מזונות עשירים במגנזיום ואבץ

מגנזיום ואבץ הם מינרלים החיוניים לבריאות האדם. המגנזיום ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם ובוויסות לחץ הדם. קצבת התזונה המומלצת, או RDA, עבור מגנזיום לגברים היא 420 מיליגרם, או מ"ג, ולנשים 320 מ"ג. אבץ חשוב למטבוליזם של המזונות שאתה אוכל, סינתזת DNA וריפוי פצעים. ה- RDA לאבץ הוא 15 מ"ג לגברים ונשים., 420 מ"ג משמשים לחישוב אחוז ה- RDA שנפגש עבור מגנזיום לכל פריט מזון.

רכיכה

מקור המזון הטוב ביותר למגנזיום ואבץ הם צדפות. חלק של 3 אונקיות של צדפות מבושלות מספק 81 מ"ג מגנזיום, שהם 19 אחוז מה- RDA, וכמויות גדולות של 154 מ"ג אבץ, שהם הרבה יותר מ- 1, 000 אחוז מה- RDA. חלק 3 גרם של סרטן מבושל על ידי המלכה מציע 53.5 מ"ג מגנזיום ו -3.1 מ"ג אבץ, מה שהופך אותו למקור מזון טוב של מגנזיום ומקור מזון מצוין לאבץ. מנה מבושלת של 3 אונקיות של צדפות צדפות ים או ים מציעה 46 מ"ג מגנזיום, או כ -11 אחוז מה- RDA, ו -2.4 מ"ג אבץ, או 16 אחוז מה- RDA. מנה של סרטן מלך אלסקה, רגל אחת או בערך 134 גרם, מבושלת מספקת 84.4 מ"ג מגנזיום, או 20 אחוז מה- RDA, ו -10.2 מ"ג אבץ, או כמעט 70 אחוז מה- RDA למינרל זה.

אגוזים וזרעים

זרעי דלעת קלויים מספקים הכי הרבה מגנזיום ואבץ. מנה של 1/4 כוסות מציעה 303 מ"ג מגנזיום, או מעל 70 אחוז מ- RDA, ו -4.2 מ"ג אבץ, או 28 אחוז מה- RDA. שני בתור הם זרעי שומשום קלויים. מנה של 1/4 כוסות מציעה 111 מ"ג מגנזיום ו -3.3 מ"ג אבץ, או מעל 20 אחוז מה- RDA לשני המינרלים. האגוז המספק את מירב המינרלים החשובים הללו הוא האגוז בברזיל. מנה של 1/2 כוס אגוזים מלאים מציעה 250 מ"ג מגנזיום, או כמעט 60 אחוז מה- RDA, ו -2.7 מ"ג אבץ, או 18 אחוז מה- RDA. קשיו וחמאת אגוזי קשיו עשירים במינרלים אלה. מנה של 1 גרם אוניית קשיו צלויים יבשים מציעה 75 מ"ג מגנזיום ו 1.6 מ"ג אבץ, או 18 ו -11 אחוז מה- RDA, בהתאמה. מנה של 2 כפות של חמאת אגוזי קשיו מציעה 82.6 מ"ג מגנזיום ו 1.6 מ"ג אבץ, מה שהופך אותה למקור מזון טוב של שני חומרי התזונה.

קטניות, דגנים ויוגורט

פולי סויה הם מקור מזון מצוין למגנזיום ואבץ. מנה של 1/2 כוס של פולי סויה גולמיים מספקת 261 מ"ג מגנזיום, או מעל 60 אחוז מה- RDA, ו -4.5 מ"ג אבץ, או כמעט 1/3 מה- RDA. דגני הבוקר המוגנים, המוכנים ביותר לאכילה הם ויטמין ומינרלים מיוצרים. מנה של 1/2 כוס דגני נבט חיטה מוכנים לאכילה, קלויים, מציעה 181 מ"ג מגנזיום ו -9.4 מ"ג אבץ, או מעל 40 ו -60 אחוז מ- RDA למינרלים אלה, בהתאמה. מנה של 1/3 כוסות של 100 אחוז דגני בוקר סובין, כגון ® כל קלן ™ של קלוג, מספקת כ- 81 מ"ג מגנזיום ו -3.7 מ"ג אבץ. יוגורט הוא המוצר החלב היחיד שמציע כמויות ניכרות של מינרלים אלה. יוגורט דל שומן ופירותי שמונה אונקיות מציע כ- 37 מ"ג מגנזיום ו -1.8 מ"ג אבץ, ומסמל אותו כמקור מזון טוב לשני המינרלים הללו - מקורות מזון טובים מספקים לפחות 10 אחוז מה- RDA לחומר מזין.