קבלת buff הוא בניית רקמת שריר רזה ושמירה על רמות נמוכות יותר של שומן בגוף. זה יכול לקחת כמה שבועות עד שתבחין בשינוי או מספר שנים, תלוי ברמת הכושר הנוכחית, בהרכב הגוף ובמסירות שלך להשגת יעדיך.
עם זאת, אתה יכול לקבל חיץ עם עקביות בעקבות תזונה נקייה, אימוני כוח סדירים ופעילות אירובית.
טיפ
קבלת מזנון לא יתרחש בן לילה. אבל אם תקדיש זמן להתעמל כל יום ולאכול נקי, תגיע לשם.
דיאטה להפוך לבופ
הפיכת חובב מתחילה מבפנים. אכילת מזון רב מדי או סוגים לא נכונים עלולה להאט את ההתקדמות שלך בהגעה ליעדי השריר שלך. הזינו את גופכם במזון טרי ובלתי מעובד הנצרך בארוחות קטנות של חמש עד שבע פעמים ביום, ברווחים של שעתיים עד שלוש. צריכה של ארוחות קטנות ותכופות מגרה כל הזמן את חילוף החומרים שלך, מה שמגביר את אובדן השומן ומונע צריכת יתר ושאיפות, מייעץ אוניברסיטת דיוק.
ארוחות צריכות להיות מורכבות מחלבון רזה, ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בלתי רוויים. מקורות חלבון עשויים לכלול עוף רזה או בקר, דגים, ביצים או חלב דל שומן. דגנים מלאים כוללים שיבולת שועל, אורז חום, קינואה או לחמים מלאים או פסטה. מקורות שומן בריאים כוללים שמן זית או קנולה, אגוזים, קציצות אגוזים טבעיות או זרעים.
אימוני כוח לשרירים רזים
אימוני כוח חיוניים לבניית רקמת שריר רזה. המתחילים צריכים להתחיל עם לפחות שני מפגשים בשבוע המכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות. תרגילי מתחיים דורשים יותר מתנועת מפרקים אחת וקבוצות שרירים מרובות בכדי לבצע את התנועה כמו סקוואט, הרמת סד, לחץ על ספסל, נקי ולחץ, pullups ו- pushups.
הכללת תרגילים מורכבים בשגרה שלך מבטיחה שתשרוף יותר קלוריות בהתאם ל- ACE Fitness. בצע שתיים עד שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל פעם או פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. קח לפחות יום חופש אחד מהאימון בכל שבוע כדי לאפשר צמיחת שרירים והתאוששות.
תרגיל אירובי לשריפת קלוריות
בצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית כמו הליכה מהירה חמישה ימים בשבוע. פעילות אירובית הכרחית לשריפת עודפי שומן בגוף ולחיזוק הלב והריאות. הגדלת משך הפעילות או האינטנסיביות של האימון האירובי עשויה להיות נחוצה אם יש לכם כמות משמעותית של שומן בגוף שאבד.
יתכן שיהיה צורך להגדיל את משך הזמן עד 90 דקות ביום של אימון בעצימות בינונית. אפשרות נוספת היא הגדלת העוצמה לנמרצת כמו ריצה או ביצוע מרווחי ספרינט. דקה אחת של אימון בעצימות נמרצת שווה ערך לשתי דקות של אימון בעצימות בינונית.
תחלוף על פני הרמה
גופך יתחיל להסתגל לתוכנית התזונה החדשה שלך. כאשר זה קורה, בצע שינויים בתזונה או בתוכנית האימונים שלך בהתאם למטרות שלך ולאן התרחש הרמה. אם הרמה התרחשה באובדן שומן, בדוק את תוכנית התזונה שלך וערוך בה שינויים נחוצים לפני שתגדיל את הכמות או את עוצמת תוכנית האימונים שלך. אם הרמה התרחשה בבניית שרירים, שנה את שגרת אימוני הכוח שלך ממליצה על ExRx.
ערוך שינויים באחד מהאזורים הבאים כדי לעזור עם מישוריים: שינויים בתרגילים או בסדר התרגיל, מספר האימונים השבועיים, מספר הסטים או החזרות או שינוי תקופות המנוחה בין הסטים. החלפת שגרת האימונים שלך כל ארבעה עד שמונה שבועות תאפשר לך להמשיך להשיג תוצאות בחוזק ובמצב שלך.
הגיע הזמן להשיג את באף
לאחר 12 עד 16 שבועות של ביצוע תזונה מוצקה ופעילות גופנית עליכם לשים לב לשינויים משמעותיים בגופכם. תכננו לאבד קילוגרם אחד לשני קילוגרמים של שומן בגוף בכל שבוע, מה שעלול לגרום לאובדן שומן של 32 קילו בסוף 16 שבועות. יתר על כן, לאחר 16 שבועות של אימוני כוח קבועים, גופך יוסיף רקמת שריר נוספת שתעניק לך מראה חצוף יותר.
