מתאגרפים עובדים ללא לאות כדי להיות בכושר הטוב ביותר. כאשר הם בזירה הם צריכים להיות מסוגלים לבצע במצב גופני שיא, או שהם מסתכנים במכות ולהפסיד במשחק. כמה מהמתאגרפים הגדולים בכל הזמנים שילבו שכיבות סמיכה באימונים שלהם, כולל פלויד מייוות'ר, שלפי השמועות עשו כ -1, 300 שכיבות סמיכה ביום בנקודה אחת בקריירה שלו.
הגיוני כי מתאגרפים ישלבו שכיבות סמיכה באימון שלהם. שכיבות סמיכה פועלות חלק מאותם שרירים בהם מתאגרפים משתמשים בכדי להכות כמו החזה, הכתפיים והתלת ראשי. קל מאוד לשלב גם שכיבות סמיכה באימון איגרוף מכיוון שניתן לבצע אותן בעת לבישת כפפות אגרוף והציוד היחיד הדרוש לך הוא גופך.
Push-Ups לסיבולת
מכיוון שמתאגרפים צריכים להיות עם כל כך הרבה סיבוב אגרוף, הדבר הראשון שהם אולי ירצו להתמקד בו הוא לבנות את כמות הדחיפות שהם יכולים לעשות במערכה אחת. למעשה, על פי CompuBox, אתר סטטיסטיקת אגרוף, חלק מהלוחמים אפילו השליכו כ -150 אגרופים בסיבוב של שלוש דקות! ביצוע סטים של שכיבות סמיכה עם חזרות גבוהות ימצב את שרירי האגרוף להימשך זמן רב יותר מבלי לאבד אנרגיה.
כדי לבנות סיבולת, מתאגרף צריך להתמקד בביצוע כמה שיותר חזרות בסט לשניים, שלוש או ארבע סטים באימון, תלוי בכמות האנרגיה שיש לו. ההנחיות שלהלן מראות כמה שכיבות סמיכה הייתם צריכים להשלים כדי לעבור מבחן טירונות בצבא לגילכם. השתמש בהם כהנחיה גסה לכמות הדחיפות שאתה אמור להיות מסוגל לעשות בכל אחת ממערכות הסיבולת שלך.
- גילאי 17-21: 35 שכיבות סמיכה
- גילאי 22-26: 31 שכיבות סמיכה
- גילאי 27-31: 30 שכיבות סמיכה
- גילאי 32-36: 26 שכיבות סמיכה
עבור נשים ההנחיות הן:
- גילאי 17-21: 13 שכיבות סמיכה
- גילאי 22-26: 11 שכיבות סמיכה
- גילאי 27-31: 10 שכיבות סמיכה
- גילאי 32-36: 9 שכיבות סמיכה
Push-Ups לעוצמה
בעוד שיש לך הרבה סיבולת בשרירי האגרוף שלך יעזור במאבק, זה רק חלק מהמשוואה. מתאגרף לא רק צריך לאגרוף הרבה, הוא צריך לאגרוף חזק. הגדלת הסיבולת של שרירי הדוחף שלך תביא אותך עד כה במשחק אגרוף אם אין לך כוח חבטות.
ניתן להשתמש בפוש-אפ גם כדי לפתח כוח מתפרץ אם אתה משתמש בווריאציות הנכונות. שכיבות שמיכה מחטאות הן דוגמה לדחיפה נפיצה או פליומטרית. אם אתם מתקשים בביצוע שכיבות סמיכה של כפתור תוכלו לנסות אותם עם הברכיים על הקרקע ולא עם הרגליים.
כשאתה מתחיל תוכנית אימונים מתפרצת, סוג האימון שאתה עושה יהיה שונה מאימון סיבולת, הכולל מספר גבוה של סטים וחזרות על מנת לבנות כמה שיותר סיבולת.
באימון פליומטרי, הגבל את כמות החזרות שאתה עושה מכיוון שהתרגיל יהיה כל כך מממן על השרירים שלך. אתה עדיין יכול לעשות שתיים, שלוש או ארבע סטים של שכיבות סמיכה נפיצות במהלך האימון שלך אך הגביל את מספר החזרות בכל סט לחמש עד 10.
על פי מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת הבינלאומי לטיפול פיזיותרפי בספורט, שופט מתי הסט שלך אמור להסתיים באיכות הדחיפות הנפוצות שלך. אם הטופס שלך מתחיל להתפרק, או אם אתה מתחיל להרגיש איטי משמעותית, עליך לעצור את הסט מכיוון שצריך לעשות שכיבות סמיכה נפיצות במהירות האפשרית.
לשים את הכל ביחד
כדי להפיק את המרב מאימוני הדחיפה שלך, עליהם להיות מרווחים, עם לפחות יום מנוחה אחד בין לבין. יום מנוחה זה ייתן לשרירים שלך הזדמנות להירגע ולהבריא מהאימון הקודם.
למרות שאתה משתמש בשרירי הדחיפה באימוני איגרוף, אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה ביום אחרי אימון איגרוף או באותו יום בו נעשה אחד מאימוני האגרוף שלך מכיוון שכופפות מביאות את השריר לעוצמה אחרת, יותר דרך מבוססת.
על ידי שילוב שכיבות סמיכה נפיצות וערכות חזרות גבוהות יותר לאימוני סיבולת, מתאגרף יכול להפוך לנפץ יותר עם האגרופים שלהם ולשמור על רמת נפץ זו לאורך זמן. בין אם אתה מתאגרף מקצועי ובין אם אתה פשוט מחפש להשתתף בשיעור אגרוף קרדיו מקומי, שכיבות סמיכה יכולות לעזור בשיפור משחק האגרוף שלך על ידי מיזוג נכון של כמה משרירי פלג הגוף העליון המעורבים באגרוף.
