תזונה דלת פחמימות וקיטו מגבילה מזונות רבים כמו דגנים מלאים, שעועית ופירות העשירים בסיבים תזונתיים. מכיוון שזה יכול להיות קשה להשיג את הכמות היומית המומלצת של חומר מזין חיוני זה תוך ביצוע תוכניות דיאטה אלה, אולי תשקול ליטול תוסף סיבים תזונתיים.
ראשית, זכור כי אידיאלי לנסות להשיג את עיקר החומרים המזינים שלך, כולל סיבים תזונתיים, ממזון רגיל, על פי מרפאת מאיו. ולפני שאתה מוסיף תוסף לתזונה שלך, בדוק עם נותן שירותי הבריאות שלך כדי לוודא שזו האופציה הטובה ביותר עבורך.
הסקופ על סיב
סיבים הם החלקים הבלתי ניתנים לעיכול של צמחים. בניגוד לשומנים, חלבונים ופחמימות - שנספגים על ידי הגוף ומומרים לדלק - סיבים עוברים דרך מערכת העיכול של הגוף ומחוצה לו יחד עם מוצרי פסולת.
התזונה שלך מכילה בדרך כלל שני סוגים של סיבים: מסיסים (שמתמוססים במים) ובלתי מסיסים (שאינם). סיבים מסיסים עוזרים בהורדת רמות הכולסטרול והגלוקוזה, ואילו סיבים בלתי מסיסים מסייעים למזון לעבור במערכת העיכול ובכך לשמור על סדירותכם, במרפאת מאיו.
מזונות מהצומח מכילים סיבים מסיסים וגם לא מסיסים, אך הכמויות משתנות. כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר, יש לשאוף לאכול מגוון רחב של מזונות, כולל אוכלים עם שני סוגי הסיבים, אומר איימי גוס, RD, עוזר פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם.
סיבים ממזון בדיאטה דלת פחמימות
"תוסף סיבים עשוי לא להיות נחוץ לכולם, מכיוון שגם בתזונה דלת פחמימות אתה עדיין צריך לאכול אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים", אומר גוס. למעשה, לדבריה, ישנם מזונות המשווקים באופן ספציפי כידידי קטו או דלי פחמימות נטו - כמו טורטיות דלות פחמימות, למשל - גבוהות הרבה יותר בסיבים תזונתיים מאשר עמיתיהם הפחמימות.
בנוסף, גוס מוסיף, אתה עדיין אמור לאכול הרבה ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ללא עמילן בדיאטה דלת פחמימות או קטו. קייל, תרד, כרובית, חציל וקישואים כולם מתאימים לחשבון הזה.
אם אתה עוקב אחר דיאטה שמתחילה בשלב "אינדוקציה" דל פחמימות, ייתכן שתבחר ליטול תוסף במשך השבועות הראשונים. אך ככל שהתזונה מתקדמת והגבלות הפחמימות שלך נרגעות מעט, יתכן שתוכל להפסיק ליטול את התוסף ולקבל מספיק סיבים ממזונות כמו שעועית, אפונה, אבוקדו ופירות, יחד עם ירקות ודגנים מלאים.
האם אתה זקוק לתוספת?
כל גרם סיבים במזון נחשב לגרם של פחמימות. אך למרות זאת, סיבים תזונתיים אינם מגבילים באופן טבעי. למעשה, דיאטות דלות פחמימות ממליצות בדרך כלל להגביל את מספר ה"פחמימות נטו "הנצרכות כל יום - שזה המספר הכולל של גרם פחמימות בניכוי מספר גרם הסיבים.
מכיוון שהגוף לא מעכל סיבים, הוא לא משפיע על רמות הסוכר בדם כמו שסוכרים ועמילנים עושים, אומר גוס.
ואולם הבעיה היא שמזונות עתירי סיבים עשירים גם בפחמימות נטו, מה שאומר שיש להימנע מהם או להגביל אותם בתזונה דלת פחמימות. בשבועיים הראשונים לדיאטת אטקינס 20, למשל, אגוזים, זרעים ופירות יער הם כולם מחוץ לתחום.
סיבים מסייעים בעיכול, וכשלא תספיק, זה יכול להגדיל את הסיכון לעצירות. זוהי אחת מתופעות הלוואי השכיחות ביותר של תזונה דלת פחמימות או קטוגניות, וסיבה לכך שדיאטות עשויות לחפש הקלה מתוסף, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.
כיצד לבחור תוסף סיבים
מגוון רחב של מדפי חנויות סיבים לתוספי סיבים, והם מגיעים באבקות, לעיסה וכמוסות. גם סוג הסיבים המשמש כמרכיב הפעיל משתנה. חלק מתוספי הסיבים הנפוצים ביותר כוללים פסיליום, דקסטרין חיטה, אינולין ומתילסלולוזה.
מבין אלה, psyllium הוא בולט, עם כמה אזהרות. ידוע גם בשם קליפת פסיליום, פסיליום מגיע מקליפת צמח ovata של פלנטאגו . זהו תוסף הסיבים היחיד שמוצג כמסייע בהורדת רמת הכולסטרול, בקרת רמות הסוכר בדם, מניעת עצירות ושלשול וקידום שובע, כך עולה מסקירה שפורסמה במרץ 2015 ב Nutrition Today . במחקר קליני בפברואר 2019 שפורסם ב- ESPEN Clinical Nutrition , החוקרים מצאו כי psyllium סייע למשתתפים לרדת במשקל.
Psyllium נמכרת תחת שמות מותגים כמו Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy ו- Hydrocil. פרנציסקה שפריצלר, RD, מחברת המדריך לדיאטה דלת פחמימות לבריאות ויופי , ממליצה אף על פי שהיא קיימת באמצעות כמוסות ופלים לעיסה. קל להוסיף לאוכל שלך, היא אומרת, וניתן לערבב אותם לדברים כמו יוגורט או משקאות. מומחים ממליצים להשתמש בפסיוליום רק כשבוע, מכיוון שהוא יכול לתקשר עם תרופות ואף יכול - לעיתים רחוקות - לחסום את מעיים.
תוספי תזונה מסוגים אחרים כוללים מתיל סלולוזה (שם מותג Citrucel), פוליקרבופיל (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin and Mitrolan), דקסטרין חיטה (Benefiber), והאינולין הפרביוטי (Frutafiit ו- Frutalose). בדומה לפסיוליום, גם מרכיבים אלו סופגים מים, על פי הרפואה של מישיגן, שיכולים לעזור ביצירת צואה רכה יותר.
אנשים מגיבים באופן שונה לסוגים שונים של תוספי מזון, אומר גוס, ואנשים מסוימים עשויים לגלות שלסוגים מסוימים יש פחות תופעות לוואי (כמו גז ונפיחות) מאשר אחרות. למרות שהוכח כי הפסיוליום הוא בעל היתרונות הגבוהים ביותר במחקרים קליניים, לפי סקירת Nutrition Today שהוזכרה לעיל, גוס ממליץ לעבוד עם רופא או תזונאית כדי למצוא תוסף המתאים ביותר עבורך.
מה לדעת על נטילת תוספי סיבים
סיבים קולטים מים ממערכת העיכול שלך ומתרחבים, מה שהופך את זה חיוני שתשתה מספיק H2O תוך כדי נטילת תוספי סיבים תזונתיים. בנוסף לשתיית הרבה נוזלים לאורך היום, מרפאת קליבלנד ממליצה לשתות לפחות 8 גרם מים כשאתה לוקח את תוסף הסיבים שלך.
פתאום התחלת תוסף סיבים תזונתיים יכולה לגרום לתופעות לוואי בעיכול, כגון גזים במערכת העיכול, נפיחות ואי נוחות בבטן. הסיבה לכך היא שאמריקאים רבים אוכלים פחות סיבים ממה שהם צריכים. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות שגברים ונשים יקבלו 30 ו -25 גרם סיבים ליום בהתאמה. אך על פי משרד החקלאות האמריקני, נשים אמריקאיות בגילאי 20-39 מקבלות רק 15 גרם סיבים מדי יום, ואילו גברים באותה קבוצת גיל מקבלים 18 גרם בלבד. למרבה המזל, בדרך כלל תופעות הלוואי הללו נעלמות ככל שגופך מסתגל.
קח תמיד כל תוסף סיבים תזונה - וכל תוספי תזונה אחרים - כנדרש, וודא לדון בהם עם נותן שירותי הבריאות שלך. (הקפד ליצור קשר עם הרופא שלך אם אתה נתקל בתופעות לוואי מדאיגות גם כן.) זה חשוב במיוחד אם יש לך מצב בריאותי קיים, מכיוון שתוספי סיבים תזונתיים יכולים להשפיע על דברים כמו כולסטרול וסוכר בדם.
