עדשים מספקות ומלאות בחומרים מזינים כמו חלבון וברזל, עדשות הן אופציה נהדרת בין אם אתם צמחוניים שמחפשים אלטרנטיבות נטולות בשר או אוכלי אוכל שרוצים להרחיב את החיך. עדשים שחורות, המכונות עדשות בלוגה, אינן פופולריות כמו זנים אחרים, אך הן מגוונות באותה מידה.
מהן עדשים?
במרפאת מאיו מסבירים כי עדשים נכללות בקטגוריית הקטניות, המקיפה גם שעועית ואפונה. בנוסף לעדשים שחורות או בלוגה יש גם עדשים חומות, ירוקות ואדומות. חום הוא סוג העדשים הנפוץ ביותר, ולעתים קרובות תיאלצו לפנות למכולת מתמחים בכדי לקבל כאלה אדומים או ירוקים. עדשים שחורות הן תוספת עדכנית לשוק, אך הן דומות במוצקותן לעדשים ירוקות.
על פי הדולר האמריקני, 1 כוס עדשים מבושלות מכילה 230 קלוריות, בעיקר מפחמימות מורכבות, למרות שהן מספקות הרבה חלבון. מנה של כוס אחת מניבה כמעט 40 גרם פחמימות, 15 מהן מסיבים תזונתיים, וכ -18 גרם חלבון. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מציין שיש להם פרביוטיקה המסייעת בעיכול.
מומחים רבים ממהרים להגיש את היתרונות הבריאותיים של העדשים. על פי סקירה בנובמבר 2017 שפורסמה בכתב העת International Journal of Molecular Sciences , מחקרים הראו כי אכילת עדשים יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת, השמנת יתר, סרטן ומחלות לב, ומכיוון שהן כל כך לא יקרות, הן מהוות מקור חסכוני לחומרים מזינים..
כיצד להכין עדשים שחורות
כשאתה עובד עם עדשות בלוגה יבשות, התחל במיון אותם כדי להסיר חתיכות פסולת ולשטוף אותם כדי להסיר לכלוך. למרבה המזל, כפי שמסבירה מרפאת מאיו, עדשים אינם צריכים להקדים אופים מראש כמו שעושים קטניות אחרות. אתה יכול פשוט להכניס אותם לסיר, לכסות אותם בכחצי סנטימטרים של מים ולהביא אותם לרתיחה.
ברגע שהמים רותחים, צמצמו את האש והבשלים שנחשפו במשך כ -40 דקות. עליכם לבדוק את העדשים לעיתים תכופות ולהוסיף עוד מים במידת הצורך.
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מציג מתכון לעדשים בסגנון צרפתי שניתן להכין עם עדשים שחורות באותה קלות כמו חום או ירוק. המתכון קורא לבישת העדשים הכהות הללו יחד עם גזר, שום ועלי דפנה כדי לתת להם שפע של טעם.
בנוסף, לאחר שהסרתם את העדשים מהאש, הרווארד ממליצה לרוקן אותן ולשטוף אותן מיד עם מים קרים בכדי להסיר עודף עמילן ולהפסיק את התבשיל עדשים. זה יבטיח עדשות הבלוגה ישמרו על המרקם המוצק והשיניים שלהם, שיהפוך אותן נהדרות לכל מאכל שתוסיפו לו.
הוספת עדשות בלוגה לארוחות
לאחר שתבשילי עדשות הבלוגה שלך, אתה יכול להשתמש בהן בדרכים רבות. כמובן שניתן ליהנות מהם באופן רגיל מעצמם - אך העדשים הכהות הללו יעלו את האיכות של מנות רבות ומגוונות.
השימוש הברור ביותר הוא לזרוק אותם לסלט, כמו סלט תרד צימוקים עדשים או סלט תרד עדשים ועגבניות. אם אתם מרגישים שאפתניים, מדוע לא להרכיב קערת בודהה צמחונית צלויה ברוטב קשיו מרווה שמנת?
או שתוכלו להוסיף עדשים כהות לקערת דגנים מלאים, כמו אורז חום. מתכון של מכון הלב, הריאות והדם הלאומי ממליץ להקציף עדשים על הכיריים עם אורז חום מבושל, בצל, קייל ושמן זית. המתכון דורש עדשים חומות, אך תוכלו להחליף בקלות עדשות הבלוגה שלכם.
סוף סוף, קבלו יצירתיות! הרווארד מציעה הצעות כמו קיפול עדשים לחביתה, ערבובן לרוטב פסטה, שימוש בהן במקום גרגירי חומוס לחומוס או אפילו ריסוסן להכנת המבורגר צמחוני או קציצות ללא בשר. תופתעו מאיך שהעדשים הכהות הללו יכולות להעצים את המנה הבאה שלכם.
