כאשר הגלוטאוס מדיוס שלך, אחד משלושת השרירים העיקריים בישבן שלך, לא מצליח לירות, ישבן שלך מרגיש כאילו הוא מת. חדשות טובות: ישבן מת אינו בלתי הפיך.
נרקומנים בעבודה בשולחן ובעלי נסיעות נהיגה ארוכות מפתחים לעתים קרובות תסמונת ישבן מת, שידוע באופן רשמי בשם gluteus medius tendinosis, אך כך גם חולדות ורצים במכוני כושר שאינם מצליחים לעסוק במצבים שלהם בזמן פעילות גופנית.
התסמונת מאופיינת בדלקת בגידים באחד משלושת השרירים בישבן שלך, כך שהם כואבים ופועמים. זה עלול להוביל לכאבי גב תחתון או לכאבים באזור כאבי גוף אלה מנסים לבצע את עבודת השלל הבלתי פעילה שלך.
הדליק אש מאחוריך! למד את השרירים האלה לירות בעזרת תרגילים ספציפיים. אתה תשמיד את הכאב ותרגיש עוצמתי יותר במהלך אימון קשה.
1. Squat מופעל
הסקוואטים הם הדרך להפעיל את הגלאדים שלך, אך הם מהווים קונונדריום - אם התחת שלך מת, הוא מתכופף מהסקוואט, כך שרביעי הגב התחתון שלך ישתלטו. כדי לתקן זאת לפני שאתה גולש, אתר את הגלוטוס מדיוס שלך, כך שתוכל להשתמש בו באופן פעיל.
כיצד לעשות זאת: כשאתה עומד, השתמש בידך כדי להרגיש מסביב לעצמות היושב שלך. מכווץ את השריר שם במודע ומחזיק בידך שם כדי לחוש את האירוסין. חזור 15 עד 20 פעמים לפני שתעשה משהו אחר כדי להפעיל אותו.
עכשיו, כשאתה גוש, דאג פחות לגודל המשקולת שלך ודאג יותר לסחיטת הכוס שלך. נשען על עקביך ובאמת הסיע אותם לאדמה כדי לשמור על הדגש על הצד האחורי. כופפו את הברכיים והירכיים כשנמוכים לתוך הסוואט. דחף את עקביך כשאתה מתרומם חזרה לעמדה מלאה. חזור על 10 עד 20 פעמים, במשקל מינימלי. אתה מאמן לתפקוד ולא לפיתוח גוף.
2. גשר היפ
גשרי הירך עוזרים לך להתמקד בסחיטת גלוטוס מדיוס.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב וכופף את הברכיים. שתלו את כפות רגליכם במרחק של מפרק הירך. התמקדו בשרירי הגב בזמן הרמת המותניים ליצירת “גשר” מהברכיים לכתפיים. השהה במשך שתי עד שלוש ספירות ושחרר. חזור על 10 עד 15 פעמים.
3. צדפה
צדפות מפעילות את הגלוסים שלך מכיוון אחר מאשר פעולה לינארית כמו ריצה, הליכה וריאות. זה עוזר לקדם איזון בתפקודם ומהווה חלק חיוני מתכנית אימוני התחת.
כיצד לעשות זאת: שכב על הצד, כופף את הברכיים וערם את המותניים. הנח את ראשך על מרפקך או שכב כל הדרך לצדך. שמור על עקבים מודבקים זה לזה כשאתה פותח וסוגר את הברך העליונה, כאשר הרגל תלויה במותן ובעקב. עשו 15 עד 20 בצד אחד, התהפכו והופיעו בצד הנגדי.
4. יחידת רגל אחת
תרגילי רגל אחת היו מהמהלכים המובילים להפעלת הגלוטוס מדיוס, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2011 על ידי חוקרים מאוניברסיטת בלמונט בנאשוויל, טנסי, בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה לספורט.
כיצד לעשות זאת: עמדו מול כיסא או ספסל. איזון ברגל ימין והרם את רגל שמאל היישר לפנייך. כופפו את הברך והירך כדי להתגרש כלפי מטה אל שטח הכיסא; גע בזה בלחי אם אפשר. דחפו דרך העקב כדי ליישר את הגב. השלם 10 עד 12 ברגל ימין, ואז עבור שמאלה.
5. מתיחת רגל אחת
מעליות הרמה יחידה עוזרות גם הן לבנות גלות מתות. אין צורך להוסיף משקל רב למהלך הזה, אך אתה יכול להחזיק משקולת 12 עד 15 קילו ביד אחת לאתגר נוסף.
כיצד לעשות זאת: עמוד ואזן על רגל שמאל. החזק את המשקולת, אם אתה משתמש בה, ביד ימין שלך תלויה מול ירכך הימנית. ציר קדימה מעל שוקך שמאל, ומאפשר ביד ימין להבריש לכיוון קרסול שמאל וברך שמאל להתכופף מעט. קם לגב כדי לסיים. נסה לשמור על איזון בכל 10 עד 15 החזרות, ואז החלף רגליים.
