אכילת ארוחת בוקר חשובה, גם כשאתה מנסה לרדת במשקל. בין אם תאכל שלוש ארוחות מדי יום או שתרעה כל כמה שעות לאורך היום, תרד במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון מאי 2012 של כתב העת "השמנת יתר". בחירת אוכל בריא לארוחת הבוקר עוזרת לשלוט בצריכת הקלוריות הכוללת שלך לירידה יעילה במשקל.
צרכים קלוריים בירידה במשקל
באופן כללי, צריכת 1, 000 עד 1, 200 קלוריות ביום תעזור לרוב הנשים לרדת במשקל בבטחה, ואילו צריכת 1, 200 עד 1, 600 קלוריות ביום תעזור לרוב הגברים לרדת במשקל בבטחה, לפי נתוני מכון הלב, הריאות והדם. עם זאת, פרסומי הבריאות של הרווארד מציעים שנשים צריכות לקבל לפחות 1, 200 קלוריות מדי יום וגברים צריכים לצרוך מינימום 1, 500, אלא אם כן הם מפוקחים על ידי רופא. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך להשיג בכל יום לירידה במשקל בריאה. מספר הקלוריות שעליך לצרוך לארוחת הבוקר הוא שליש מצרכי הקלוריות הרזיה היומית שלך - אם אתה אוכל שלוש ארוחות מדי יום.
אוכל עשיר בחלבונים
כשרוצים לרדת במשקל, נסו לבחור לפחות אוכל עשיר בחלבון לאכול לארוחת הבוקר בכל בוקר. חלבון מגביר את השובע יותר מפחמימות או שומן ועוזר לגופך לשרוף קלוריות נוספות, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2009 של "כתב העת לתזונה" ובמאמר שפורסם בגיליון מאי 2008 של "העיתון האמריקאי לקליניקה". תזונה. " מזונות בריאים ועשירים בחלבון כוללים חלבון ביצה, המכיל 17 קלוריות כל אחת; יוגורט יווני רגיל ללא שומן, המספק כמאה קלוריות לכל מיכל 6 גרם; גבינת קוטג 'דלה בשומן, שיש בה כ- 82 קלוריות בכל מנה של כוס / כוס; חלב רזה המספק כ- 83 קלוריות לכוס; גבינת צ'דר מופחתת שומן, שיש בה כ -65 קלוריות לפרוסה; וטופו חזק במיוחד עם כ 46 קלוריות לפרוסה.
אפשרויות עשירות בסיבים
סיבים תזונתיים עוזרים בהגברת השובע - בדומה לחלבון - אך אינם נספגים בגופכם באופן מלא. מזונות עשירים בסיבים כוללים שיבולת שועל רגילה, שיש בה כ 101 קלוריות למנה, דגני בוקר מלאים המספקים כ 106 קלוריות לכוס, טוסט מלא, שיש בו כ 69 קלוריות לפרוסה, תותים חתוכים עם 53 קלוריות לכוס, תפוחים חתוכים עם 57 קלוריות לכוס, עגבניות חתוכות, שיש בהן כ 32 קלוריות לכוס ושקדים, המספקות כ 7 קלוריות לשקד. למרות ששקדים הם מזונות עתירי קלוריות, אגוזים אינם קשורים לעלייה במשקל ויכולים להעצים בירידה במשקל, על פי מאמר שפורסם בשנת 2010 ב"אסיה פסיפיק ג'ורנל לתזונה קלינית. " אבוקדו, שמנים על בסיס צמחי, חטיפי אגוזים וזרעי פשתן הם דוגמאות נוספות למזון בריא ועשיר בסיבים המספקים גם שומנים בריאים.
שילובי ארוחת בוקר בריאים
כדי להשיל קילוגרמים בהצלחה, נסה לשלב אוכל עתיר חלבון ועשיר בסיבים בארוחת הבוקר בכל יום. לדוגמה, שלב חלב דל שומן עם דגנים מלאים, כמה שקדים חתוכים ותותים. לחלופין, יש שיבולת שועל רגילה עם גבינת קוטג 'ללא שומן או יוגורט יווני רגיל ותפוחים חתוכים. אולי תרצו לנסות מאפין אנגלי מלא דגנים עם חלבון ביצה או טופו, גבינה מופחתת קלוריות ועגבניות חתוכות. לחלופין, הכינו שייק ארוחת בוקר עשיר בחלבון בעזרת חלב דל שומן או חלב סויה, יוגורט יווני רגיל, תותים וקרח.
