קאלה חנה הוא סוג של חומוס דסי המגדל בעיקר בהודו ומתורגם לחומוס שחור. קאלה חנה, כמו סוגים אחרים של גרגירי חומוס, עשירה בסיבים תזונתיים, חלבונים וברזל, בין חומרים מזינים אחרים. השתמש בקלה חנה במגוון רחב של קארי ומרקים לארוחה בריאה ומזינה.
גרגירי חומוס קאלה הם כהים יותר מחומוס רגיל, עם טעם אגוזי. הם יציבים יותר ומחזיקים את צורתם כשהם מבושלים. קאלה חנה לא מתעצבן כשהוא מבושל ונדרש זמן רב יותר לבישול. על פי הדולר האמריקני, גרגירי החומוס השחורים מכילים תכולת סיבים גבוהה ואינדקס גליקמי נמוך מאוד.
תזונה של קאלה חנה שונה מחומוס רגיל, המכונה גם פולי גרבנזו. גרגירי החומוס השחורים הם בעלי סיבים וברזל גבוהים יותר אך הם בעלי תכולת חלבון ופחמימות דומים לזבל.
קלות חלה קלוריות ומוצרי תזונה
על פי הדולר האמריקני, קאלה חנה מכילה 127 קלוריות בגודל הגשה יבשה של 35 גרם (1.2 גרם), מה שהופך מנה ששווה בערך 6 אחוז מהקלוריות היומיות ברמה של 2, 000 קלוריות. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2015-2020 ממליצות על 1.5 כוסות קטניות בשבוע ברמה של 2, 000 קלוריות.
חנה שחורה דלה יחסית בקלוריות, מה שהופך אותם לאופציה בריאה כחלק מארוחה מלאה ומזינה. אחת הסיבות שקלה חנה היא כה הגשה נובעת מתכולת החלבון הגבוהה שלה. קטניות אלו מכילות 7 גרם חלבון למנה של 35 גרם, מה שהופך אותם להשוואה לביצה גדולה או לאונקיה סטייק בקר.
ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים מסבירות כי קטניות עשירות בחלבון, אך מציעות גם מרכיבים תזונתיים הדומים לירקות, מה שהופך אותם בעלי יכולת ייחודית להיחשב כמקור חלבון או ירק לפגישה עם צריכת תזונה. ההנחיות התזונתיות ממליצות על 5.5 אונקיות מזון חלבון ליום לדיאטה של 2, 000 קלוריות.
על ידי הפחמימות הלאומיות לרפואה האמריקאית מומלצים הפחמימות לאט לאט, המכונות גם פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות יותר. פחמימות מורכבות מורכבות משרשראות ארוכות של מולקולות סוכר שנמצאות יחד.
פחמימות מורכבות כמו אלו שנמצאות בחומוס שחור מציעות ערך תזונתי יותר מפחמימות פשוטות ועוזרות לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם בגלל שחרורן האיטי יותר של הגלוקוז. פחמימות מורכבות הן ב:
- אפונה
- שעועית
- דגנים מלאים
- ירקות
הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות על תזונה המורכבת מ- 45 עד 65 אחוז פחמימות בצריכת הקלוריות היומית שלך. כלומר, בין 900 ל -1, 300 מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות; זה בין 225 ל- 325 גרם פחמימות ביום. חנה שחורה מכילה 27 גרם פחמימות בכל גודל הגשה יבש של 35 גרם. זה שווה ל 7 אחוז מהפחמימות היומיות המומלצות ליום על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות.
קאלה חנה דלה בשומן, מכילה רק 2 גרם למנה יבשה של 35 גרם, השווה ל- 3 אחוזים מההמלצה לצריכת השומן היומית שלך. כדי להגביר את צריכת השומן הבריאה כשאוכלים גרגירי חומוס שחורים, נסו להכין אותם לקארי או למרק בעזרת חלב קוקוס, או להגיש אותם עם קצת גהי או שמן זית.
מיקרו-תזונה בחומוס שחור
בדומה לקטניות אחרות, הקאלה חנה גבוהה במוצרי תזונה חיוניים רבים, בעיקר ברזל. גרגירי החומוס השחורים מועילים במיוחד לגידול ילדים ואנשים פעילים המשתתפים בתזונה מבוססת צמחים. קטניות מספקות חומרים תזונתיים אחרים הנמצאים במקורות מן החי כמו חומצה פולית, אשלגן, ברזל ואבץ.
סקירה בדצמבר 2017 בסקירות התזונה חשפה כי חומרי התזונה הנמצאים בפולסים, כמו חומצה פולית, סיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום, אינם נצרכים בכמויות מספיקות בגיל שנתיים ומעלה. ברזל חיוני לילדים ולנשים שהם ספורטאים, בהריון או לפני גיל המעבר.
על פי העיתון ' חוות דעת על תזונה' בדצמבר 2017, הנתונים מצביעים על כך שכוללת קטניות בתזונה יכולה לעזור להגיע לרמות מספיקות של חומרים תזונתיים חסרים. הסקירה המליצה לצרוך חצי כוס שעועית מבושלת או אפונה כמו קאלה חנה. כאשר מוסיפים כמות קטניות זו לתזונה, הוכח כי צריכת המזון של היום כללה צריכות גבוהות יותר של חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, אבץ וכמויות נמוכות יותר של שומן כולל ושומן רווי.
גורם אחד שיש לשים לב בבחירת המקור שלך הוא שתזונת הקלה חנה יכולה להיות מושפעת משיטת ההכנה. בסקירה שהתקיימה בנובמבר 2018 ב"תזונה " נאמר כי" השימורים הביאו לירידה גדולה יותר בחלבונים, בסיבי התזונה הכוללים, בתכולת המגנזיום או בפיטאט בהשוואה לבישול הביתי. " מומלץ לבחור בישול גרגרי חומוס שחורים מיובשים בבית לתכולת תזונה מיטבית.
קלה חנה מסייע לירידה במשקל
מרפאת מאיו מסבירה כי היצמדות למזונות הנמוכים במדד הגליקמי עשויה לעזור בירידה במשקל. הקפדה על מזונות גבוהים יותר במדד הגליקמי ועדיין לכלול שפע מזונות הנמצאים במדד היא המפתח. מזונות הגבוהים במדד הגליקמי כוללים:
- אוכל חטיפים מעובד
- תפוחי אדמה לבנים
- מוצרי לחם לבן
- קינוח מתוק וחטיפי אוכל
- סודה
מלבד העומס הגליקמי הגבוה שלהם, מזונות אלה חסרים גם חומרים תזונתיים, במיוחד בהשוואה למזונות בריאים יותר הנמצאים במדד הגליקמי, כגון:
- קטניות, כולל קטניות כמו קאלה חנה
- ירקות
- פרי מלא (לא מיץ)
- חלב דל שומן
שמירה על הנחיות התזונה בכמות המומלצת של פחמימות תורמת לתזונה לירידה במשקל מכיוון שהן מקור הדלק המועדף העיקרי על ידי גופך. תמיכה באורח חיים פעיל מחייבת מקורות דלק בריאים כמו פחמימות מורכבות.
יתרה מזאת, מרפאת מאיו מסבירה כי אכילת מזונות עשירים בכמויות גדולות וסיבים תזונתיים מסייעת לשלוט במשקל על ידי הגברת תחושות המלאות עם פחות קלוריות. קטניות, לפי נתוני Mayo Clinic, הן אידיאליות בשל היותן כמה מהמאכלים המזינים ביותר שאפשר לאכול, מאחר שהם עשירים בחומרים מזינים, דלי שומן, עשירים בחלבון ודלים בכולסטרול. השתמש בהם במקום חלק ממקורות החלבון הבשריים שלך.
סקירה שנערכה במרץ 2016 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הראתה כי הוספת קטניות לתזונה מובילה לירידה צנועה במשקל גם כאשר אין הגבלה מכוונת של קלוריות. הממצאים הגיעו מתוך 21 מחקרים שהתאגדו יחד, הראו ירידה משמעותית במשקל כאשר נוספו פולסים לתזונה במשך שישה שבועות בממוצע. התוצאות הראו גם ירידה באחוזי השומן בגוף. המחקר ממליץ על 132 גרם קטניות מבושלות ביום.
