חומצות שומן חיוניות הכוללות חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 נחוצות לבריאותך אך אינן יכולות לייצר על ידי גופך. פירוש הדבר שעליך לצרוך מזון או תוסף המספק חומצות שומן אלו בכדי למנוע מחסור שיכול לגרום לפגיעה קוגניטיבית ונוירולוגית, על פי אוניברסיטת מרילנד. מזונות כמו סוגים מסוימים של דגים ורכיכות יכולים לספק לך גם אומגה 3 וגם אומגה 6. צריכת מזונות אלה פעם או פעמיים בשבוע במקום בשר אדום יכולה גם לעזור לכם לאכול פחות שומן רווי. יש לפנות לרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה.
דגים שומניים עם מים קרים
לדגים החיים במים קרים יש באופן טבעי שכבה נוספת של שומן מבודד שעשיר גם הוא בחומצות שומן אומגה 3. דגים אלה, הכוללים סלמון, מקרל, טונה וסרדינים, יכולים למלא את דרישות גופכם לאומגה 3 במנה אחת עם 3 אונקיות. איגוד הלב האמריקני מזהיר כי צרכנים הרוכשים דגים עשירים באומגה 3 צריכים להיות מודעים לכך שמינים מסוימים עשויים להכיל רמות גבוהות יותר מהמומלצות של כספית. מתכת מסוכנת זו נמצאת בדרך כלל בדגים טורפים ובוגרים יותר, והיא כלולה בעור וברקמות השומן החיצוניות. הסרת מנות אלה ואכילת מגוון רחב של דגים יכולה לעזור להפחית את הסיכון שלך לצרוך עודף כספית.
שרימפ
מנה בודדת של שרימפס, ובמיוחד מגוון הג'מבו, מכילה 0.15 עד 0.29 גרם של חומצות שומן אומגה 3. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, אנשים שיש להם רמות גבוהות של טריגליצרידים צריכים לכוון לצריכה של 2-4 גרם של אומגה 3 מדי יום. אם אין לך מצב בריאותי קיים, שתי מנות של דגים או רכיכה עשירים באומגה 3 יספקו את הכמות היומית המומלצת. צריכת עודף של חומצות שומן אומגה 3 בצורת תוסף, מעל 3 גרם מדי יום, צריכה להילקח תחת הדרכת הרופא שלך. כמויות גדולות של שומנים אלה יכולות להיות בעלות השפעה נוגדת קרישה, ולגרום לקרישה לקויה.
דונגנס סרטן ולובסטר
רכיכה בקנה מידה גדול כמו סרטן דונגס ולובסטר מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חומצות שומן אומגה 3 מכל רכיכה. סרטן דינגנס מכיל כ- 0.24 גרם של חומצות שומן אומגה 3 למנה של 3 אונקיות, כך על פי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון. לובסטר מכיל בין 0.07 ל 0.46 גרם אומגה 3 למנה של 3 אונקיות, כך על פי איגוד הלב האמריקני. בדומה למקביליהם הדגים העשירים באומגה 3, רכיכה אלה עשויים להכיל כספית ויש לצרוך אותה בסיבוב עם מגוון מקורות אחרים של אומגה 3.
צדפות, צדפות וצדפות צדפות
למרות שאינם נחשבים רכיכות רכיכות, צדפות, צדפות וצדפות נהנים כמזון פירות ים ועשירים בחומצות שומן אומגה 3. מנה אחת עם 3 אונקיות של צדפות פסיפיק מספקת את הכמות המומלצת היומית של חומצות שומן אומגה 3. סקאלופס מכיל בין 0.18 ל- 0.34 גרם אומגה 3 למנה של 3 אונקיות, על פי איגוד הלב האמריקני, ו -3 אונקיות צדפות מספקות 0.25 מיליגרם אומגה 3. לרוע המזל, שני הזיתים הטעימים האלה מועדים לספיגת כספית מסביבתם, לכן בחרו זנים מעובדים או סובבו עם סוגים אחרים של פירות ים.
