רכיבה על אופניים היא ענף ספורט של סיבולת, מה שמציב דרישה גבוהה מאוד לשרירים ולמערכת הלב וכלי הדם. כמו בכל ענף ספורט, רוכב אופניים צריך לדעת מה המזונות הטובים ביותר לאכול. חיוני שהאוכל שנצרך יירד בקלות ויישאר למטה. תוכנית תזונתית, דלה בשומן ופחמימות עשירות תספק את האנרגיה הדרושה לנסיעה. פחמימות הן למעשה מקור האנרגיה המועדף על הגוף. והעמסת פחמימות עשויה לעזור לך להגביר את הסיבולת שלך. הידרציה והתזונה הנכונה יכולים לתדלק את הגוף ולהעמיד את רוכב האופניים במצב עליון.
הכירו את יעדי הרכיבה שלכם עם הפחמימות הנכונות
שלב 1
התרחק מפחמימות המיוצרות בקמח מעודן וסוכר מזוקק. פחמימות כאלה מציעות ערך תזונתי מועט.
שלב 2
העמיסו על פחמימות בפירות, ירקות, לחמים מלאים, שעועית, אורז ופסטה.
שלב 3
עגול את התזונה שלך עם חלבון רזה וכמות קטנה של שומן.
דע מתי כדאי לאכול
שלב 1
אכל ארוחת בוקר טובה. העמסת פחמימות ונוזלים ששורפים באטיות יספקו תדלוק מלא לרכיבה על אופניים יומית. דוגמאות לכך כוללות דייסה, דגני בוקר, מוזלי, טוסט, דבש, ריבה, בננות, מיץ פירות וכו '. הקפידו להתחיל בהעמסת הפחמימות מספר ימים לפני נסיעה ארוכה או מרוץ. תרצו לשתות לפחות 8 עד 12 גרם נוזל מיד לפני הרכיבה.
שלב 2
מתדלק עם פחמימות. גופך יכול לאחסן גליקוגן בשווי שעתיים בלבד, דלק השריר שמונע מהגוף "להכות את הקיר." יש לשאת חבילות ג'ל או חטיפי אנרגיה וכדאי לאכול אחת בכל 35 עד 45 דקות כדי להעמיס על פחמימות. קח בננה, היא מספקת את הקלוריות, הפחמימות והאשלגן הדרושים להטענת גופך. כריכי חמאת בוטנים ופסי תאנה הם עוד דרך עמוסה כוח לחדש את הכביש. כמו כן, שתו 8 גרם נוזלים כל חצי שעה במהלך נסיעה בכדי להבטיח את ההידרציה האופטימלית.
שלב 3
מלאו את רמות הגליקוגן מחדש ברגע שתוכלו לאחר הרכיבה. זוהי "חובה לעשות" בעת רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים או בטיול טיול רב-יומי. גופך היעיל ביותר לתדלק מחדש את הגליקוגן מייד לאחר הרכיבה. משקה עתיר קלוריות הוא דרך קלה ויעילה להוריד את הפחמימות. מילא בהדרגה את אותם נוזלים שאבדו לאחר נסיעה.
שלב 4
אכילת ארוחת בוקר טובה היא חיונית. העמסה בפחמימות ובנוזלים שאט נשרפים תעניק תדלוק שלם לרכיבה על אופניים יומית. דוגמאות לכך כוללות דייסה, דגני בוקר, מוזלי, טוסט, דבש, ריבה, בננות, מיץ פירות וכו '. הקפידו להתחיל בהעמסת הפחמימות מספר ימים לפני נסיעה ארוכה או מרוץ. תרצו לשתות לפחות 8 עד 12 גרם נוזל מיד לפני הרכיבה.
שלב 5
פחמימות הן הדלק הדרוש לך בכביש. גופך יכול לאחסן גליקוגן בשווי שעתיים בלבד, דלק השריר שמונע מהגוף "להכות את הקיר." יש לשאת חבילות ג'ל או חטיפי אנרגיה וכדאי לאכול אחת בכל 35 עד 45 דקות כדי להעמיס על פחמימות. קח בננה, היא מספקת את הקלוריות, הפחמימות והאשלגן הדרושים להטענת גופך. כריכי חמאת בוטנים ופסי תאנה הם עוד דרך עמוסה כוח לחדש את הכביש. כמו כן, שתו 8 גרם נוזלים כל חצי שעה במהלך נסיעה בכדי להבטיח את ההידרציה האופטימלית.
שלב 6
מלאו את רמות הגליקוגן מחדש ברגע שתוכלו לאחר הרכיבה. זוהי "חובה לעשות" בעת רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים או בטיול טיול רב-יומי. גופך היעיל ביותר לתדלק מחדש את הגליקוגן מייד לאחר הרכיבה. משקה עתיר קלוריות הוא דרך קלה ויעילה להוריד את הפחמימות. מילא בהדרגה את אותם נוזלים שאבדו לאחר נסיעה.
