פוליפנולים הם כימיקלים הנמצאים במזונות המסייעים במניעת נזק של רדיקלים חופשיים בגוף - מולקולות לא יציבות העלולות לפגוע בעורקים ולגרום לבעיות בריאותיות רבות. קיימים סוגים שונים של פוליפנולים, ואכילת מגוון רחב של מזונות תבטיח שתקבלו את התזונה הבריאה ביותר האפשרית. מספר מחקרים נערכו בניסיון ללמוד אילו מזונות תורמים לגופנו את הרמות הגבוהות ביותר של פוליפנולים.
תוכן פוליפנול פירות
משרד החקלאות של ארצות הברית מפרט אוכמניות, תותים, פטל, פירות הדר ופירות אחרים כמקור טוב לפוליפנולים. מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2008 של "כתב העת לתזונה" מצא כי ענבים כהים, אוכמניות, דובדבנים, תפוחים, שזיפים כהים, אוכמניות ואוכמניות היו כולם גם מקורות טובים. מיצי פירות, כמו מיץ ענבים, מכילים רמות גבוהות במיוחד של פוליפנולים. כל הפירות מכילים פוליפנולים או נוגדי חמצון אחרים, ותזונה בריאה צריכה להכיל כשלוש מנות של פירות צבעוניים בכל יום.
תכולת פוליפנול צמחית
כל הירקות מספקים פוליפנולים או נוגדי חמצון אחרים, בעוד שהבצל ותפוחי האדמה הוכחו כמדינים עד עשירים בפוליפנולים. יש לבחור בירקות בצבעם הבהיר עם כל הצבעים הנאכלים בכל שבוע, כולל אדום, כתום, צהוב, כחול, סגול, לבן וירוק. אכילת שלוש עד חמש מנות ירקות בכל יום היא אופטימלית לבריאות טובה.
דגנים, שעועית ואגוזים
שיפון ודגנים מלאים אחרים הנמצאים בלחמים, לחמניות ודגנים מכילים רמות שונות של פוליפנולים. פולי סויה בראש רשימת השעועית, בעוד שעועית אחרת מכילה כמויות מינימליות עד בינוניות. בוטנים רשומים גם כמקור טוב לנוגד חמצון זה. יש לאכול מספר מנות של דגנים מלאים בכל יום, עם שעועית ואגוזים להוסיף מספר פעמים בשבוע.
אוכל ומשקאות אחרים
כמה משקאות הם מקורות טובים לפוליפנולים, כאשר הקפה מספק את המרב. תה, במיוחד תה ירוק, צריך גם לצרוך באופן קבוע בגלל התכולה הגבוהה שלו. יין אדום, יין לבן וקקאו הם אפשרויות טובות יותר לפוליפנול. שוקולד, זרעים ומרגרינה מכילים גם נוגד חמצון זה אך יש לצרוך אותם במתינות בגלל תכולת קפאין ושומן גבוהה.
אחסון מזון והכנתו
גורמי אחסון והכנת מזון יכולים לשנות מאוד את תכולת הפוליפנול. פירות וירקות טריים בדרך כלל מכילים רמות גבוהות יותר של פוליפנולים מאשר מזון שישב כמה שבועות. פילינג מזון מוריד את רמת החומרים המזינים החשובים הללו, על פי דיווח בכתב העת לתזונה משנת 2004. בעוד בישול מזון עשוי להפחית את רמות הפוליפנול, הוא מעלה לרוב את הזמינות הביולוגית של החומר המזין, ומאפשר לנו לקבל טוב יותר את תועלת המזון.
