השגת 15 ק"ג של מסת שריר היא אתגר מפחיד במיוחד אם אתה רוצה להישאר רזה מספיק כדי להציג את שרירי הבטן ששת החבילות שלך. בדרך כלל, עלייה במסה דורשת אכילת יותר קלוריות, מה שבתורו יכול בסופו של דבר להיות מאוחסן כשומן גוף.
חילוף החומרים האינדיבידואלי שלך הוא המדריך הטוב ביותר לכמה צריך להגדיל את הקלוריות שלך בכדי להשיג עליית שרירים, תוך שמירה על שרירי הבטן.
צמצם את אחסון השומן
השתמש בתזמון תזונתי למקסום בניית שרירים בתפזורת נקייה, תוך צמצום אחסון השומן. לדוגמה, צורכים את מרבית הפחמימות ה"נקיות ", הדלקות-גליקמי שלך בחלק הקדום של היום, ליתר דיוק, בערימות סביב אימון האימון במשקל.
תוכנית דיאטה לעליית שריר שרירי הבטן והשרירים כוללת שתיית שייק לאחר האימון המכילה 50 גרם חלבון מי גבינה, 100 גרם פחמימות עשירות בגליקמי ו -30 גרם שומנים בריאים (שמן זרעי פשתן או שומנים בעלי שרשרת בינונית). האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לאנשים שכוחם לאמן לצרוך מחצית מהקלוריות שלהם מפחמימות מדי יום.
עוד חלבון בלילה
הגבל את צריכת הפחמימות בשעות הערב, במיוחד עמילנים גליקמיים עשירים וסוכרים. מכיוון שהפחמימות מהוות את מקור הדלק העיקרי והעדיף של גופנו, אנו לא צריכים להזדקק לרבים מהם לפני השינה.
במקום זאת, התמקדו בצריכת חלבונים רזים כמו דגים, עוף, חזיר או הודו ושומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית או אגוזים. קח שייק חלבון עם 1 או 2 כפות. שמן זרעי פשתן מיד לפני השינה כדי לשפר את התאוששות השרירים.
אימוני גוף מלא
בצעו שלושה אימונים בגוף מלא בשבוע. השתמשו בתנועות מורכבות העוסקות בכמות גדולה של סיבי שריר, כמו סקוואט לרגליים או לחיצת ספסל לשרירי החזה. ACE Fitness ממליצה לעבוד על עייפות ליצירת מסת שריר רזה.
אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות המכונות בחדר הכושר. טכניקה המכונה "ערכות טיפה" משמשת למעליות לפיה אתה מבצע כמה שיותר חזרות, "מפיל" את כמות המשקל ועושה כמה שיותר חזרות עד שאתה כבר לא יכול לזוז.
טכניקה מומלצת נוספת כוללת לבצע את התרגילים המורכבים שלך, ולאחריה מיד תרגיל במפרק יחיד - לדוגמא, סקוואט ואחריו הארכת רגליים לבידוד ומיסוי הרביעים.
קרדיו לאחר הרמה
בצעו 10 עד 30 דקות של לב ריאה בעצימות נמוכה מיד לאחר אימון המשקל כדי להבטיח שחומצות שומן המשוחררות לאנרגיה יישרפו ולא ישוחזרו. מכיוון ששרפת את מרבית הגליקוגן שלך (פחמימות המאוחסנות בשרירים) במהלך האימון, גופך ישתמש בעיקר בשומן לצורך אנרגיה.
דוגמאות לקרדיוס בעוצמה נמוכה הן הליכה במצב יציב על ההליכון, רכיבה על אופני כושר או שימוש במכונה אליפטית. זה יעזור להבטיח לך לשמור על שרירי הבטן תוך כדי צבר מסת שריר.
שינה להתאוששות
קבל תמיד שבע עד שמונה שעות שינה רגועה ללילה. גופנו אינו מגדל שרירים בחדר הכושר. השריר בנוי בזמן שאנחנו נחים וישנים. יתר על כן, הורמונים חשובים לצמיחת שרירים ושריפת שומן מיוצרים גם בזמן שאנחנו ישנים על פי ACE Fitness. דפוסי שינה לא סדירים יובילו במהירות לאימוני יתר ולכישלון בהשגת המטרות שלך.
