ירידה במשקל וחיטוב גופכם במהירות דורשת משמעת בתזונה ופעילות גופנית. למרות שאתה רוצה לרדת במשקל במהירות, הדרך הבריאה והמהירה ביותר לרדת במשקל היא לכוון לירידה של קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע, על פי הוצאת הרווארד. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל זה יכול לגרום לאובדן 30 עד 60 פאונד בשנה, תלוי במחויבות שלך.
שנה את הרגלי האכילה שלך
שלב 1: חותכים את הממתקים והמלח
גזרו מהתזונה חטיפים מלוחים ומתוקים לא בריאים. הימנע מהליכה במעבר החטיף והממתקים בזמן קניות במכולת, כדי למנוע פיתויים ותשוקה. במקום זאת, בחרו פירות וירקות בריאים ממדור התוצרת.
שלב 2: הימנע מפחמימות ריקות
הימנע ממשקאות אנרגיה, סודה, שייק ומשקאות אלכוהוליים, ממליץ על הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020. כל אלה מכילים 100 עד 200 קלוריות שמסתכמים ולא יספקו את הרעב שלכם. במקום זאת, היצמד למים עם אפס קלוריות, שגם בהם אין פחמימות, מכילים מעט נתרן ללא נפטר ונפטרים מעודף משקל המים. שתו כחצי כוס מים על כל 100 קלוריות שאתם שורפים כדי לעזור בירידה במשקל.
שלב 3: אכל ארוחות קטנות יותר
הפסיקו לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב. אכילה של חמש עד שש ארוחות קטנות לאורך היום שומרת על חילוף החומרים שלכם וממשיכה אתכם מרוצים, מה שיעזור לכם להימנע מתשוקות לא בריאות. חלוקת צריכת הקלוריות שלך בין חמש לשש ארוחות קטנות ביום, מורידה את כמות האינסולין שגופך משחרר, השומר על רמת הסוכר בדם ושולט ברעב.
שלב 4: צמצם את הצלחת שלך
שנה את גודל צלחת ארוחת הערב שלך ממנה סטנדרטית בגודל 10-40 ס"מ לצלחת סלט בגודל 7-9 אינץ '. שימוש בצלחות קטנות יותר יעזור לכם לחשוב על מידות הגשה מציאותיות. אם אינכם מרוצים לאחר שתסיימו את הארוחה, אכלו ירקות או עלים ירוקים או עלים. כמו כן, אם אתה שותה משהו מלבד מים לארוחת ערב, עבור לכוס של 8 אונקיות, במקום כוס של 16 גרם.
צלילי את גופך בבית
שלב 1: סקוואט לטון
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ומשקולת בכל יד כדי לבצע את כפתור הגישה והכתפיים. אימון זה מיישר את הישבן, הירכיים והזרועות וכרוך בתנועה מתמדת שיעזור לך לרדת במשקל במהירות. החזיקו את הידיים ישר לפניכם וכופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות כשכפות הידיים פונות זו אל זו. יורד למטה לסקוואט. זו עמדת ההתחלה שלך. עמדו ולחצו על הידיים למעלה מעל הכתפיים. בצע שמונה עד 12 חזרות.
שלב 2: עבד את הבטן שלך
היכנס לתנוחת שכיבה עם הידיים המושטות מתחת לכתפיים כדי לבצע את הקרש התלת-שלבי. תרגיל זה מצביע על שרירי הבטן שלך. הורד את הזרוע השמאלית למטה על הרצפה, ואז את הזרוע הימנית. דחף את היד השמאלית לאחור ואז את זכותך להשלים נציג אחד. עשו כמה שיותר תוך 30 שניות. חזור שלוש פעמים.
שלב 3: הנמיך לתוך ריחוף
עמדו עם הידיים המורחבות בגובה הכתפיים וכפות הידיים פונות כלפי מטה כדי לבצע את נגיף הקרוסאובר. תרגיל זה משלב את שוקיך, האגרסינג והקת. הוציאו את כף רגלכם הימנית וחצו אותה מול שמאל. השפל למטה אל תוך קרקעית וסובב את פלג גופך ימינה. אל תתנו לברך ימין להתכופף ליד בהונות הרגליים. התיר את הרוחב וחזור למצב העמידה. בצע שמונה עד 12 חזרות לכל צד.
שלב 4: עשה שלושים דקות ביום
יש לנעול את נעלי הריצה שלך ולבצע לפחות 30 דקות של סיבולת לב ריאה בכל יום, נאמר בהנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים. ספינינג, קיקבוקסינג קרדיו, ריצה, שחייה, חבל קפיצה, האליפטי, מטפס המדרגות ומכונת החתירה הם דרכים מהירות לרדת במשקל ולטון את גופך. כל אחד מאלה מאפשר לכם לשרוף קלוריות, תוך חיטוב הזרועות, הרגליים והבטן. פצל את סשן הריצה שלך למרווחים של פרצי ספרינטים מכנסיים קצרים וריצות קבועות.
שלב 5: הוסף אימוני מעגלים
הוסף שגרת מעגלים לתכנית האימון שלך. אימוני מעגלים כוללים אימונים אירוביים וגם אנאירוביים המתבצעים בחזרה מתמדת. כל אימון ברציפות מכוון לקבוצת שרירים שונה, הדורשת מינימום ללא מנוחה בין כל תרגיל.
כדי ליצור שגרת מעגל, כלול תרגיל פלג גוף עליון, תרגיל פלג גוף תחתון, תרגיל ספרינט ותרגול מורכב - אשר מכוון ליותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. דוגמא לכך יכולה להיות שכיבות סמיכה, הרמות עגל, קפיצת חבל ומטפסי הרים. קבע זמן בין 10 ל 45 דקות לשגרת המעגל שלך. אם תבצע חמש תחנות לכל תרגיל שהוזכר למשך דקה, יהיה לך אימון של 30 דקות.
טיפ
תמיד יש לבצע חימום ולהתקרר בעת התעמלות למניעת כאב ופציעה.
אזהרה
השתמש במשקולת הקלה ביותר בעת ביצוע התרגילים עד שתשלים אותם מספר פעמים בטכניקה טובה. אם אתה מרגיש כאב, אל דחף את עצמך בתרגיל. עצרו ותנו לגופכם יום או יומיים של מנוחה.
