אפילו תוכנית תזונה זולה יכולה להיות בריאה - היא פשוט דורשת מעט תכנון וידע. משרד החקלאות האמריקני אומר כי הוא נוקט בשלושה צעדים פשוטים בכדי להתחיל לאכול בריא: תכנן, השווה והכין.
כלומר, תכננו את טיולי הקניות שלכם, השוו מחירים לפני שתגיעו לשוק והכינו את האוכל מראש. אם תעקוב אחר שלושת ההנחיות הללו - יחד עם כמה עקרונות אחרים לתזונה של עני - אתה יכול ליצור תזונה בריאה לאדם מסכן מבלי להפריע לתקציבך.
התחל עם רשימת מכולת
קל לעבור על התקציב אם אתה קונה מכולת בלי לדעת מה אתה רוצה לקנות. זה גם קל לתפוס קניות דחף או את המזון הארוז והמעובד הזול ביותר, שכנראה לא שייכים לתוכנית הדיאטה הזולה שלך. על ידי עריכת רשימת מכולת - וקניות בבטן מלאה - תוכלו להימנע מהוצאות יתר ולקנות רק את הפריטים הבריאים שאתם צריכים.
תזונה בריאה לאדם מסכן אינה נראית שונה בהרבה מזו של מישהו אמיד יותר. חלק מהפריטים שעליך להוסיף לרשימה שלך, בהתאם להנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים, כוללים:
- מגוון ירקות צבעוניים מכל תת הקבוצות, כמו בקטניות, עמילנים וירקות ירוקים כהים, אדומים וכתומים (טריים או קפואים, רצוי שלא משומרים)
- פירות שלמים (טריים או קפואים, רצוי שלא משומרים)
- דגנים מלאים כמו אורז חום וקינואה
- חלב נטול שומן או דל שומן, כמו חלב, יוגורט, גבינה ו / או משקאות סויה מועשרים
- חלבונים רזים כמו עופות, ביצים, פירות ים, אגוזים ומוצרי סויה
קנו בעיקר את היקף חנויות המכולת, שם תוכלו למצוא אוכל טרי. המעברים במרכז מכילים הרבה אוכלים שאינם בריאים.
לכל דבר באריזה תצטרך לקרוא תוויות תזונה כדי להיות בטוח שאתה לא קונה מוצרים עם תוספות סוכרים, שומנים רוויים, כמויות גבוהות של נתרן וחומרים משמרים. ההנחיות התזונתיות ממליצות לקבל פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות ביום מסוכרים מוספים ושומנים רוויים, ולא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן ליום.
השאר גם אלכוהול מהתזונה של האיש המסכן שלך. מחקרים שפורסמו בינואר 2015 בדוחות השמנה עכשווית מצביעים על כך שצריכת אלכוהול עשויה להוות גורם סיכון להשמנה אצל חלק מהאנשים.
למרות ששתיית בירה או כוס יין אולי נשמעת כמו דרך נהדרת להירגע ולהירגע, היא גם מלאה קלוריות ותזונה מועטה. בנוסף, שתיית אלכוהול עלולה לעורר רעב ולגרום לכם לאכילת יתר.
במקום זאת, הכניסו כוסית מים - הוספת סחיטת לימון תעניק לו מעט טעם. מכוון לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, אומר קליניקת מאיו, או יותר אם אתה מתעמל, נלחם במחלה, בהריון, מניקה או מבלה במזג אוויר חם.
השווה מחירים משווקים שונים
חנויות רבות יכפילו את החיסכון בקופוני היצרן, וכן יאפשרו לך להשתמש בקופונים על פריטי מכירה בחנות. הם עשויים גם להציע תוכניות תגמול נאמנות בחינם. קנו בכמויות גדולות במידת האפשר, והשוו את מחירי היחידות בחנות כדי לבחור את המותג עם המחיר הטוב ביותר.
אתה אף פעם לא יודע - ייתכן שתגלה שאתה נהנה מהריגוש של קבלת עסק רב. יש אנשים שעושים משחק מתוך "קופון" - להשיג את המחירים הטובים ביותר, ובמקרים מסוימים, אפילו לקבל בחינם מוצר או כסף בחינם.
מחקר ביולי 2015 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית בדק פתרונות שונים לטיפול בעלויות הגבוהות של אוכל בריא יותר. משתתפים רבים אמרו שהם מחפשים מכירות ומבצעים, משווים מחירי חנויות ומשתמשים בקופונים בכדי לרכוש יותר בפחות.
המשתתפים גם אמרו שהם חוסכים כסף על ידי הכנת ארוחות בבית למשפחותיהם. רובם אמרו שהם מכינים באופן עקבי לפחות ארוחה אחת ביום בבית, בדרך כלל ארוחת ערב. הם גם מציינים שהם חוסכים כסף על ידי קניית תוצרת כשהיא בעונה - שכן תוצרת מחוץ לעונה נוטה לעלות יותר.
הכינו את הדיאטה של המסכן שלכם
לאחר סיום הקניות, פרוסו פירות וירקות טריים לחטיפים מהירים. נסה להכין ארוחות ולבשל כמויות גדולות יותר של מזון שיחזיקו לך מספר ימים, יחסוך לך זמן וכסף.
לאחר שאריות יבטיח שתישארו במסלול עם תוכנית הדיאטה הזולה שלכם. אתה יכול לאכול את השאריות שלך כמו שהוא, להחליף מחדש את האוכל שלך לארוחות שונות או להקפיא ארוחות לשימוש מאוחר יותר. לדוגמה, העוף הצלוי שלך בשעת ארוחת הערב יכול להפוך לסלט עוף לארוחת הצהריים מחר.
תזונה בריאה עבור אדם מסכן לא צריכה להיות מסובכת - למעשה, עדיף לעקוב אחר תוכנית ארוחה פשוטה כדי לרדת במשקל. אכילה בטווח הקלוריות שלכם או מעט מתחתיו תעזור לכם לשמור על קילוגרמים או להוריד אותם. עבור נשים בוגרות, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות על 1, 600 עד 2, 400 קלוריות, ולגברים בוגרים 2, 000 עד 3, 000.
בנוסף, אכילה בפרופיל המקרון המומלץ שלך תעזור לכם להימנע מאכילת יותר מדי או מעט מדי מקבוצת מזון. ההנחיות התזונתיות דורשות כ- 45 עד 65 אחוז פחמימות, 25 עד 35 אחוז שומן ו -10 עד 30 אחוז חלבון לקלוריות היומיות שלך.
יתכן שיידרש עוד קצת עבודה כדי להתאים לתזונה של עני. אחרי הכל, אתה מוותר על הנוחות של קניית מזון מהיר ופריטים ארוזים מראש.
עם זאת, אתה גם נמנע מבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, סוכרת סוג 2, סרטן, ליקויים בתפקוד המוח, מחלות לב ושבץ מוחי, אומרים במרכזים לבקרת מחלות ומניעה. בנוסף, אתה צובר בריאות וחיוניות רבה יותר.
