עשה יותר במהלך הריצה שלך! אימונים צלביים יכולים להועיל לגופכם, אך אם אתם אוהבים לרוץ, זה יכול להיות קשה לגרום לעצמכם באמת לחצות רכבת באופן קבוע. כדי לפתור את הבעיה, להלן שגרת לב וכושר גוון שתוכלו לקחת איתכם בדרך אל חדר הכושר.
אימון חוצה אימונים זה מתחלף מהלכי אימוני כוח ותרגילי לב-ריאה מעוררי השראה, שיעזרו לכם לשרוף יותר שומן בפחות זמן - והכל תוך כדי כניסה של כמה קילומטרים. תזדקק ללהקת התנגדות וסט משקולות.
קרדיט: אמיר ממדובסקי / E + / GettyImagesעשה יותר במהלך הריצה שלך! אימונים צלביים יכולים להועיל לגופכם, אך אם אתם אוהבים לרוץ, זה יכול להיות קשה לגרום לעצמכם באמת לחצות רכבת באופן קבוע. כדי לפתור את הבעיה, להלן שגרת לב וכושר גוון שתוכלו לקחת איתכם בדרך אל חדר הכושר.
אימון חוצה אימונים זה מתחלף מהלכי אימוני כוח וביצוע תרגילי סיבולת בהשראה וריצה כדי לעזור לך לשרוף יותר שומן בפחות זמן - והכל תוך כדי כניסה של כמה קילומטרים. תזדקק ללהקת התנגדות וסט משקולות.
1. להתחמם
הכינו את השרירים שלכם לפעולה על ידי הליכה או ריצה קלה בקצב קל למשך שלוש דקות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההכינו את השרירים שלכם לפעולה על ידי הליכה או ריצה קלה בקצב קל למשך שלוש דקות.
2. CARDIO: ברכות כוח
הגבירו את הדופק הזה עוד יותר בעזרת תרגיל לב-ריאה זה הבא גם הוא שמעורב את שרירי ה- ab ומפטר את כופפי הירך.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ולהשתען מעט שמאלה. הרחב את שתי הידיים מעל הראש לצד השמאלי. הרימו את הברך הימנית על פני גופכם והורידו את הידיים לפגוש אותה. הורידו את כף הרגל אחורה להתחלה והרימו את הידיים להתחלה (רמז: הזרועות והרגל הימנית צריכות ליצור אלכסון). חזרו על הצד הזה למשך דקה לפני שתחלפו צדדים.
הגבירו את הדופק הזה עוד יותר בעזרת תרגיל לב-ריאה זה הבא גם הוא שמעורב את שרירי ה- ab ומפטר את כופפי הירך.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ולהשתען מעט שמאלה. הרחב את שתי הידיים מעל הראש לצד השמאלי. הרימו את הברך הימנית על פני גופכם והורידו את הידיים לפגוש אותה. הורידו את כף הרגל אחורה להתחלה והרימו את הידיים להתחלה (רמז: הזרועות והרגל הימנית צריכות ליצור אלכסון). חזרו על הצד הזה למשך דקה לפני שתחלפו צדדים.
3. חוזק: צעד לרוחב התנגדות
חיזקו את הירכיים הפנימיות והחיצוניות, הירכיים והגלוטים בעזרת תרגיל נודד זה שיעזור לכם באמת ללכת למרחק.
כיצד לעשות זאת: עמדו על הרצועה כשרגליים ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות קלות, אוחזים בידיות באופן שווה (תלוי בעובי הלהקה, יתכן שתצטרכו לחצות אותה כמוצג להתנגדות רבה יותר). סד את שרירי הבטן בחוזקה ושמר על הברכיים מעט כפוף, קח צעד רחב לצד אחד עם רגל אחת. צעדו את כף הרגל הנגדית, נוסעים לצדדים, חוזרים למצב ההתחלה. הימנע מלהניח לרגליך להתקרב יותר מאשר רוחב הירך. קח 20 צעדים ואז חזור בצד השני.
חיזקו את הירכיים הפנימיות והחיצוניות, הירכיים והגלוטים בעזרת תרגיל נודד זה שיעזור לכם באמת ללכת למרחק.
כיצד לעשות זאת: עמדו על הרצועה כשרגליים ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות קלות, אוחזים בידיות באופן שווה (תלוי בעובי הלהקה, יתכן שתצטרכו לחצות אותה כמוצג להתנגדות רבה יותר). סד את שרירי הבטן בחוזקה ושמר על הברכיים מעט כפוף, קח צעד רחב לצד אחד עם רגל אחת. צעדו את כף הרגל הנגדית, נוסעים לצדדים, חוזרים למצב ההתחלה. הימנע מלהניח לרגליך להתקרב יותר מאשר רוחב הירך. קח 20 צעדים ואז חזור בצד השני.
4. CARDIO: ברכיים גבוהות
חזרה למקדחות לב-ריאה שואבות לב! לצעד ארוך יותר וחזק יותר, עליכם לחזק את השרירים בקדמתכם והן בחלק האחורי של המותניים והרגליים. מקדחה זו מכוונת בעיקר לחזית.
כיצד לעשות זאת: ריצה במקום, אך העלה את הברכיים לגובה הירך בכל צעד. חשבו על זה כמו לקפוץ מרגל לרגל. המשיכו דקה אחת.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהחזרה למקדחות לב-ריאה שואבות לב! לצעד ארוך יותר וחזק יותר, עליכם לחזק את השרירים בקדמתכם והן בחלק האחורי של המותניים והרגליים. מקדחה זו מכוונת בעיקר לחזית.
כיצד לעשות זאת: ריצה במקום, אך העלה את הברכיים לגובה הירך בכל צעד. חשבו על זה כמו לקפוץ מרגל לרגל. המשיכו דקה אחת.
5. חוזק: יחידת רגל אחת
בנה איזון וחוזק במחצית התחתונה שלך בכדי לעזור במניעת כאבי ברכיים בעזרת סקוואט יחיד.
כיצד לעשות זאת: איזון על רגל ימין, כופף את ברך שמאל, הרם מעט את כף הרגל השמאלית מהרצפה. כאשר כף הרגל השמאלית מורמת, בצע סקוואט עם רגל אחת על ידי כיפוף הברך הימנית (הברך צריכה להישאר מאחורי בהונות הרגליים) ודחיפת המותניים מאחורי גופך. הרחב את רגל ימין כדי לחזור להתחלה, מבלי להוריד את כף רגלך השמאלית. מאתגר מדי? שמור על בהונותיך השמאליות טופחות קלות על האדמה ליציבות גבוהה יותר עד שתרגיש מוכנה לעוד. עשו 20 חזרות. חזור על הצד הנגדי.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהבנה איזון וחוזק במחצית התחתונה שלך בכדי לעזור במניעת כאבי ברכיים בעזרת סקוואט יחיד.
כיצד לעשות זאת: איזון על רגל ימין, כופף את ברך שמאל, הרם מעט את כף הרגל השמאלית מהרצפה. כאשר כף הרגל השמאלית מורמת, בצע סקוואט עם רגל אחת על ידי כיפוף הברך הימנית (הברך צריכה להישאר מאחורי בהונות הרגליים) ודחיפת המותניים מאחורי גופך. הרחב את רגל ימין כדי לחזור להתחלה, מבלי להוריד את כף רגלך השמאלית. מאתגר מדי? שמור על בהונותיך השמאליות טופחות קלות על האדמה ליציבות גבוהה יותר עד שתרגיש מוכנה לעוד. עשו 20 חזרות. חזור על הצד הנגדי.
6. CARDIO: מחליק במהירות
המשיכו להתקדם והעצמו את הירכיים, הירכיים והגלגלים בעזרת תרגיל זה לשאיבת לב.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הברכיים כפופות וזרועות לצדדים. קח צעד רחב לצד עם כף רגל שמאל, כופף את ברך כאשר רגל ימין חוצה מאחור כאשר ברך ימין כפופה וכף רגל מהרצפה. הרשו לגופכם להישען מעט קדימה וזרועותיכם להתנדנד לצד שמאל כדי להניע את תנועתכם. קפוץ החוצה ומעט קדימה עם רגל ימין כדי לחזור על הצד הנגדי. צדדים חלופיים למשך דקה אחת.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההמשיכו להתקדם והעצמו את הירכיים, הירכיים והגלגלים בעזרת תרגיל זה לשאיבת לב.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הברכיים כפופות וזרועות לצדדים. קח צעד רחב לצד עם כף רגל שמאל, כופף את ברך כאשר רגל ימין חוצה מאחור כאשר ברך ימין כפופה וכף רגל מהרצפה. הרשו לגופכם להישען מעט קדימה וזרועותיכם להתנדנד לצד שמאל כדי להניע את תנועתכם. קפוץ החוצה ומעט קדימה עם רגל ימין כדי לחזור על הצד הנגדי. צדדים חלופיים למשך דקה אחת.
7. חוזק: ריחוק צדדי
לפתח כוח בירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך עם הטונר בפלג הגוף התחתון.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים יחד, צעדו לנקודת צד משמאל על ידי צעד צעד רחב לצד הרגל השמאלית. כופפו את הברך ודחפו את המותניים לאחור - הברך לא צריכה להאריך את בהונות העבר. דחף את רגל שמאל והחזיר את כף רגל שמאל לימין. עשו 20 חזרות וחזרו על הצד ההפוך.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהלפתח כוח בירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך עם הטונר בפלג הגוף התחתון.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים יחד, צעדו לנקודת צד משמאל על ידי צעד צעד רחב לצד הרגל השמאלית. כופפו את הברך ודחפו את המותניים לאחור - הברך לא צריכה להאריך את בהונות העבר. דחף את רגל שמאל והחזיר את כף רגל שמאל לימין. עשו 20 חזרות וחזרו על הצד ההפוך.
8. CARDIO: לרוץ, לרוץ, לרוץ והופ
עבדו על הזריזות והקואורדינציה שלכם והוסיפו מעט מעיין למדרגתכם עם תרגיל ריצה פליומטרי זה.
כיצד לעשות זאת: רוץ קדימה, לוקח שלושה צעדים, בצעד השלישי, בצע קפיצה על רגל אחת. חזרו על רגלי עופרת לסירוגין בכל סט, למשך דקה אחת.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעבדו על הזריזות והקואורדינציה שלכם והוסיפו מעט מעיין למדרגתכם עם תרגיל ריצה פליומטרי זה.
כיצד לעשות זאת: רוץ קדימה, לוקח שלושה צעדים, בצעד השלישי, בצע קפיצה על רגל אחת. חזרו על רגלי עופרת לסירוגין בכל סט, למשך דקה אחת.
9. עוצמה: לחץ על כתף
איזנו את האימונים עם תנועת הכוח הממוקדת בפלג גוף עליון הממוקדת לכתפיים, לזרועות ולליבה.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זו מזו ומשקולת כל היד. הרם את המשקולות עד לגובה הכתפיים, עסוק בבטן שריריך והאריך את זרועותיך מעל לראש. כופפו והורידו את היד. זה נציג אחד. עשו 20 חזרות מהירות וחזרו על הצד השני.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהאיזנו את האימונים עם תנועת הכוח הממוקדת בפלג גוף עליון הממוקדת לכתפיים, לזרועות ולליבה.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זו מזו ומשקולת כל היד. הרם את המשקולות עד לגובה הכתפיים, עסוק בבטן שריריך והאריך את זרועותיך מעל לראש. כופפו והורידו את היד. זה נציג אחד. עשו 20 חזרות מהירות וחזרו על הצד השני.
10. חוזק: לאנג 'הפוך
שפר את הפרופריוספציה שלך והגביר את האימונים שלך על ידי הובלה לצד האחורי של גופך לשם שינוי.
כיצד לעשות זאת: ממצב עמידה, צעד אחורה עם רגל שמאל וכופף את הברכיים לנקודה. שתי הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות והברך הקדמית צריכה להיות מעל הקרסול הקדמי. דחפו את הרגל האחורית וחזרו לעמוד. בצע 20 חזרות מכל צד.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשפר את הפרופריוספציה שלך והגביר את האימונים שלך על ידי הובלה לצד האחורי של גופך לשם שינוי.
כיצד לעשות זאת: ממצב עמידה, צעד אחורה עם רגל שמאל וכופף את הברכיים לנקודה. שתי הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות והברך הקדמית צריכה להיות מעל הקרסול הקדמי. דחפו את הרגל האחורית וחזרו לעמוד. בצע 20 חזרות מכל צד.
11. עוצמה: שורה כפופה
חיזוק השרירים בגב ובליבה כדי לעזור לתמוך ביציבה טובה יותר במהלך הריצה.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד. שמירה על עמוד שדרה ישר ישר ושרירי שרירי הבטן נמשך פנימה, ציר קדימה מהירכיים, מביא את החזה כמעט מקביל לאדמה, ומגיע לזרועות לכיוון כפות הרגליים. כופפו את המרפקים מאחורי גופכם ומשכו ידיות לצדדים של פלג גוף עליון. הרחיבו את הידיים חזרה לרצפה וחזרו להתחלה, שמרו על גב שטוח בדרך למעלה. עשו 20 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהחיזוק השרירים בגב ובליבה כדי לעזור לתמוך ביציבה טובה יותר במהלך הריצה.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד. שמירה על עמוד שדרה ישר ישר ושרירי שרירי הבטן נמשך פנימה, ציר קדימה מהירכיים, מביא את החזה כמעט מקביל לאדמה, ומגיע לזרועות לכיוון כפות הרגליים. כופפו את המרפקים מאחורי גופכם ומשכו ידיות לצדדים של פלג גוף עליון. הרחיבו את הידיים חזרה לרצפה וחזרו להתחלה, שמרו על גב שטוח בדרך למעלה. עשו 20 חזרות.
12. חוזק: Push-Up
ספסל או מדרגה בפארק הם המקום המושלם לעבוד על בניית חוזק החזה, הכתפיים והליבה.
כיצד לעשות זאת: הניח ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו על גבי מדרגה או ספסל והצע את הרגליים החוצה למצב קרש מלא, וסובב את שרירי הבטן שלך בחוזקה. בצע שכיבות סמיכה, מנסה להקיש על החזה לספסל (הימנע מלהניח את המותניים). הקלו על ידי פתיחת רגליים רחבות יותר או יותר על ידי הנחת הרגליים על הספסל והידיים על האדמה. עשו 20 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהספסל או מדרגה בפארק הם המקום המושלם לעבוד על בניית חוזק החזה, הכתפיים והליבה.
כיצד לעשות זאת: הניח ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו על גבי מדרגה או ספסל והצע את הרגליים החוצה למצב קרש מלא, וסובב את שרירי הבטן שלך בחוזקה. בצע שכיבות סמיכה, מנסה להקיש על החזה לספסל (הימנע מלהניח את המותניים). הקלו על ידי פתיחת רגליים רחבות יותר או יותר על ידי הנחת הרגליים על הספסל והידיים על האדמה. עשו 20 חזרות.
13. CARDIO: ספרינט
ספרינט לקו הסיום עם תרגיל לב-ריץ אחרון זה!
כיצד לעשות זאת: רוצו כמה שיותר מהר למשך זמן רב ככל האפשר, וסיעו את הידיים קדימה ואחורה כדי לעזור בכוחכם לקצב. בקצב זה לא אמור להיות מסוגל להמשיך למשך יותר מדקה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהספרינט לקו הסיום עם תרגיל לב-ריץ אחרון זה!
כיצד לעשות זאת: רוצו כמה שיותר מהר למשך זמן רב ככל האפשר, וסיעו את הידיים קדימה ואחורה כדי לעזור בכוחכם לקצב. בקצב זה לא אמור להיות מסוגל להמשיך למשך יותר מדקה.
14. להתקרר
לכו או רצו במהירות קלה עד שהנשימה שלכם חזרה לקדמותה. אם יש לך יותר זמן, אל תהסס לעשות כמה מהמתחים הללו לרצים (ראה קישור למטה) כדי לעטוף את האימון שלך.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהלכו או רצו במהירות קלה עד שהנשימה שלכם חזרה לקדמותה. אם יש לך יותר זמן, אל תהסס לעשות כמה מהמתחים הללו לרצים (ראה קישור למטה) כדי לעטוף את האימון שלך.
