השלב הראשון בהורדת המשקל הרב ביותר בזמן הקצר ביותר האפשרי הוא התחייבות לתהליך. לאחר שעשיתם זאת, בעלי בריתם הגדולים ביותר הם שינויים בדיאטה ופעילות גופנית. אפשר לרדת במשקל רק עם שינויים בדיאטה או רק עם פעילות גופנית, אך המאמצים המוצלחים ביותר כרוכים בשניהם. עליך להקדיש שעה בכל יום לסוג של פעילות גופנית, אם כי אין צורך לעשות אימון נמרץ כל יום. כדי להבטיח יום מנוחה בכל שבוע, עליך לכלול לפחות יום אחד שבו אתה עושה רק את הצורות המתונות ביותר, כגון הליכה.
שלב 1
התאמנו עם הזמן והעוצמה בראש. כן, אימונים ארוכים יותר יעזרו לכם לשרוף יותר קלוריות, אך הפעלות אינטנסיביות יותר שורפות יותר קלוריות בדקה, ובכך לנצל טוב יותר את זמנכם. תכנן לבצע פעילות גופנית קרדיווסקולרית קבועה, כמו ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או כל פעילות אירובית אחרת שתרצה, למשך 30 עד 60 דקות שלושה או ארבעה ימים בשבוע. דחפו את עצמכם מעט מעבר לאזור הנוחות שלכם על ידי הגברת המהירות, הוספת שיפוע או התנגדות למכונת האימונים שלכם או הוספת מספר דקות לזמן האימון המתוכנן.
שלב 2
בצע אימון מרווחים בעצימות גבוהה יומיים בשבוע. רוצו, שחו או טיילו על אופניים, אך לאחר ההתחממות, מהרו עד 80 אחוז עד 90 אחוז מהמהירות המקסימאלית שלכם למשך דקה, ואז האטו עד כ 50 אחוז מהמקסימום למשך דקה נוספת. התחלפו בין השניים בסך הכל שמונה מחזורים. עבודה מסוג זה משפרת מאוד את כושרך האירובי והאנאירובי ומשפרת את חילוף החומרים שלך להמשך היום.
שלב 3
עבוד אימוני כוח לשגרה שלך יומיים בשבוע, והתמקד בכל קבוצות השרירים העיקריות - כולל הרגליים, הזרועות, הגב, הכתפיים והבטן. תרגילי מתח, שעובדים יותר משריר אחד בכל פעם, יעזרו לכם לצבור שרירים בפחות זמן. נסה סקווטים וריאות לישבן ולרגליים. עבור פלג גוף עליון, נסה מכבשי ספסל לחזה, לזרועות ולכתפיים ולמכופפי שכיבות סמיכה לגב, לזרועות ולחזה. עבור הבטן, נסה קרשים שעובדים גם על הכתפיים והרגליים.
שלב 4
עקוב אחר הקלוריות שלך באדיקות. אם יש לכם סמארטפון, הורידו אפליקציה לירידה במשקל המאפשרת לכם להזין את יעדי המשקל והגיל והירידה במשקל. בשלב הבא הכנסו את המזונות שאכלתם ואת התרגיל שעשיתם ותנו לאפליקציה לחשב את הקלוריות נטו שלכם ביום. אם אין לך סמארטפון, השתמש במחשבון מקוון "צרכים קלוריים" מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לעמוד ביעד שלך. רשמו את כל מה שאתם אוכלים כל יום, ואז השתמשו במחשבון מקוון של "קלוריות במזון" כדי להבין כמה קלוריות צרכת. כדי לאבד קילו שומן, עליך ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות, כלומר אתה שורף 3, 500 יותר ממה שצרכת.
שלב 5
השתמש באפליקציית הקלוריות שלך או באומדני הקלוריות שלך כדי לבצע שינויים בתזונה שלך. כשאתה עוקב אחר הקלוריות שלך, תגלה שירקות ופירות דלים בקלוריות, כך שתוכל לאכול יותר מהם. מלאו את המקרר במזונות נגישים, כגון תפוחים, בננות או מקלות גזר, כך שתוכלו לנשנש אותם כשאתם רעבים. גזרו כמה שיותר חטיפים בשעות הלילה המאוחרות, אוכלים עתירי סוכר ושומן.
שלב 6
שתו הרבה מים. התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש איטית ולמנוע ממך להישאר מוטיבציה להשלים את שגרת האימונים שלך. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה על לפחות 17 עד 20 גרם שעתיים עד שלוש לפני האימון ועל 8 אונקיות 20 עד 30 דקות לפני האימון.
טיפ
כמו בכל ירידה במשקל או שגרת כושר, תמיד כדאי לדבר עם הרופא לפני שתתחיל. עבור נשים מעל גיל 55 וגברים מעל גיל 45, זהו תנאי הכרחי למשטר הרזיה.
אזהרה
יתכן שאתה באמת מוטיבציה לרדת במהירות במשקל, אך תמיד יש לזכור את בריאותך ובטיחותך. אם אתה מרגיש עייף, עצבני או לא טוב בדרך כלל, זה יכול להיות סימן להתאמנות יתר. כשזה המצב, קחו כמה ימי חופש מהאימון, או עשו רק פעילות גופנית קלה מאוד עד שתשיבו את הכוח. קבל גם כמות מספקת של שינה.
