חומצה פולית, אבץ, נחושת וניאצין הם כולם חומרים מזינים חיוניים התומכים בפונקציות שונות השומרות על גופך לעבוד ביעילות. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ומאוזנת במגוון מאכלים, אתם בטח מקבלים את כל החומצה הפולית, האבץ, הנחושת והניאצין הנחוצים לכם לבריאות טובה. עם זאת, כדאי לדעת את המקורות הטובים ביותר של כל חומר מזין, כך שתוכלו לבנות תזונה בריאה. לדעת אילו מזונות מכילים את כל ארבעת החומרים התזונתיים הוא שימושי, מכיוון שתקבל יותר מרעש תזונתי עבור הדולר שלך מבחינת הוויטמינים והמינרלים הספציפיים האלה.
חומצה פולית
חומצה פולית ופולאט הן צורות של ויטמין B המסייעות לגופך להפוך מזון לאנרגיה ולקידום ייצור DNA תקין. חומצה פולית מופיעה באופן טבעי במזון, ואילו חומצה פולית היא הצורה הסינתטית של ויטמין זה המצוי בתוספי ויטמינים ובמזונות מועשרים. חומצה פולית חיונית במהלך ההיריון, שכן היא למעשה מורידה את הסיכון למומים מולדים מסוימים. מבוגרים זקוקים ל -400 מיקרוגרם של חומצה פולית או חומצה פולית בכל יום. כבד בקר הוא בין המקורות המובילים של חומצה פולית עם 215 מיקרוגרם למנה של 3 גרם. ירקות ירוקים עליים, כמו תרד, נבטי בריסל וירקות חרדל, הם גם מקור טוב לחומר התזונתי. אפונה שחורה-עיניים, שעועית, אגוזים, פירות הדר ודגני בוקר מועשרים, שיכולים להכיל עד שליש מהערך היומי המומלץ, הם מקורות נוספים לחומצה פולית או חומצה פולית.
אבץ
כמינרל חיוני, אבץ משחק תפקיד בריפוי פצעים, תמיכה במערכת החיסון, ייצור DNA וחלוקת תאים. נשים מבוגרות צריכות לכלול 8 מיליגרם אבץ בתזונה היומית שלהן וגברים צריכים לשאוף לצרוך 11 מיליגרם בכל יום. בשרים, כמו צלי בקר, צלעות חזיר ועוף, הם בין המקורות הראשונים לאבץ, שכל אחד מהם מספק בין 2 ל 7 מיליגרם למנה של 3 אונקיות. צדפות הן המקור העיקרי עם 74 מיליגרם למנה של 3 גרם, וזה הרבה יותר ממה שגברים או נשים זקוקים לכל היום. סוגים אחרים של פירות ים, כמו לובסטר, סרטן ומזלזול, הם מקורות נוספים לאבץ, כמו גם יוגורט, גבינה, קשיו ופולי כליות.
נחושת
נחושת היא חומר מזין פחות ידוע, בין היתר משום שאתה זקוק רק לכמויות קטנות ממנו כדי לתמוך בבריאות טובה. זה מסייע ביצירת רקמות חיבור תקינות, מקדם ייצור אנרגיה ועוזר לך להשתמש בברזל כמו שצריך. נחושת נחוצה גם לשמירה על מערכת העצבים המרכזית, הכוללת את עמוד השדרה והמוח שלך, בריאים ופועלים כרגיל. על מבוגרים בריאים לכלול 900 מיקרוגרם נחושת בתזונה היומית שלהם. אחד המקורות הטובים ביותר לנחושת הוא כבד בקר, המספק משמעותית יותר מהדרישה היומית שלך עם 4, 049 מיקרוגרם לאונקיה. מאכלי ים, כולל צדפות וצדפות, הם גם מקור טוב לנחושת. מקורות צמחיים של נחושת כוללים אגוזים, זרעים, פטריות ושוקולד.
ניאצין
ניאצין הוא ויטמין B המסייע לגופכם להפוך מזון לאנרגיה וגם מסייע בתיקון DNA ותפקוד התא. גברים צריכים לשאוף לצרוך 16 מיליגרם ניאצין בכל יום. בעוד שנשים צריכות לקבל 14 מיליגרם על בסיס יומי. בשר הוא מקור טוב לניאצין עם מנה של 3 גרם בשר, כמו עוף או הודו, המספקים חצי עד שלושת רבעים מהדרישה היומית שלך. טונה, סלמון, לחם, שעועית לימא וקפה הם גם מקורות טובים לניאצין.
אוכל עם ארבעת המזינים
הוסף עדשים מבושלות לרוטב פסטה או תבשיל כדי לקבל חומצה פולית, אבץ, נחושת וניאצין בארוחה אחת מזינה ודלה בשומן. אגוזים וזרעים הם מזון נוסף המספק כמויות קטנות מכל אחד מארבעת החומרים התזונתיים. אכלו חופן אגוזי מלך, פיסטוקים או גרעיני חמנייה לחטיף או הוסיפו אותם למוצרי מאפה ביתיים כדי להגדיל מעט את התזונה. מרבית הפירות והירקות מוסיפים לפחות כמות עקבית של כל חומר מזין, כך שואפים לאכול לפחות חמש מנות תוצרת בכל יום.
