זרעי צ'יה לוקחים את העולם בסערה. למרות גודלו הקטן, מזון-על זה טעון בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים ללב. זוהי תוספת מושלמת לתזונה טבעונית וצמחונית - והיא עשויה אפילו לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים. רוב הטענות לגבי זרעי צ'יה מבוססות על עדויות אנקדוטיות, אם כי אז מה נכון ומה ההייפ?
טיפ
מנה אחת של זרעי צ'יה היא 1 גרם או שתי כפות. זרעים זעירים אלה עמוסים בסיבים ועלולים לגרום לאי נוחות בעיכול כאשר הם נצרכים בעודף. משרים אותם במים או במיצי פירות טריים - הם יספגו את הנוזל ויגדילו בנפח, ימלאו אתכם במהירות.
מהם זרעי צ'יה?
זרעים זעירים אלו משמשים כמזון ותרופות במשך יותר מ -5, 500 שנה. הם נקצרים מסלוויה היספניצה , צמח פורח השייך למשפחת Lamiaceae. מה שגורם להם להתבלט הוא הפרופיל התזונתי הייחודי שלהם.
על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny במרץ 2017, סיבים תזונתיים מהווים 23 עד 35 אחוז מתוכנם. יתר על כן, זרעים אלה הם בערך 31 עד 34 אחוז שומן, 16 עד 26 אחוז חלבון ו- 37 עד 45 אחוז פחמימות. הם מספקים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו גם נוגדי חמצון חזקים ותרכובות ביו-אקטיביות.
השומנים התזונתיים בזרעי צ'יה הם בעיקר חומצות שומן רב בלתי-רוויות (PUFAs), כמו אומגה 3 ואומגה 6. כפי שמציין איגוד הלב האמריקני (AHA), חומרים מזינים אלו עשויים להגן מפני בעיות לב וכלי דם ולהורדת רמות הכולסטרול הרע.
ה- AHA ממליץ להחליף שומנים טרנסיים ורוויים בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובלתי-רוויות כדי לשמור על בריאות הלב. אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן שומשום ושמן זית הם כולם מקורות טובים לשומנים בלתי רוויים.
זרעי צ'יה מספקים גם יותר חלבון למנה מאשר זרעי שעורה, אורז ושיבולת שועל. הם עשירים בחומצה גלוטמית, חומצה אמינית התומכת בבריאות המוח ומשמשת כמעביר עצבי. ארגינין, ליזין, היסטידין, לאוצין וללין הם כמה מהחומצות הנפוצות ביותר בזרעי צ'יה. חומרים מזינים אלה הם אבני הבניין של חלבון והם ממלאים תפקיד מפתח בייצור הורמונים, תפקוד מטבולי ובריאות לב וכלי דם.
בנוסף לחלבון, פחמימות ושומן, זרעים אלה מתהדרים ברמות נוגדי חמצון גבוהות. הם מספקים מנות גדולות של בטא-סיטוסטרול , קוורצטין , קיימפפרול , פוליפנולים וויטמין E. נוגדי חמצון מוציאים מתח חמצוני ומגנים על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים, המהווה גורם סיכון מרכזי לסוכרת, סרטן, מחלות לב והפרעות עצביות.
ערך תזונתי וגודל הגשה
עכשיו כשאתה יודע יותר על זרעי צ'יה, אתה אולי תוהה איך נראה גודל הגשה. התשובה עשויה להפתיע אתכם: מנה אחת היא רק 1 גרם או שתי כפות, כפי שמציין הקרן הבינלאומית למידע על מזון. זה אולי לא נראה הרבה, אבל יש מלכוד.
לאחר הבליעה זרעים זעירים אלו יוצרים חומר דמוי ג'ל בבטן, וממלא אותך במהירות. בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, הם סופגים פי 15 ממשקלם בנוזל, כפי שפורסם בביקורת באוקטובר 2015 בכתב העת Journal of Food Science and Technology . הסיבים בזרעי צ'יה מגדילים את נפח הצואה ושומר על סדירותך. בנוסף, זה מעודד שובע ומרסן את הרעב.
למרות גודלו הקטן יחסית, מנה אחת של זרעי צ'יה מציעה מנות גדולות של חלבון, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, סידן ואבץ. רק שתי כפות מספקות את החומרים המזינים הבאים:
- 138 קלוריות
- 4.6 גרם חלבון
- 11.9 גרם פחמימות
- 8.7 גרם שומן
- 9.8 גרם סיבים תזונתיים
- 14 אחוז מה DV (ערך יומי) של סידן
- 12 אחוז מה- DV של הברזל
- 12 אחוז מה DV של אבץ
- 23 אחוז מה DV של מגנזיום
- 2 אחוזים מה- DV של אשלגן
- 15 אחוז מה DV של תיאמין
- 16 אחוז מה DV של ניאצין
- אחוז אחד מה DV של ויטמין E
מנה אחת של זרעי צ'יה מתגאה בכ- 44 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של טריפטופן , 40 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ציסטין וכ- 33 אחוז מהכמות המומלצת היומית של פנילאלנין . חומצות אמינו אלו משרתות תפקידים שונים בגופך והן בעלות מאפיינים ייחודיים.
טריפטופן, למשל, משמש כמבשר לסרוטונין, מלטונין ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות. זה גם תומך בצמיחה והתפתחות, מגביר את סינתזת החלבון ומקדם את בריאות הנפש.
על פי מאמר מחקר שפורסם ב Neuroscience & Bio Behavioral Reviews במאי 2016, חומצת אמינו זו מווסתת התנהגות חברתית בשל יכולתה להעלות את רמות הסרוטונין במוח. יתרה מזאת, מחקר גדול שפורסם בכתב העת האירופי לחקירות קליניות במרץ 2015 קישר בין רמות טריפטופן נמוכות לסיכון גבוה יותר למוות בקרב אנשים עם מחלות לב.
זרעי צ'יה מכילים גם מינונים גדולים של פנילאלנין, חומצת אמינו חיונית. גוף האדם זקוק לתרכובת זו כדי לייצר מולקולות איתות, חלבונים ומועברים עצביים.
זרעי צ'יה וירידה במשקל
מ שייק ושייקים ועד פורמולות להחלפת ארוחות, זרעי צ'יה משמשים באלפי מוצרים לתזונה. בטח ראית חטיפי חלבון טעימים למראה וקינוחי צ'יה צצים בעדכון שלך בפייסבוק. מזון זה משווק כעוזר טבעי להפחתה במשקל הממס את השומן ושומר על רזון. למרבה הצער, אין מעט ראיות לכך שהיא עומדת בתביעות.
מרבית המחקרים שנערכו על זרעי צ'יה ותפקידם בניהול משקל הם קטנים ולא חד משמעיים.
כך למשל, ניסוי קליני שפורסם בכתב העת Nutrition, Metabolism and Disease מחלות בדצמבר 2016 מצא כי חולי סוכרת הסובלים מעודף משקל וסובלים מהשמנת יתר שאכלו זרעי צ'יה מדי יום במשך שישה חודשים חוו ירידה משמעותית במשקל הגוף, היקף המותניים וסמנים דלקתיים. למרות שתוצאות אלה נראות מבטיחות, המחקר כלל 77 משתתפים בלבד, ונדרש מחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הרזיה.
כפי שמציין בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, מחקרים על בעלי חיים מצביעים על כך שזרעים אלה מעודדים ירידה במשקל. עם זאת, ממצאים אלה אינם חלים בהכרח על בני אדם.
זרעי צ'יה עשויים, בכל אופן, לעזור לכם לדבוק בתזונה ולשפר את בקרת התיאבון. מזון פונקציונלי זה מלא סיבים סיבים, מה שמוביל לשובע רב יותר. כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה בריאה, סיבים תזונתיים יכולים להקל על הירידה במשקל.
האם זרעי צ'יה בטוחים?
למרות היתרונות הפוטנציאליים שלהם, זרעי צ'יה יכולים לגרום לתגובות לוואי קשות כאשר הם נצרכים בעודף. קודם כל, הם עשירים בסיבים תזונתיים. אכילת סיבים רבים מדי עלולה להוביל למצוקות עיכול, עצירות או שלשול, כאבי בטן, נפיחות ומחסור במינרלים. שנית, זרעים אלו סופגים כמויות גדולות של מים ועלולים לגרום לחסימת הושט, מצב מסכן חיים.
כדי להישאר בטוח, היצמדו למנה אחת של זרעי צ'יה ליום. משרים אותם במים, מיץ פירות, שייק, חלב שקדים או נוזלים אחרים לפני הצריכה. הוסף אותם למרקים, שיבולת שועל, פודינגים ואפילו רטבים כדי לקבל יותר חומרים מזינים בתזונה.
התנסו במתכוני זרעי צ'יה, מכדורי אנרגיה וגרנולה ביתית ועד מאפינס זרעי צ'יה, פודינג קוקוס צ'יה ופיצוחים צ'יה. אתה יכול גם להוסיף זרעי צ'יה לשייקים חלבונים. משולבת זו תמלא אותך במהירות ותבלום את הרעב באופן מיידי.
