הקרש הוא תרגיל שעובד את ליבת הגוף, במיוחד שרירי הבטן והגב התחתון. התרגיל מבוצע באופן מסורתי כחלק ממשטרי היוגה והפילאטיס אך יעיל לכל מי שמחפש לשפר את חוזק הליבה ואיזון. ביצוע קרש אינו דורש ציוד; משקל גוף וכוח המשיכה מספקים התנגדות מספקת.
ביצוע הקרש
בעוד שיש אינסוף וריאציות על הקרש, התרגיל הבסיסי מתחיל בתנוחת הדחיפה הסטנדרטית - עם הפנים כלפי מטה, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו ישירות מתחת לכתפיים, כפות הרגליים יחד עם המשקל הנתמך על בהונות הרגליים. הזרועות צריכות להיות ישרות, והגב צריך להיות שטוח; כאשר הקרש מבוצע כראוי, הגוף צריך להופיע ישר מהראש לעקבים. שמור על המיקום למשך 10 עד 20 שניות על ידי אחיזת שרירי הבטן והחזק את המיקום, מבלי לאפשר לחזה או לגלוטוס לשקוע.
מדוע הקרש יעיל
הקרש פועל מכיוון שהוא מגביר את כוח הליבה, איזון וסיבולת השרירים. זה דורש מהביצוע לעסוק בשרירים כל הזמן שהיא שומרת על המיקום. לימוד המיקום התקין הוא פשוט יחסית, כך שמתחילים יכולים לבצע את התרגיל. מכיוון שלמעשה שליטה על הקרש היא מאתגרת, גם מתאמנים מתקדמים ימצאו אותה יעילה. התרגיל כולל מספר וריאציות שימנעו שעמום תוך מיקוד לקבוצות שרירים שונות.
שרירים עבדו
הקרש הבסיסי עוסק בעיקר בשרירי הבטן ובשרירי הזקפה, בעיקרם שרירי הגב הפועלים מהגב התחתון לראש. שנית, הקרש מכוונת לשרירי הכתפיים, בית החזה וקדמת הירכיים. וריאציות על הקרש הבסיסית, כמו קרש הצד, מכוונות לשרירים האלכסוניים - צידי שרירי הבטן - והירך החיצונית והפנימית. מתאמנים מתקדמים יכולים לבצע קרשים באמצעות כדור היציבות כדי לשפר את האיזון.
שיקולים
מתחילים יכולים לשנות את הקרש הבסיסית, לבצע אותה מברכיים וזרועותיהם, ואילו מתאמנים מתקדמים יכולים להגביר את האינטנסיביות באמצעות הרמת רגל. ספורטאים שמתאמנים לריצה למרחק או לטריאתלון יכולים לצמצם את הסיכון לפגיעות בשימוש יתר על ידי שילוב תוכנית אימונים הכוללת את הקרש. מי שעבר פציעות בפרקי כף היד, במרפקים או בכתפיים, צריך להתייעץ עם רופאיו לפני שינסה את הקרש.
