגל והקרסול. הגורמים השכיחים להתנפחות בקרסול כוללים פציעה, גיל, הריון, עמידה מורחבת ונסיעה או טיסות ארוכות. פעילות גופנית של הקרסוליים יכולה לעזור לשאוב את עודף הנוזלים ולהפחית את הנפיחות.
מעלה ומטה איזומטרי
תרגילי קרסול איזומטריים נועדו לגרום לדם לזרום, להחזיר את טווח התנועה ולהפחית את הנפיחות בקרסול. הימנע מפנייה מצד לצד אם אתה עדיין סובל מכאבים מרסס בקרסולך. התחל בישיבה על הרצפה או בכיסא, כך שתוכל להושיט את הרגל ישר החוצה. החלף מכוון את קרסולך עד למעלה ככל רחוק ככל שאתה יכול, אוחז בכל תנוחה קיצונית למשך שנייה וחזור על כל כיוון לפחות 15 פעמים.
איזומטרי פנימה והחוצה
התרגיל פנימה והחוצה הוא תרגיל איזומטרי נוסף לקרסול. נמנע מהתנועה הזו עד שהמפרק נטול כאבים אם ריססת את הקרסול. התחל בתנוחה יושבת על הרצפה או על כיסא כשרגלך מורחבת ישר לפניך. סובב את הקרסול שלך לכל צד ככל שאתה יכול, הכוון אותו פנימה ואז החוצה והחזק את המיקום הקיצוני למשך שנייה מכל צד. החלף כל כיוון עד שביצעת לפחות 15 חזרות בשני הכיוונים.
תרגילי לוח איזון ונדודים
תרגילי לוח איזון ונדנדה נועדו לאלץ את הקרסול לבצע עבודה רבה יותר לתמיכה בגוף, מה שבתורו מגדיל את טווח התנועה ומפחית את הצטברות הנוזלים. התחל בעמידה ליד קיר או כסא ועמד על רגל אחת במשך 30 שניות תוך כדי שימוש בכסא כדי לתמוך באיזון שלך. לוח מתנדנד הוא לוח שאינו יציב ומסתובב, מה שמאלץ את קרסוליך לנוע לייצב את הלוח. עדיף להשתמש בלוח הישיבה עד שתצברו כוח וניסיון עם המכשיר. התחל בישיבה בכיסא עם הברכיים כפופות לזווית של 90 מעלות. הזיזו את כפות הרגליים קדימה ואחורה על הלוח בכדי לגרום לקרסול לזוז. ככל שתשתפר, תוכלו להתחיל לנוע מצד לצד ובתנועות סיבוביות כדי להגדיל עוד יותר את הגמישות.
מרימים עקב ועקב
התרוממות עקב ועקב הבוהן הן תרגילי עגל, אך מכיוון שהם דורשים מהקרסול לזוז, הם יכולים לעזור להיפטר מנפיחות באזור הקרסול. התחל בתנועות יושבות והתקדם בעליית מעמד ככל שאתה מתחזק. לעלייה בעקב פשוט שב עם הברכיים בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרימו את העקבים מהקרקע גבוה ככל שתוכלו והחזיקו בתנוחת השיא למשך שתי שניות לפני שתחזרו למצב ההתחלתי כדי להשלים חזרה אחת. לביצוע מרימי הבוהן התחל באותה תנוחה והרם את בהונותיך מהרצפה גבוה ככל שתוכל כמו שאתה מנסה לגעת בהונותיך אל שוקיך. החזק את המיקום הגבוה למשך שתי שניות וחזור למצב ההתחלתי כדי להשלים חזרה אחת.
