הירכיים שלך מהוות בית לכמה מהשרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופך - הארבע ראשי וגרמי האגר. הם מכילים גם שרירים קטנים יותר לאורך הירכיים הפנימיות והחיצוניות שיכולים לגרום לבעיות גדולות אם הם מוחלשים או הדוקים. אם יש לך שרירי ירך מהודקים באופן כרוני או כאב שריר מאוחר בהתחלה מאימון קשה, מתיחה של שרירים נוקשים כואבים באופן קבוע יכולה להחיות כאבים ולשפר את הניידות.
מתיחות דינמיות
מתיחות דינמיות כרוכות בתנועה. הם מביאים את השריר לטווח התנועה המלא שלו, מביאים את הדם לזרום ומביאים דם לשרירים. הם המתיחה היעילה ביותר לבצע לפני האימון, כאשר השרירים שלך עדיין עשויים להיות רכים מאימון קודם.
נדנדות רגליים
הרגל מתנדנדת מלפנים לפנים ומאחור לצד מחממת את כל שרירי הירכיים, כולל האצבעות שריר הארבע ראשי ושרירי החוטף והמוליך על הירכיים החיצוניות והפנימיות, בהתאמה.
כיצד לעשות זאת: קם זקוף ועמד איתך ברגל שמאל. הרם את כף רגלך הימנית, ושמרו את הרגל ישרה, הניפו אותה מקדימה לאחור. התכווץ לשרירי הבטן שלך בכדי למנוע את הגב התחתון שלך מעיגול או קשת. הגדילו את גודל הנדנדה ככל שהשרירים שלכם מתחממים וטווח התנועה גדל. עשו 10 עד 20 נדנדות, ואז סובבו והתנדבו זה לצד זה מול גופכם. אחוז בכיסא או בקיר לתמיכה.
מתיחות סטטיות
לאחר אימון קשה או יום קשה במשרד, הקלו את שרירי הירך העייפים שלכם עם כמה מתיחות סטטיות. מתיחות אלו מוחזקות 20 עד 60 שניות כדי לאפשר לשריר להשתחרר.
קדימה בנד
כפיפה יושבת או עומדת קדימה מותחת אגרוף חזק. אם הגב התחתון שלך חזק, אפשר לברכיים להתכופף מעט.
כיצד לעשות זאת: ממקומו בישיבה, הרחב את הרגליים לפניך. שב לגובה, ואז קפל אל המותניים והושיט יד לשוקיים או בהונות. שמור על גב ישר ככל שתוכל.
מעמידה, שמור על גב שטוח כשאתה מתקפל קדימה, מושיט יד לשוקיים שלך או לרצפה.
קיפול קדימה רחב רגליים
מתיחה זו מתמקדת במפשעות ובשרירי ההולכה הנמצאים בפנים הירכיים.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה ופתח את הרגליים זו מזו ככל שאתה יכול. כוון את בהונותיך כלפי מעלה לכיוון התקרה וקפל קדימה אל המותניים ושומר על גב שטוח. רק רחוק ככל שתוכל בלי לעיגול הגב התחתון.
ריאות
החזקת ריאות קדימה וצדדי עוזרת למתוח את האסטרינגס, הארבע ראשי ושרירי מוליך.
כיצד לעשות זאת: קח צעד גדול קדימה ברגל ימין. כופפו את הברך הקדמית ל 90 מעלות ושמרו על הברך האחורית ישרה. אתה יכול גם להוריד את הברך הגב לאדמה למתיחה פחות פעילה. חזור למרכז וקח צעד רחב לימינך. שמור את רגל שמאל ישרה וכופף לברך ימין. הרגישו את המתיחה לאורך החלק הפנימי של רגל שמאל.
מתיחת ירך חיצונית
שרירי הירך החיצוניים נקראים שרירי החוטף. להקת ה- IT שלך, אוסף צפוף של רקמות חיבור, העובר לאורך הירך החיצונית עד הברך יכולה גם היא להיות צמודה וכואבת.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כשרגליך מורחבות. כופפו את ברך ימין וחצו אותה מעל רגל שמאל, והניחו את כף רגל ימין על הרצפה מחוץ לברך שמאל. סובב את פלג גופך ימינה והניח את הזרוע העליונה השמאלית מחוץ לברך הימנית. לחץ על היד על הברך כדי להעמיק את הפיתול ואת המתיחה בירך החיצונית.
