כאבים בחזה יכולים להוות אות אזהרה למשהו חמור כמו מצב לב או משהו פחות הנוגע לתנוחה לקויה. תנוחה לקויה מהדק את שרירי החזה התורמים לכאבי שרירים. להפחית או לחסל כאבים בחזה בעזרת תרגילי תנוחה המיועדים לתקן חוסר איזון בשרירים בעזרת מתיחות וחיזוק.
בצעו תרגילים אלה מדי יום, או לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, כחלק ממשטר הכושר הכללי. תמיד יש להתייעץ עם רופא בכדי לשלול כל מצב רפואי חמור הגורם לכאבים בחזה.
יציבה לא טובה וכאב בחזה
יציבה לא טובה יכולה להוביל לכאבים בחזה. תנוחה לקויה מתרחשת כשאתה משתרע או צולל, מה שמוביל לגב מעוגל, כתפיים, שרירי בטן חלשים ושרירי gluteal. שרירי החזה מתהדקים במצב זה בעוד שרירי הגב מתארכים וחלשים.
תיקון חוסר האיזון השרירי הללו על ידי מתיחת שרירי חזה הדוקים וחיזוק שרירי גב מנוגדים יכול לעזור להחזיר אותך לתנוחה זקופה ולעמידה גבוהה. יתרה מזאת, עיסוק בבטן בטנית ובחלדולות ישפר את העמדה הכללית ויעזור במניעת פציעות.
תנוחה טובה כוללת את הכתפיים מתחת לאוזניים ושכמות הכתפיים מעט מעורבות כדי להימנע מעיגול הכתפיים. בצעו מתיחות ותרגילי חיזוק כדי לעזור בתיקון יציבה וכאבים בחזה.
1. השתמש בפינה
מתיחת החזה הפינה מקלה על מתח בשרירי החזה וגורמת לכתפיים מעוגלות ושפלות. בצע את המתיחה הזו בעמידה גבוהה בפינה עם כתפיים רגועות ומתחת לאוזניים. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה כשרגלך הימנית מעט קדימה משמאלך.
כופפו את המרפקים ל 90 מעלות והניחו כל זרוע ופרק כף היד על כל קיר. נשען קדימה עד שתרגיש מתיחה בכתפיים ונמתח והחזק למשך 30 שניות. החלף את תנוחת הרגליים וחזור עם כף רגל שמאל מעט מלפנים.
2. משוך את השכמות
השכמות, או השכמות, לעיתים קרובות ממשיכות או מסתובבות קדימה בתנוחה לקויה. חיזקו את שרירי הגב, מעי הפרזול, הטרפז והלאט כדי לעזור להחזיר את הכתפיים למצב ניטראלי ולהוריד את המתח על שרירי החזה.
בצעו תרגילי נסיגה עצמית על ידי עמידה גבוהה עם כתפיים מתחת לאוזניים. כופף את המרפקים ל 90 מעלות כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. לחצו בעדינות את השכמות זה לזה כשאתם מזיזים את המרפקים היישר לאחור כאילו הם מחליקים על חלונית זכוכית. הימנע מטיילת בכתפיים. חזור 10 פעמים בסך הכל לשלוש סטים.
3. החזק אותו
תרגילי קרש מכוונים לשרירי הבטן העמוקים לנקר בבטנך לשיפור היציבה בסך הכל. שרירי הבטן המשופעים יפחיתו את הלחץ המונח על הגב התחתון והעליון העוזר לתור כתפיים רזות מעוגלות וחזה הדוק.
בצע את התרגיל הזה בשכיבה על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. הרימו את עצמכם על בהונות הרגליים והזרועות עם המרפקים מתחת לכתפיים. התכווץ לבטן שלך בכדי לשמור על קו ישר מכף רגל ועד ראש ולהחזיק למשך 30 שניות עד דקה. חזור שלוש פעמים. אם אתם מתקשים בבהונות הרגליים או מרגישים שהחזה שלכם נפער פנימה, עבור למנוחה על הברכיים והתקדמו ככל שהתרגיל יקל.
4. מתיחו את המסטרינגים האלה
Hamstrings הדוקים, השרירים בחלק האחורי של הירכיים, יכולים להוביל להטיה של האגן האחורי בו האגן מסתובב לאחור. זה מקטין את עקמומיות עמוד השדרה המובילה לעיגול מוגזם של הגב העליון והגברת המתח על שרירי החזה. שחררו hamstrings הדוקים עם מתיחת חצי ישיבה.
שב על מיטה או ספסל יציב כשרגלך השמאלית ישר לפניך והרגל הימנית תלויה מהקצה כך שרגלך שטוחה על הרצפה. שמור על גב ישר כשאת מתכופפת קדימה מהמותניים כדי להגיע לידך לכיוון אצבעות הרגליים. הימנע מעיגול הגב או דחיפה לכאב. החזק את המתיחה למשך 20 שניות לפני שתעבור לחזרה על רגל ימין.
