שחייה היא ספורט הדורש סיבולת רבה ומשתמש בשרירים בכל גופכם. לבלות זמן רב בבריכה בעבודה על משיכות שונות זה המפתח לזמנים מהירים יותר. בזמנים בהם אינכם יכולים להגיע לבריכה, או סתם רוצים לערבב את השגרה שלכם, תוכלו לעבוד על שרירי השחייה והסיבולת שלכם מחוץ לבריכה. תנועות אימון משקולות שונות וקליפורניקה יחזקו את מצבך ושחינו את גופך, כך שלא תצטרך להחמיץ פעימה כשבריכה אינה זמינה.
שלב 1
החזיקו משקולת משקולות או משקולות עם אחיזת יד ביד וכופפו במותניים כשרגליכם סביב רוחב הכתפיים זו מזו. כופפו מעט את הברכיים ושמרו על גב ישר. משוך את המשקל עד לאמצע החזה שלך, וסחט את שרירי הגב. הורידו את המשקל וחזרו על הפעולה.
שלב 2
אחוז במוט מושך עם אחיזת יד ביד והידיים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. משוך את משקל גופך עד הבר, עצור כשהמוט נמצא עם החלק העליון של החזה. הורידו את עצמכם לאט וחזרו על עצמם. עשו גם את התרגיל באחיזה ידנית.
שלב 3
שכב על הגב עם הידיים לצדדיך או הידיים מאחורי הראש. יישר את הרגליים לפניך ומרפרף במהירות בועט בכפות הרגליים למעלה ולמטה. הרחק את הרגליים מהאדמה במהלך כל התרגיל.
שלב 4
עמדו בעמדת רוחב הכתפיים עם משקולת קלה בכל יד. הרם את המשקולות החוצה לפניך כשכפות הידיים פונות כלפי מטה, ומדמות לאט לאט תנועת חזה.
שלב 5
מקם את עצמך בעמידה רגילה של שכיבה עם הידיים בערך כפול רוחב הכתפיים. הנמיך את גופך עד שזרועותיך עומדות על 90 מעלות, לחץ על הדחיפה כלפי מעלה וחזור.
שלב 6
עמדו על רגל אחת, כאשר הרגל השנייה כפופה מעט והחוצה מול גופכם. גשש למטה ככל שתוכל ללכת, או עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. דחפו חזרה להתחלה וחזרו על הפעולה. הושט את הידיים לאיזון לפי הצורך ועשו את שתי הרגליים.
דברים שתצטרכו
-
משקולות
ברבל
טיפ
השתמש במשקלים קלים על כל התרגילים המשתמשים בהתנגדות, ולפחות 15 חזרות על כל התרגילים כדי לעזור לבנות סיבולת.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
