אתה לא יכול לעצור את זמן האב, אבל אתה יכול להפחית במידה מסוימת את ההשפעות שיש לו על גופך. יתכן שההשפעה הגדולה ביותר היא שהעור שלך פעם יציב מאבד מגמישותו ונוטה לתלות מתחת לסנטר ובקצות הזרועות שלך.
פעילות גופנית לא יכולה לגרום לעור שלך להתנפח אחורה, אך בניית שרירים יוצרת שטח גדול יותר לעור בו יכול להתמתח. למרות שאולי לא נראים יציבים כמו שעשית בשנות ה -20 לחייך, התעמלות עשויה להחזיר אותך לחולצות ללא שרוולים. וגם אם זה לא לגמרי ממצק את הידיים שלך, הזרועות העליונות החזקות יאפשרו לך להמשיך לבצע משימות יומיומיות, כמו הרמה, ללא פציעה
הכירו את השרירים שלכם
השרירים העיקריים של הזרועות העליונות שלך הם שרירי הזרוע הקדמית והטריפסים מאחור. הראשון עובד כשאת מכופפת את המרפק; האחרון כשאתה מיישר את זה. מכיוון שסביר יותר שתבחין בעור נפול כשאת מרימה את הידיים, יתכן שאתה נוטה להתרכז בתלת-ראשי. למעשה, פשוט כוח המשיכה מושך את העור כלפי מטה.
אתה באמת צריך לבנות את הזרוע העליונה כולה כדי לגרום לעור להיראות מוצק יותר ולשמור על איזון שרירים כדי למנוע פציעה. עבור כל תרגיל, ערכו קבוצה אחת של 10 עד 15 חזרות. בחר התנגדות איתה 10 חזרות קשוחות בהתחלה. אם אתה רק מתחיל להתעמל בשנות ה -60 לחייך, יתכן שתצטרך להתחיל בעמידות נמוכה מאוד. כשאתה יכול לעשות 15 חזרות בקלות, העלה את המשקל או המשך לתרגיל מאתגר יותר.
מכונות או משקולות חופשיות
אם חיכיתם עד 60 לביצוע התרגיל הראשון שלכם, כדאי להתחיל עם מכונות, מכיוון שלרוב הם מגיעים עם הוראות שפורסמו ועוזרים לכם לשמור על יישור נכון, ממליצה על השדרה הבאה. עליך גם לבדוק עם הרופא המטפל כדי לבדוק אם יש תרגיל שעליך להימנע ממנו.
תלתלים: לא רק לשיער
התרגיל שריר הזרוע הקלאסי הוא כמובן התלתל, בו אתה מתחיל עם זרועותיך מורחבות ומעלה את אגרופייך לעבר כתפיך. לקבלת האפקט הטוב ביותר, תנו לו לחיצה בחלקו העליון של המהלך ושמרו על המרפקים תחוב לגופכם. החל מאחיזה ניטרלית - כפות הידיים הפונות פנימה - וסיבוב הזרוע לכף היד מונחתת-כף היד כלפי מעלה - תוך כדי תנועה, עובד גם על הזרועות שלך.
התקדם לביצוע תלתלים על ספסל שנוטה לכ- 45 מעלות או עבד את שריר הזרוע שלך באופן חד צדדי עם תלתלי ריכוז, אומר ExRx.net. שבו על ספסל עם ברכיים כפופות ב 90 מעלות. נשען מעט קדימה מהירכיים ובזווית קלה, כך שתוכל להניח מרפק אחד על פנים הברך. השלם את התלתל כמו שהיה בדרך כלל.
צלצלו את התלת-ראשי
ניתן לבצע הרחבות של טריציקפס בדרכים רבות. התחל להחזיק משקל אחד בשתי הידיים, להשתלשל אותו מקצה אחד במה שמכונה אחיזת "מתוקה". כאשר המרפקים קרובים לאוזניים וכיוונו כלפי מעלה, הרחב את הידיים בלי לנעול את המרפקים. במידת האפשר, נסה לגעת קלות בבסיס צווארך עם הקצה הרופף של המשקולת שבחזרה.
אתה יכול גם לעשות זאת באופן חד צדדי או בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה על ספסל, לתמוך בזרוע העבודה שלך על ידי הנחת ידך החופשית ממש מתחת למרפק. לאחר מכן נסה בעיטה משולשת של תלת-ראשי, מניח יד אחת וברך באותו הצד של גופך, על ספסל. עם משקל בידך החופשית, כופף את המרפק במלואו, שמור על זרועך העליונה תואמת ותורמת עם פלג גוף עליון, ואז הרחב לאט את זרועך לאחור. עשה סט אחד מכל צד.
לשים את זה ביחד
עבודה על כל השרירים העיקריים שלך - חזה, כתפיים, גב, רגליים וחסרונות שרירים - בנוסף לזרועותיך תשמור על בריאותך ועצמותיך והמפרקים חזקות. מכיוון שאתה צריך רק לעבוד את השרירים שלך יומיים עד שלושה לא רצופים, אתה יכול להקדיש את אחד הימים לזרועות עליונות רק למיצוק טוב יותר.
תמיד יש להתחמם ולהתקרר עם 10 דקות של ריח לב או מתיחות דינמיות באזורים שאתה הולך לעבוד. למתיחת זרועות, הרחב את הידיים החוצה מאחורייך בכדי להגיע למתיחה באזור שריר הזרוע. אחוז במרפקך ומשוך את זרועך על גופך או מאחורי ראשך כדי למתוח את התלת ראשי.
