זרעי פשתן, המכונים גם זרעי פשתן , הם מזינים מאוד ומשמשים בדרך כלל כמעבה, קלסר או קרום בבישול טבעוני וצמחוני. אם אינך יכול להשתמש בארוחה של זרעי פשתן אך רוצה לבשל עם מוצר דומה, ישנם מספר תחליפי ארוחות פשתן שבהם אתה יכול להשתמש.
עובדות ותכונות עם זרעי פשתן
זרעי פשתן הם זרע עשיר במיוחד בתזונה. על פי הדולר האמריקאי, לכל גרם גרעיני פשתן יש 152 קלוריות, 5.2 גרם חלבון ו 8.2 גרם פחמימות. כמעט כל הפחמימות הללו (7.8 גרם) מגיעות מסיבים תזונתיים.
כל גרם גרם זרעי פשתן מכיל גם 12 גרם שומן - ולמרבה המזל, השומנים הללו בריאים ברובם. מחקר שפורסם באפריל 2015 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה מדווח כי 71.8 אחוזים מהשומנים בזרעי פשתה מגיעים משומנים רב בלתי רווים, ואילו 18.5 אחוזים הם בלתי רוויים ו -10 אחוזים הם רוויים.
בנוסף למוצרי מזון אלה, לכל אונקיית זרעי פשתן יש גם:
- 6 אחוז מהערך היומי (DV) לסידן
- 9 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 5 אחוז מה DV עבור אשלגן
- 27 אחוז מה- DV למגנזיום
- 15 אחוז מה- DV לזרחן
- 11 אחוז מה DV עבור אבץ
- 38 אחוז מה- DV לנחושת
- 31 אחוז ממנגן DV
- 13 אחוז מה- DV לסלניום
- 39 אחוז מה DV עבור תיאמין (ויטמין B1)
- 5 אחוז מה DV עבור ניאצין (ויטמין B3)
- 6 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 8 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 6 אחוז מה DV עבור חומצה פולית (ויטמין B9)
זרעי פשתן עשירים גם בליגנים , לוטאין וזאקסנטין , ונוגדי חמצון כמו תרכובות פנוליות. ניתן למצוא כמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) של ויטמינים מורכבים B, ויטמין E, ויטמין K וכולין בכל גרם גרעיני זרעי פשתן.
זרעי פשתן אינם פופולריים רק בגלל התזונה המרשימה שלה; יש לו גם מגוון שימושים במטבח. כאשר מערבבים עם מים, ארוחת זרעי פשתן יכולה לשמש כחומר עיבוי או כחלופה לביצים. ארוחת פשתן קלויה יכולה גם לספק לכם קרום אגוזי על אוכל מטוגן או ציפוי על קינוחים. אמנם זרעי פשתן הם אולי הפופולריים ביותר בקרב טבעונים וצמחונים, אך ייתכן שיהיה בכל דבר, החל ממוצרי אפיה וכלה בנגיסי עוף.
Psyllium: תחליף פשתן סיבי
אם אתה מנסה למצוא אלטרנטיבה לארוחה עם זרעי פשתה למתכון, תחילה עליך לשאול את עצמך כיצד משתמשים בזרעי הפשתן. לדוגמה, אם אתה רק מחפש קלסר או חומר עיבוי, אתה יכול להשתמש במסטיק קסנטם או במסטיק גואר כתחליף ארוחת הפשתן שלך. עם זאת, אם אתה מחפש מזון שיכול לספק כמה מאותם יתרונות תזונתיים שיש לזרעי פשתן, האפשרויות שלך מוגבלות יותר.
זרעי פשתן עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותה לטובה במיוחד עבור דרכי העיכול שלך. זרעי פסיליום וקליפות, העשירים גם הם בסיבים תזונתיים, יכולים לעבוד כתחליף לארוחת זרעי פשתן בהקשר זה. על פי מחקר בנובמבר 2018 בכתב העת להנדסת תהליכי מזון , זרעי הפסיליום הם 74 עד 79 אחוז סיבים, מה שהופך אותם לעשירים הרבה יותר בסיבים מאשר זרעי פשתן.
למרות שפסיליום ידוע בעיקר בזכות יכולתו להקל על בעיות במערכת העיכול, ניתן גם לטחון אותו בארוחה ולהשתמש בו בבישול. כמו זרעי פשתן טחונים, ניתן להשתמש בפסייליום גם באפייה ללא גלוטן. עם זאת, אמנם זהו תחליף טוב לארוחות פשתן, אם אתם מחפשים סיבים תזונתיים, אך הוא מכיל בעיקר יסודות קורט ואינו עשיר כמעט מזין כמו זרעי פשתן.
קנבוס: תחליף זרעי פשתן עשיר בחלבונים
זרעי קנבוס הם תחליף אחר הנמצא בשימוש נפוץ. בזרעי ההמפ יש את הקלוריות הרבות ביותר מבין כל האלטרנטיבות בארוחות זרעי הפשתן, כמו גם הכי הרבה שומן וחלבון - עם 13.8 גרם ו -9 גרם לאונקיה בהתאמה. יש להם גם את הפחמימות הנמוכות ביותר, מה שאומר גם שיש להם פחות סיבים. לכל גרם גרם זרעי קנבוס יש רק 1.1 גרם סיבים ובסך הכל 2.5 פחמימות לאונקיה.
זרעי קנבוס עשירים בהרבה מזינים מאשר פסיליום ודומים יותר לזרעי פשתן. על פי ה- USDA, כל גרם גרעיני קנבוס מכיל:
- 30 אחוז מהערך היומי (DV) לתאמין (ויטמין B1)
- 6 אחוז מה DV עבור ריבופלבין (ויטמין B2)
- 16 אחוז מה DV עבור ניאצין (ויטמין B3)
- 10 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 8 אחוז של ה- DV עבור חומצה פולית (ויטמין B9)
- 13 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 7 אחוז מה DV עבור אשלגן
- 47 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 37 אחוז מה- DV לזרחן
- 26 אחוז מה DV עבור אבץ
- 50 אחוז מה- DV לנחושת
- 94 אחוז מה- DV למנגן
בעוד שזרעים אלה מזינים, פרופיל התזונה שלהם הוא כמעט ההפך מפסיוליום ושונה מאוד מזרעי פשתן. היעדר הסיבים שלהם פירושו שזרעי קנבוס אינם מתאימים לכל אותם שימושים קולינריים.
צ'יה: אלטרנטיבה לארוחה עם זרעי פשתן
תזונת זרעי צ'יה דומה ביותר לזרעי פשתן, אם כי הם מעט מעט קלוריות. זרעי צ'יה יכולים גם לפעול כסוכני עיבוי וכקלסרים, מה שהופך אותם להחלפות ארוחות זרעי פשתן אידיאלי במנות שונות. על פי הדולר האמריקני, לאונקית זרעי צ'יה יש:
- 14 אחוז מהערך היומי (DV) לסידן
- 12 אחוז מה- DV עבור ברזל
- 23 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 20 אחוז מה- DV לזרחן
- 12 אחוז מה DV עבור אבץ
- 29 אחוז מה- DV לנחושת
- 34 אחוז מה- DV למנגן
- 29 אחוז מה- DV לסלניום
- 15 אחוז מה- DV לתאמין (ויטמין B1)
- 16 אחוז מה DV עבור ניאצין (ויטמין B3)
גם התמציות הזנה של זרעי צ'יה דומים הרבה יותר לאלה של זרעי פשתן. כל אונקיה מכילה 4.7 גרם חלבון ו -12 גרם פחמימות. הם מעט גבוהים בפחמימות נטו בהשוואה לזרעי פשתן, עם 9.8 גרם סיבים לאונקיה.
לכל גרם גרם זרעי צ'יה יש גם 8.7 גרם שומן, בהם כל פרט ל -0.9 גרם מורכבים משומנים לא רווים בריאים. זרעי צ'יה יכולים להיחשב עשירים יותר בשומנים בריאים לעומת זרעי פשתן.
על פי מחקר שנערך ביולי 2013 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה , לזרעי צ'יה יש שומנים רב בלתי רוויים חיוניים יותר מאשר זרעי פשתן. יש להם יותר משני שומנים חיוניים שגופך אינו מסוגל לייצר: חומצה אלפא-לינולנית וחומצה לינולאית. זרעי צ'יה עשויים להיות בעלי תרכובות ביו-אקטיביות מועילות יותר מאשר זרעי פשתן.
אותו מחקר הראה שזרעי צ'יה יכולים להכיל יותר נוגדי חמצון מאשר זרעי פשתן - במיוחד זרעי פשתן מוזהבים.
