חושבים שמיץ מלא בסוכר וקלוריות ריקות? אמנם נכון ששתיית מיץ תפוזים רב מדי יכולה להשפיע על קו המותניים שלך, אבל כוס מדי פעם לא תפגע. המשקה הבריא הזה עמוס בוויטמין C, ניאצין, חומצה פולית וחומרים מזינים חיוניים אחרים. זהו גם מקור טוב לנוגדי חמצון המחזקים את ההגנות הטבעיות שלך וממצקים לחץ חמצוני.
טיפ
מיץ תפוזים מתהדר במינונים גבוהים של נוגדי חמצון, ויטמין C ופיטונוטריינטים. החיסרון הוא שיש בו מעט סיבים והרבה סוכר . כאשר נצרך עודף, זה עלול להוביל לעלייה במשקל ועלול להעלות את הסיכון שלך לסוכרת. בנוסף, חומצת לימון במיץ תפוזים יכולה להשפיע על השיניים שלך.
ערך תזונתי של מיץ תפוזים
מיץ תפוזים דל יחסית בקלוריות וסוכרים, ומציע טעם וטעם תזונה כאחד. חצי כוס, או מנה אחת, מספקת 69 אחוז מהערך היומי (DV) של ויטמין C ומינונים מתונים של ויטמין A, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום וויטמין מורכב B. זה מכיל:
- 56 קלוריות
- 12.9 גרם פחמימות
- 0.9 גרם חלבון
- 0.2 גרם סיבים תזונתיים
- 10.4 גרם סוכרים
- 69 אחוז מה DV של ויטמין C
- אחוז אחד מה DV של ויטמין A
- 5 אחוז מה- DV של אשלגן
- 3 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 6 אחוז מה- DV של הנחושת
- אחוז אחד מה- DV של הברזל
- אחוז אחד מה DV של הסידן
מה שגורם למשקה זה להתבלט הוא הערך הנוגד החמצון הגבוה שלו. מיץ תפוזים סחוט טרי אורז מנות גדולות של לוטאין , זקסנטין , קרוטנואידים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות בעלות תכונות נוגדות חמצון. לעומת זאת, בתפוז אחד שלם 62 קלוריות, 15.4 גרם פחמימות, 1.2 גרם חלבון, 3.1 גרם סיבים, 12.2 גרם סוכרים ו -77 אחוזים מצריכת הוויטמין C היומית המומלצת.
על פי מסמך מחקר שפורסם בכתב העת ביקורת ביקורת במדעי המזון והתזונה באפריל 2015, מיץ תפוזים עשוי לשפר את איכות התזונה בקרב מבוגרים וילדים כאחד. כאשר הוא נצרך במתינות, אין זה סביר שיעלה במשקל או ישפיע על בריאותך.
לעומת זאת, משקאות ממותקים נקשרו לשיעורים גבוהים יותר של השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ומוות בטרם עת. לדוגמה, מחקר שפורסם במהדורת אפריל 2019 של כתב העת Circulation קובע כי גם משקאות ממותקים בסוכר וגם משקאות ממותקים באופן מלאכותי מגדילים את הסיכון למוות מסרטן ומחלות לב.
אותו מקור קובע כי משקאות קלים הם המקור העיקרי לתוספת סוכר בתזונה האמריקאית. מנה יחידה מספקת יותר מ -140 קלוריות ועד 37.5 גרם סוכר.
מחקר אחר, שהופיע בכתב העת Stroke במרץ 2019, מציע כי צריכה קבועה של סודה תזונתית עלולה להוביל לשבץ מוחי, מחלות לב כליליות ומוות מכל הסיבות. כפי שמציינים החוקרים, משקאות אלה משפיעים גם על בריאות המטבולית ועלולים לתרום לעלייה במשקל, השמנת יתר ורמות אינסולין בדם.
למיץ תפוזים אין אף אחת מתופעות הלוואי הללו. עם זאת, זה עלול לגרום לך לארוז על פאונד כשצריכים עודפים. למרות הערך התזונתי הגבוה שלהם, מיצי הפירות מכילים סוכר וקלוריות בדיוק כמו המשקאות הקלים.
פירות שלמים, לשם השוואה, עשירים בסיבים תזונתיים אשר מאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם ומגבירים את השובע.
סיכונים פוטנציאליים של מיץ תפוזים
משקה זה מקודם כחלופה טבעית למשקאות קלים. שתיית מיץ תפוזים יותר מדי, עם זאת, יכולה להיות גרועה לא פחות לבריאותך - ולקו המותניים שלך - כמו שתיית סודה לשתייה.
חשבו על זה: לחצי כוס כוס מיץ תפוזים יש 56 קלוריות - זה הרבה פחות מיץ ממה שרוב האנשים צורכים בישיבה אחת. בנוסף, משקה זה טעים ביותר כאשר הוא נצרך טרי, כך שאם אתה מכין אצווה גדולה, אתה רוצה לשתות אותו באותו היום. אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף, הקילוגרמים יסתכמו.
סוכר הוא סוכר, בין אם זה מגיע ממיצי פרי או סודה. הוא מספק לא פחות קלוריות (4) לגרם כמו סוכר השולחן ויכול לפגוע בבריאות שלך כאשר נצרך עודף.
מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני (JAMA) במאי 2019 קבע כי סוכרי הפירות מייצרים אותה תגובה ביולוגית כמו הסוכר במשקאות קלים. חוקרים מצאו כי הסיכון לתמותה מכל הסיבות עלה עם כל מנה נוספת של סודה או מיץ פירות שנצרך. יתר על כן, צריכת פירות שלמים נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוכרת, ואילו מיצי פירות מגבירים את הסיכון לסוכרת.
אזהרה
ממש כמו סודה, מיצי פירות עשויים לתרום להשמנה ולסוכרת כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.
אותו מחקר מצביע על כך שמיצי פרי עלולים להשפיע על הלב והמוח כאשר הם נצרכים במתינות (פחות משבע כוסות 5 אונקיות בשבוע). מדענים מייחסים את היתרונות הללו למינונים הגבוהים של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון במיץ פירות וממליצים לשתות לא יותר מ- 8 גרם ליום. ילדים מתחת לגיל שש אינם צריכים לעלות על 4 עד 6 גרם מיץ פירות מדי יום.
בניגוד לאמונה הרווחת, מיצי פירות אינם אפשרות טובה יותר ממשקאות קלים עבור אנשים עם סוכרת, כפי שדווח במאמר המחקר ביולי 2015 שפורסם ב- BMJ . נראה כי שני סוגי המשקאות קשורים לחיוב עם סיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2. למעשה, הסיכון להתפתחות מחלה זו עלה בשיעור של 7 אחוזים לכל מנה יומית נוספת של מיץ פירות שנצרך. משקאות ממותקים באופן מלאכותי מהווים סיכונים דומים.
כמו כן, יש להיזהר כי שתיית יותר מדי מיץ תפוזים עלולה לפגוע בשיניים, על פי איגוד השיניים האמריקני (ADA). פירות הדר, כמו תפוזים ולימונים, הם חומציים ביותר ויכולים לשחוק את אמייל השיניים. אם יש לך פצעים בפה, הימנע ממאכלים ומשקאות חומציים מכיוון שהם עלולים להחמיר את הסימפטומים שלך.
יתרונות מיץ תפוזים
למרות תכולת הסוכר הגבוהה, מיץ התפוזים עדיף על תזונה ממשקאות קלים. הסודה מכילה כלום מלבד קלוריות ריקות. מיצי פירות, לעומת זאת, עמוסים בנוגדי חמצון ומיקרו-תזונה. המפתח הוא ליהנות מהם במתינות.
על פי מחקר באוגוסט 2013 שפורסם ב- Lipids in Health and Disease , צריכה ארוכת טווח של מיץ תפוזים עשויה לשפר את השומנים בדם ואת איכות הדיאטה. הנבדקים שצרכו שתי כוסות מיץ תפוזים ביום במשך לפחות שנה, היו ברמות כולסטרול נמוכות משמעותית בהשוואה לא-צרכנים. גם יחס ה- LDL / HDL שלהם השתפר.
LDL הוא הכולסטרול "הרע" המשפיע על תפקוד הלב וכלי הדם. HDL, הכולסטרול "הטוב", עוזר להפחית את רמות הכולסטרול LDL ושומר על בריאות הלב.
מחברי המחקר ציינו כי מיץ תפוזים מכיל פלבנואידים העלולים להגן מפני אירועי לב, להעלות את הכולסטרול הטוב ולהפחית את הכולסטרול הרע והטריגליצרידים. יתר על כן, הם קובעים כי מיץ תפוזים אינו תורם לעלייה במשקל או להשמנה.
כפי שאתה רואה, המחקר מנוגד. אולם דבר אחד בטוח: יותר תמיד לא טוב יותר. צריכה מוגזמת של מיץ תפוזים עשויה לא להשפיע על בריאותכם, אך היא יכולה להוסיף סנטימטרים למותניים. צרכו משקה זה במתינות או, עדיף, אכלו את כל הפירות כדי להגביר את צריכת הסיבים שלכם ולמנוע קוצים של סוכר בדם.
