תרגילים לירידת שורש כף היד

צניחת שורש כף היד נגרמת כתוצאה מגירוי או לכידת העצב הרדיאלי שלך, הזורם בזרועך ולידך, קובע אתר MDGuidelines. העצב לרוב מתעצבן כתוצאה מפעילויות חוזרות ונשנות כמו הקלדה והשכרת המרפקים על שולחנכם. זה יכול לגרום לכאב, חולשה, קהות או עקצוצים בזרוע, בפרק כף היד או באצבעות ולהקשות על סיבוב שורש כף היד. תרגילים לשיפור חוזק וגמישות ולקידום טווח התנועה יכולים לעזור להקל על הסימפטומים הללו. עם זאת, עליך תמיד לפנות לייעוץ רפואי לפני שתבצע את התרגילים האלה ותמיד להפסיק אם אתה מרגיש כאב.

לסחוט כדור

תרגיל זה מקדם כוח שורש כף היד וסיבולת שרירים. תזדקק לכדור טניס או דומה, כל עוד הוא לא נוקשה לחלוטין ויש לו גמישות מסוימת. NISMAT, מכון ניקולס לרפואת ספורט וטראומה אתלטית, ממליץ להחזיק את הכדור ביד אחת וללחוץ אותו לאט 25 פעמים. לנוח ולכוון לעשות שני סטים נוספים ואז להחליף ליד השנייה. מפרק כף היד שלך אמור להרגיש עייף, אך לא כואב במהלך תרגיל זה. אם מפרקי כף היד שלך חלשים או רכים במיוחד, NISMAT מציע להתחיל עם חתיכת ספוג ולהצטבר לשימוש בכדור.

מתיחת אצבע בהתנגדות

קח גומיה והניחי אותה סביב כל חמש האצבעות ביד אחת, על פי NISMAT. מתחים את האצבעות החוצה ככל האפשר, השתמשו בגומיה כהתנגדות ואז הרפו אותן שוב. בצע שלוש קבוצות של 25 חזרות בשתי הידיים. NISMAT מציע להוסיף גומיות נוספות בכדי ליצור התנגדות נוספת כשאתה בונה כוח בפרק כף היד ובאצבעותיך.

סיבובי האמה

תזדקק לפטיש, מפתח ברגים או מכשיר ארוך ודק דומה לתרגיל זה. וודא שהוא לא כבד מדי, במיוחד אם מפרקי כף היד שלך רכים או חלשים. NISMAT אומר לקחת את הכלי שנבחר ביד אחת ולהישען קדימה בכיסא כדי להניח את הזרוע על הירך. כף היד צריכה להיות פונה כלפי פנים ואז סובב לאט את פרק כף היד כלפי מטה כך שכף היד שלך פונה לרצפה. הפוך אותו חזרה למצב ההתחלה ואז סובב את כף היד כלפי מעלה כך שהיא פונה אל התקרה. חזור על הפעולה כמה שיותר פעמים על שתי הידיים.

מתיחת שורש כף היד

מרפאת מאיו ממליצה לשבת זקופה בכיסא ולהחזיק זרוע אחת ישר לפנייך, במקביל לרצפה כשכף היד כלפי מטה. השתמש ביד השנייה כדי לכופף בעדינות את פרק כף היד המושט למטה כך שאצבעותיך מכוונות לכיוון הרצפה. החזק כ 10 שניות ואז שחרר לאט וכופף את פרק כף היד כלפי מעלה. השתמש ביד השנייה כדי להפעיל לחץ עדין בשני הכיוונים - אתה אמור לחוש משיכה אך להפסיק מיד אם אתה מרגיש כאב. חזור על התרגיל על היד השנייה שלך.