אתה לא צריך להיות אוכל בשר כדי להשיג חלבון מספיק בארוחות ובחטיפים. אגוזים וזרעים מספקים כמויות טובות של חלבון במנות צנועות, מה שהופך אותם לבחירה חכמה לחלבון כשאתה רץ בין פגישות או יוצא לחדר הכושר. בנוסף, הם מציעים חומרים מזינים בעלי ערך לבריאות הלב וחסינותם, כגון סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמין E וחומצות שומן אומגה 3. זכרו שאגוזים וזרעים יכולים להיות עשירים בקלוריות, לכן היצמדו למנות המומלצות.
שקדים ואגוזי מלך
אתר AskDrSears מדרג שקדים מספר 1 בגלל צפיפות התזונה הכוללת שלהם. מנה של אונקיה מספקת 6 גרם חלבון, או כ -11 אחוז מ -56 גרם שגברים זקוקים להם מדי יום ו -13 אחוז מ -46 גרם הנשים צריכות לקבל. עם זאת, אגוזי מלך שחורים מכים שקדים בתכולת חלבון, ומספקים כמעט 7 גרם במנה של 1 גרם. מפזרים שקדים או אגוזי מלך קצוצים על יוגורט הבוקר או שיבולת השועל שלך. בחר שקדים ואגוזי מלך גולמיים במקום אלה עם ציפויים מלוחים או סוכרים שיכולים להוסיף לספירת הקלוריות שלהם.
פיסטוקים וקשיו
פיסטוקים הם מקור חלבון טוב נוסף בקרב אגוזים, ומספקים מעט פחות מ -6 גרם חלבון במנה של 1 גרם של 43 גרעינים. התרחק מפיסטוקים מלוחים, העלולים להפוך לממכרים כמעט ולשלוח את לחץ הדם שלך, אם אתה רגיש למלח. טוסט וזרק אותם על סלטים לקבלת קצת קראנץ 'נוסף. קשיו שמנת, שיש להם אחד מתכולת השומן הגבוהה ביותר מבין האגוזים, מציעים מעט מעל 5 גרם חלבון באונקיה. מעבדים את האגוזים הגולמיים לחמאת קשיו במעבד המזון שלכם כחלופה עשירה וטעימה לחמאת בוטנים.
זרעים גדולים יותר
זרעים מסוימים יכולים להיות מקורות חלבון גבוהים יותר מאשר אגוזים. אל תזרוק את הפנימיות כשאתה מגלף דלעת בחג ליל כל הקדושים: זרעי דלעת מיובשים נותנים לך 8.5 גרם חלבון במנה של 1 גרם. הזרעים מחמניות צבעוניות עשירים גם הם בחלבון, כאשר גרם גרעינים קלויים מציע כמעט 5 גרם. שני הזרעים הללו יכולים להגביר את תכולת החלבון של סלטים ירוקים מעורבים או תוספות טבעוניות, או לספק חטיף אנרגטי מהיר כאשר מערבבים אותם עם צימוקים או דומדמניות.
זרעים זעירים
אל תתעלם מזרעי צ'יה זעירים וזרעי פשתן כשאתם משלבים יותר חלבון בתזונה. גרם זרעי צ'יה - כ -3 כפות - מספק 4.7 גרם חלבון, ואילו מנה של 2 כפות זרעי פשתן טחונים נותנת לך 2.5 גרם. זרעים זעירים אלו מעלים את תכולת החלבון של השייקים והמיצים הטריים שלך, ובמקביל הם מספקים מקורות צמחיים חשובים לחומצות שומן אומגה 3. חלק את ההגשה של צ'יה או זרעי פשתן לאורך היום במקום לנסות לצרוך אותה בישיבה אחת.
