כשרוצים לדעת אם מטבל או מכבש ספסל טובים יותר, זה תלוי: מדוע אתם שואלים? אם אתה עוקב אחרי חזה בנוי חזק, העיתונות על הספסל שולטת בראש. עם זאת, אם אתה רוצה מהלך הפוצץ את התלת-ראשי, הטבילה היא הדבר הטוב ביותר שלך.
גם האופן שבו אתה עושה כל מהלך משנה. אחיזה צרה ללחיצת הספסל ושקיעת הספסל הולכת להיות מרכזית יותר באמצעות תלת ראשי, בעוד שאחיזה רחבה יותר במוט או טבילה בחזה מדגישה יותר את ה- Pectoralis Major.
וריאציות לטבול
ישנם שני סוגים של מטבלים: מטבלים בחזה ומטבלים בספסל. כולם דומים, אך האופן בו אתה זווית פלג גוף עליון משנה את אופן הפעולה של השרירים שלך.
טבל חזה
עשו מטבלים בחזה על קבוצה של סורגים מקבילים. הניחו יד על כל מוט, ריחמו את רגליכם וכופפו והאריכו את המרפקים כדי לטבול כלפי מעלה ומעלה. נשען את גופך מעט קדימה מהמותניים כדי ליצור הפעלה נוספת של החזה.
וריאציה זו של הטבילה מדגישה בעיקר את החזה העליון, המכונה האזור הבריח של ה- pectoralis major. תרגישו גם את הכוויה בעור התלת ראשי, בגב העליון ובאמצע הגב.
מטבל ספסל
מטבלים בספסלים נעשים בדרך כלל עם ספסל אימון, או עם משטח מוגבה אחר כמו מגשר מדרגות - או אם אתם בבית, שולחן קפה. שבו על קצה הספסל והניחו את הידיים ליד המותניים, האצבעות פונות לכפות הרגליים. צעד קדימה כך שתחזיק מעמד רק בידיים שלך. כופפו והרחיבו את המרפקים כדי להוריד ולהרים את הישבן, הירכיים והגוף.
טבילה זו היא בעיקר תרגיל טריכפס, אך החזה, חזיתות הכתפיים והגב העליון אכן ממלאים תפקיד תומך.
גרסאות עיתונות חזה
השווה מטבלים לשתי הגרסאות הנפוצות ביותר של לחץ בית החזה. אחיזה צרה, קרובה זה לזה מעט מכתפיך, מגבירה את הפעלת התלת ראשי ומפחיתה את ההפעלה של פקטורליס מז'ור, כך דווח במחקר שפורסם בגיליון 2005 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. אחיזה מעט רחבה יותר מכתפיך עושה יותר כדי לעבוד על פורטורליס העיקרי והאחורי הקדמי שלך, בחזיתות הכתפיים.
יעדים לבניית תלת-ראשיפ
אם אתה אחרי תרגיל לפטר את התלת ראשי שלך, וריאציה של טבלאות הספסל היא כנראה הבחירה הטובה ביותר שלך בכל הקשור לתרגילים אלה. שקיעת הספסל אינה המהלך הטוב ביותר עבור שרירים אלה בחלק האחורי של הזרוע העליונה שלך - זהו משענת המשולש - אך שקיעת הספסל היא גבוהה בהרבה מהלחץ האחיזי הצר עם אחיזה מבחינת הפעלת תלת ראשי. מחקר משנת 2011 בחסות המועצה האמריקאית לאימון. תוצאות הראו הפעלה גדולה יותר של 25 אחוז של התלת-ראשי עם טבלאות הספסל בהשוואה ללחץ האחיזה הצר.
מטרות החזה
כשאתה אחרי ההפעלה המרבית של החזה, מכבש הספסל השטוח עם אחיזה מסורתית הוא הבחירה מספר 1 שלך. מחקר נפרד שנערך בחסות ACE בשנת 2012 הראה כי העיתונות בחזה עוררה את ההפעלה הגדולה ביותר של הפקטוראליס בהשוואה לשמונה תרגילים אחרים. טבילת החזה הייתה יעילה רק ב -70 אחוז כמו לחיצת החזה במחקר זה.
: 2 אימונים לחזה חזק יותר
