עד כמה שתרצו שתוכלו לרדת במשקל ולקבל בטן שטוחה פשוט על ידי ביצוע כפיפות בטן, סביר להניח שזה לא יקרה. כפיפות בטן הן תרגיל התנגדות ולא תרגיל אירובי. הם עוזרים לטון את השרירים שלך אך אינם שורפים המון קלוריות או שומן או מובילים לכמויות משמעותיות של ירידה במשקל. אין זה אומר שאסור לעשות זאת בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל, אך זכור כי תצטרך לנקוט בצעדים אחרים גם כן לתוצאות בולטות.
קלוריות שנשרפו בביצוע sit-ups
מספר הקלוריות שנשרף על ידי ביצוע אימונים מסוימים תלוי במשקלו של האדם ובאופן נמרץ שהיא עושה את התרגיל. ביצוע כ- 30 דקות של קלסטנים מתונים, כמו כפיפות בטן, ישרפו כ -135 קלוריות לאדם במשקל 125 קילו; 167 קלוריות אם שוקלים 155 קילו; וכ 200 קלוריות אם שוקלים 185 ק"ג. לכל קילוגרם של ירידה במשקל, עליכם ליצור גירעון קלוריות של כ -3, 500 קלוריות, כך שיידרשו מספר גבוה של sit-ups בכדי לבצע את ההבדל ממשקלו. במחקר קלאסי שפורסם ב"רבעון המחקר לאימונים וספורט ", המשתתפים ביצעו בסך הכל כ -5, 000 כפיפות בטן במהלך 27 יום מבלי לרשום שום שינוי משמעותי במשקל הגוף או בשומן בגוף.
אימוני התנגדות והרזיה
למרות שאימוני אימוני התנגדות לא שורפים הרבה קלוריות בעצמם, הם עדיין מומלצים במהלך דיאטות הרזיה. אחרת, בערך 25 אחוז מכל משקל שתצליחו להוריד יגיעו משרירים במקום משומן. אימוני התנגדות עוזרים לך לבנות יותר שרירים ולשמור על מה שכבר יש לך, מה שמסייע בירידה במשקל מכיוון שריר לוקח יותר קלוריות לשמירה מאשר שומן. שילוב של תזונה מופחתת קלוריות עשירה בחלבון עם אימוני התנגדות מעלה את תוצאות הירידה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בטיפול בסוכרת בשנת 2010. המחלקה לשירותי בריאות ושירות אנושי ממליצה למבוגרים להתאים לפחות לשני אימוני התנגדות בכל שבוע. כוון לא רק כפיפות בטן אלא לפחות שמונה עד 12 חזרות של שמונה עד 10 תרגילים שונים כדי לכוון את השרירים השונים בגופך.
הוספת התעמלות אירובית במשקל
מבוגרים צריכים להגיע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע, אך אם אתה מנסה לרדת במשקל, יתכן שתצטרך להשיג כפול מכמות זו. שעה של אירובי בעל השפעה גבוהה יכולה לשרוף מעל 500 קלוריות לאדם של 155 פאונד, שזה בערך מספר הקלוריות הנוספות שאתה צריך לשרוף בכל יום כדי לאבד בערך קילוגרם בשבוע. מי שמנסה לרדד את הבטן ישמח ללמוד שמחקר שפורסם ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בשנת 2003 מצא כי ירידה במשקל הנגרמת על ידי התעמלות מכוונת עדיפות לשומן בקיבה.
ביצוע שינויים תזונתיים במשקל
אל תדלג על הארוחות כדי לנסות לרדת במשקל, מכיוון שהדבר עלול להפיל את האש ולגרום לך לאכול קלוריות בסך הכל. עדיף לאכול כשלוש ארוחות וחטיף בכל יום, כאשר כל ארוחה מורכבת מ -2 או 3 אונקיות של חלבון רזה, אותה כמות של דגנים מלאים ו- 1/2 עד 1 כוס מכל ירקות ופירות, ממליצה FamilyDoctor.org. התרכזו בעיקר במזונות שלמים, והגבילו אוכלים מעובדים מאוד ומזונות עשירים בשומנים רוויים או בסוכר. הקפד לכלול תערובת של אוכלים עתירי חלבון וסיבים עשירים בכל ארוחה, מכיוון ששני חומרים מזינים אלה עוזרים להגביר את השובע. אפילו יותר טוב, עקוב אחר תזונה בעלת חלבון עשיר בחלבון בעל ערך גליקמי נמוך, שמחקר שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine בשנת 2010 מצא כי הוא השילוב היעיל ביותר לירידה במשקל. מזונות דלי GI אינם גורמים לקוצים גדולים ברמות הסוכר בדם שלך - המונע קריסות סוכר בדם הגורמות לך להרגיש רעב - וכוללים מזונות עתירי סיבים או דלים בפחמימות. מזון מעובד מאוד ואלו שבושלו לפרקי זמן ארוכים נוטים להיות גבוהים יותר במדד הגליקמי.
סוגיות בטיחות אפשריות
יש אנשים שחווים כאבים בגב התחתון כאשר הם מבצעים sit-ups. זה יכול להיות בגלל שאתה מבצע אותם בצורה לא נכונה או בגלל האדמה הקשה שנדחפת לעמוד השדרה שלך בזמן שאתה מבצע את ה- sit-ups. ביצוע יותר מדי כפיפות בטן מבלי לעבוד על השרירים המנוגדים יכול גם להדק את שרירי כיפוף הירך, ואז יכולים למשוך את שרירי הגב ולגרום לכאב. כפיפות בטן מסורתיות למעשה עובדות את כופפי הירך יותר מהבטן. אם זו בעיה עבורך, נסה תרגילים אחרים שעובדים את הליבה, כמו קרש הקדמי או הצדדי, יחד עם גשר הגלוטה למתיחת כיפוף הירך.
