הדרך המהירה ביותר לריפוי שרירי רגליים פנימיות

אם אי פעם שלפת שריר ירך פנימי, אתה יודע כמה זה יכול להיות כואב. החדשות הטובות הן, שפגיעות אלו בדרך כלל נרפאות בעזרת טיפול שמרני.

מתיחת פרפרים היא מתיחה נהדרת לשרירי הרגליים הפנימיות. קרדיט: kbycphotography / iStock / GettyImages

כאב לאורך שרירי הרגליים הפנימית יכול גם להיות תוצאה של פגיעה בגב התחתון או בירך. אתה יכול לקבוע אם שרירים אלה הם הגורם לתסמינים שלך באמצעות כמה בדיקות פשוטות.

קבע את הסיבה

שרירי הירך הפנימיים נקראים באופן קולקטיבי "המוליכים". פגיעה בשרירי המוליך שלך בדרך כלל גורמת לכאבים סביב עצם הערווה במקום בו שרירים אלו נקשרים לאגן ולאורך פנים הירך.

על פי מאמר שפורסם באפריל 2018 על ידי כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט, מוליכים מתוחים יהיו כואבים כאשר השרירים הללו מכווצים - כשסוחטים כרית בין הברכיים, למשל - וכשתעבירו את הרגל לצד., מה שגורם להם להתמתח. תנועה הפוכה זו של הירך נקראת חטיפה.

כאב לאורך הירך הפנימית והמפשעה יכול גם להיות סימן למצבים רפואיים חמורים יותר, כמו סרטן באזור האגן או שבר בירך. פנה לטיפול רפואי מיידי אם יש לך כאבים במנוחה או בזמן שינה, קשיים במתן שתן, חום, ירידה בלתי מוסברת במשקל או אם הכאבים שלך הם תוצאה של טראומה - כמו נפילה.

תפקוד שריר ירך פנימי

לדברי ExRx.net, למרות שהם לא זוכים לתשומת לב רבה, ישנם חמישה שרירי ירך פנימיים חשובים שמבצעים הולכה או תנועה של הרגל פנימה לכיוון אמצע גופכם. אלה כוללים adduktor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis ו- pectineus.

בנוסף לאדוקציה, שרירים אלה מסייעים גם בכפיפה של הירך והארכה - תנועה קדימה ואחורה של הירך - וסיבוב חיצוני, או הפניית הרגל כלפי חוץ. על המוליכים נשענים מאוד במהלך ספורט שכולל ריצה ויכולים להיפצע בקלות במהלך שינויי כיוון מהירים או בעת הצירה על רגל נטועה, כך עולה ממחקר מקרה שפורסם ביוני 2017 על ידי העיתון הסעודי לרפואת ספורט.

מרבית זני השרירים מתרפאים בעזרת טיפול שמרני. במקרים נדירים, שריר או גיד יכולים לקרוע לחלוטין, הדורשים התערבות כירורגית. אם אתה שומע "פופ", ראה עיוות בולט לאורך הירך הפנימית שלך או שאתה לא מסוגל לשאת משקל על הרגל שלך לאחר פציעה, אל תנסה לטפל בפציעה שלך בבית. במקום זאת, יש לפנות לטיפול רפואי מיידי.

התייחס לזן השרירים שלך

מיד לאחר פציעה בשרירי הרגליים הפנימיות שלך, מרחי קרח על האזור כדי להפחית דלקת, נפיחות וכאבים. אם הכאב שלך משפיע על רוב ירכך, שקול לעשות אמבט קרח לטיפול ביעילות רבה יותר באזור כולו. למרוח קרח למשך 15 עד 20 דקות בכל פעם, כל כמה שעות, בימים הראשונים שלאחר הפציעה, כמומלץ על ידי מרפאת מאיו.

הימנע מפעילויות המגבירות את הכאב שלך, אך אל תשבי כל היום. תנועה מביאה דם וחומרים מזינים לשריר הפגוע שלך, המסייע לקידום ריפוי. השתמש בקביים במשך כמה ימים כדי להוריד את כמות הלחץ על הרגל שלך אם ההליכה היא כואבת. ברגע שאתה יכול לשאת קצת משקל על הרגל שלך, חתוך לקבץ אחד מתחת לזרוע בצד הנגדי של הגוף מהפציעה שלך.

עטפו את הירך בתחבושת דחיסה כדי לעזור לשלוט בנפיחות. התחל ממש מעל הברך שלך, חופף חצי רוחב התחבושת עם כל שכבה. המשך לעטוף עד שתגיע למפשעתך. הרם את הרגל מעל ללב בכל הזדמנות אפשרית.

אתה אמור להיות מסוגל להחליק שתי אצבעות בין העור שלך לעטוף הדחיסה - אחרת, הוא הדוק מדי. עקצוצים ברגליים או בהונות הרגליים יכולים גם להצביע על כך שאתה צריך לשחרר את התחבושת האלסטית.

החל משעה 72 שעות לאחר הפציעה יש למרוח חום על שרירי הירך הפנימיים למשך 20 דקות בכל פעם, מספר פעמים ביום, כדי להגביר את זרימת הדם ולעזור לשרירים להירגע. השתמש בחבילה חמה למיקרוגל או השריה באמבט חם.

תרגילי ירך פנימיים

זנים יכולים להוביל להתכווצות שרירים. לאחר שתנוחו את המוליכים שלכם מספר ימים, התחילו מתיחות בירך פנימיות עדינות. מתיחו את המוליכים שלכם כמו גם שאר הארבע ראשי פנימי, המסטרינגים ושרירי סיבוב הירך המחוברים לאגן, כפי שהדגים המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו.

מתיחות יהיו לא נוחות, אך הן לא צריכות להגביר את הכאב שלך - זה יכול לגרום נזק נוסף לשרירים שלך. החזק את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות, ואז הרגע. חזור על עצמו שלוש פעמים ברציפות, מספר פעמים ביום.

מהלך 1: מתיחת פרפרים

1. שבו על הרצפה עם הברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים שלכם יחד.
2. משוך בעדינות את כפות רגליך קרוב יותר למפשעתך עד שתרגיש מתיחה לאורך הירכיים הפנימיות שלך.
3. העצימו את המתיחה על ידי לחיצה עדינה על הברכיים.

מהלך 2: כיפוף קדימה יושב בזווית רחבה

1. שבו על הרצפה כשרגליכם ישרות.
2. פרשו את הרגליים לגזרים ככל שתוכלו בנוחות.
3. כשמשיכים את כפות אצבעותיך לכיוון התקרה, התכופפו לפנים בירכיים עד שתרגישו מתיחה לאורך הירכיים הפנימיות.

אם מתיחה זו קשה מדי, כופף את הברך על רגלך הלא פצועה והכניס את כף רגלך לעבר המפשעה שלך לפני שאתה מתכוון לפנים בירכיים.

מהלך 3: מתיחת האמסטרינג לפתח

1. שכב על גבך עם רגל אחת בפתח ורגלך הפצועה על הקיר.
2. החלק את העקב לאט לאט לאורך הקיר, מכוון את גופך קרוב יותר לקיר כשאתה מיישר את הברך.
3. עצור כשאתה מרגיש מתיחה לאורך גב ירכך.

מהלך 4: מתיחת לונג ירך פלקסור

1. עמדו עם כפות הרגליים מפוזרות כשני רגל זו מזו, כאשר הרגל הפצועה מאחור.
2. כופפו את הברכיים והורידו את הברך האחורית ארצה.
3. כשאתה מרים את החזה שלך, העביר לאט את המשקל שלך על כף הרגל הקדמית עד שתרגיש מתיחה לאורך קדמת הירך ברגל הגב.

מהלך 5: מתיחת מסובב הירך

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
2. חצו את קרסול רגלכם הפגועה מעל הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
3. השתמש בידך כדי ללחוץ בעדינות את הברך מגופך עד שתרגיש מתיחה בעומק הישבן.
4. העצמת מתיחה זו על ידי הרמת כף הרגל הנגדית מהקרקע.