ספסל ab הוא פריט פשוט של ציוד כושר לביצוע תרגילי בטן מתקדמים. ניתן להשתמש בו לביצוע סגנונות שונים של כפיפות בטן. ספסל ab דומה לספסל קטן ומשקלו בירידה. בקצה העליון של הספסל יש רפידות להחזיק את כפות הרגליים שלך במקום. ספסלי ab רבים ניתנים להתאמה. ככל שהירידה תלולה יותר, כך הקיצוץ קשה יותר. השתמש בספסל ab כדי לעבוד על כל אמצעי ההתחלפות שלך כולל רקטוס abdominis, שריר ab הראשי, ואת obliques, שרירי הבטן בצד.
דחה קראנץ '
שלב 1
קבע את זווית ספסל ה- ab על פי רמת הכושר שלך. אם אתה מתחיל, קבע את הזווית ליד הקרקעית. אם אתה מתקדם, אתה יכול להגדיר זווית תלולה למדי, סביב 45 מעלות.
שלב 2
נשען על הספסל. הרגיע את הרגליים מתחת לכריות בראש הספסל. הניחו את זרועותיכם על החזה או מאחורי הראש. אל תצמיד את הידיים מאחורי הראש. מקם אותם בעדינות ליד האוזניים. זה ימנע מכם להתכווץ על צווארכם במהלך התרגיל.
שלב 3
לחץ על הגב הנמוך שלך לספסל. הגב התחתון שלך לא מורם מהספסל בשום שלב במהלך התנועה.
שלב 4
נשפו כשאתם מתכווצים, מרימים את הכתפיים מהספסל. החזק את החלק העליון של הקראנץ 'לשתי ספירות.
שלב 5
שאפו כשאתם מורידים את עצמכם לאט לאט למצב ההתחלתי. אל תתנו לפלג הגוף העליון ליפול חזרה על הספסל. שלוט הן בשלב ההרמה והן היורד של התרגיל.
קראנץ 'פיתול של דחייה
שלב 1
מקם את עצמך על הספסל כשרגליך מאובטחות מתחת לכריות. לחצות את הזרועות על החזה. יד ימין שלך תהיה ליד כתף שמאל וידך השמאלית תהיה ליד כתף ימין.
שלב 2
נשפו ומתכופפים, מורידים את כתפכם מהספסל. כשאתה מתכווץ, סובב את פלג גופך ימינה כאילו אתה מכוון את כתף שמאל לברך ימין.
שלב 3
החזק את החלק העליון של הקראנץ 'לשתי ספירות. הורד בעדינות את הכתפיים בחזרה לספסל.
שלב 4
התכווץ שוב, הפעם מסובב את כתף ימין לברך שמאל. החזק את הכיסוי לשתי ספירות, ואז חזור למצב ההתחלה. המשך לצדדים מתחלפים.
טיפ
נשוף כשאתה מתמוטט. שאפו כשאתם מורידים.
שמור על גב תחתון לחוץ לספסל בכל עת.
