ריצה של 10 ק"מ, או 6.2 ק"מ, דורשת אנרגיה וסיבולת משמעותית מהרץ. הכנה מספקת היא החשובה ביותר עבור הרץ לביצוע מיטבי. אימוץ תוכנית אימונים ועמידה בה יכול לעזור לך לעמוד ביעדי הריצה והיום המרוצים שלך.
תוכנית האימונים שלך בשבוע שלפני 10K אמורה להיות כרוכה באכילה נכונה, קבלת מנוחה מספקת, התחממות נאותה והישארת לחות.
תזונה: שבוע לפני 10K
אכלו תזונה עשירה בפירות, ירקות ופחמימות מורכבות שבוע לפני מרוץ 10K. רצים נוטים לקצץ בחלבון ושומן ולאכול יותר פחמימות בשבוע המירוץ כדי להגביר את אחסון הגליקוגן. בימי אימונים עם ריצה אינטנסיבית יותר, אכלו ארוחות קטנות ותכופות יותר.
נסה להתרחק ממזונות עתירי סיבים יום לפני ויום המירוץ, מכיוון שמזונות אלו עלולים לגרום להפסקה לא רצויה בשירותים במהלך המירוץ. צריכת ארוחה עשירה בפחמימות, כמו ספגטי עם אטריות מקמח מלא, לילה לפני המירוץ עשוי לעזור בהכנת גופכם לריצה.
בנוסף, אכילת ארוחה עשירה בפחמימות שלוש שעות לפני המירוץ ושתיית תוסף פחמימות ואלקטרוליטים, כמו משקה ספורט, במהלך המירוץ עשויה לשפר את הסיבולת הכללית שלך.
השג מנוחה מספקת
גופך זקוק למנוחה מספקת לאורך כל האימונים שלך, אך במיוחד השבוע לפני מרוץ 10K. צמצם את קילומטראז 'הריצה שלך והקטין את האימונים ההולכתיים שלך. כמה ריצות נינוחות של 2-3 ק"מ לאורך שלושת עד שבעה הימים שלפני המירוץ, יעזרו לשמור על הסיבולת שלך ולהשאיר את הרגליים משוחררות ליום המירוץ.
בדרך כלל, רץ צריך לנוח ולא לממש את היומיים שקדמו למירוץ. קבל הרבה שעות שינה במהלך הלילות לקראת הריצה לביצוע מיטבי.
השתמש בטקטיקות הידרציה
גופך צריך להישאר מתייבש ברציפות לאורך כל האימונים שלך, במיוחד השבוע שלפני ה- 10K שלך. התרחק מאלכוהול, קפאין ומשתן משתנים אחרים העלולים לגרום לגופך להתייבש.
שתו הרבה מים כמו גם משקאות ספורט או אנרגיה המכילים אלקטרוליטים. שתיית כמויות גדולות של מים והזעה עלולה לגרום לרמות הנתרן שלך לרדת. חידוש גופכם באלקטרוליטים לפני ובזמן המירוץ ימנע חוסר איזון כלשהו ויסייע לכם לבצע את המיטב.
חימום יום המירוץ
ביום המירוץ, אתה רוצה שהשרירים שלך יתפקדו ביכולתם האופטימלית. התחממות השרירים לפני המירוץ מכינה את גופכם לריצה הממשמשת ובאה. התקלח בבוקר המירוץ כדי להתחיל בתהליך.
התחל להכין את השרירים שלך כ -30 דקות לפני המירוץ. התחל בהליכה בקצב מהיר והגדיל את קצבך לריצה נינוחה למשך 10 דקות. למתוח את האסטרינגס, הארבע ראשי, החוטפים, האוביקים והעגלים למשך 15 דקות בסך הכל.
סיים את החימום של יום המירוץ שלך עם ארבעה טנדרים באורך 100 מטר. גופך יהיה מוכן ללחץ המירוץ ולעבור בצורה חלקה לריצת ה- 10K.
