אפילו אם מעולם לא הרימת סט משקולות או הניפת קומקום, יש דרך קלה להתחיל במשקולות החינמיות הללו. אימוני התנגדות כמו זה אינם סתם עוד פריט לבדיקת רשימת המטלות שלך, זהו שימוש מועיל להפליא בזמנך.
אימוני כוח עוזרים לך לבנות שרירים חזקים יותר ועצמות חזקות יותר ומשפר את רגישות האינסולין שלך ואת בריאות הלב וכלי הדם. לכן אין פלא מדוע משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב - יחד עם כמעט כל ארגון מונחה בריאות על פני כדור הארץ - ממליץ לעשות לפחות שני אימוני התנגדות לגוף מלא בשבוע.
אז תפוס את המשקולות שלך, המשקולות, כדורי התרופות, שקיות החול או הקציצות ותירה את השרירים האלה בעזרת תרגילי משקל בחינם למתחילים.
תכנן את האימון במשקל חופשי
לפני שתתחיל לשאוב ברזל, ישנם כמה דברים שכדאי לדעת:
- באיזו תדירות עליכם לעשות אימוני משקל בחינם? מכוונים לשני עד 3 אימוני משקולות בשבוע.
- כמה זמן הם צריכים להיות? זה תלוי ביעד ולוחות הזמנים שלך, אבל בכל מקום בין 30 ל 60 דקות הוא מקום טוב להתחיל.
- איזה אימונים הכי טובים? היצמד לאימוני גוף מלא שמכוונים לכל קבוצת שרירים עיקרית: חזה, גב, זרועות, כתפיים, ארבע ראשי, אגרריונים, גלוטות, שוקיים וחלונות בטן.
- איזה סוג תרגילים הכי טובים? אתה תעבוד הכי הרבה שרירים בפרק הזמן הנמוך ביותר על ידי התמקדות בתרגילים מורכבים - כאלה שעובדים שרירים מרובים בבת אחת.
- באילו סוגים של משקולות חופשיות עלי להשתמש? עם מה שתרגישו בנוח - משקולות, משקולות, כדורי תרופות, שקיות חול או קטלניות. לרוב המתחילים זה אומר משקולות.
קח בחשבון, השרירים שלך לא מתחזקים במהלך אימוני המשקל החינמיים שלך - הם מתחזקים ככל שהם הולכים ונבנים מחדש במהלך תקופת המנוחה לאחר מכן. אז אתה צריך לפחות יום מנוחה אחד בין ימי האימון לקבוצת שרירים נתונה. כשאתה מתחיל לצאת לראשונה, זה פשוט אומר לקחת יום מנוחה בין אימוני אימוני כוח.
כמה צריך להרים?
כל מתחיל עומד בפני שאלה זו, ולמרבה הצער, אין תשובה לחותך עוגיות. אבל קח לב: עבודה בלשית קטנה היא כל מה שנדרש כדי למצוא את הכמות הנכונה של המשקל עבורך.
התחל במשקל שאתה יודע שתוכל להתמודד איתו, אולי בטווח של 5- עד 10 פאונד תלוי בתרגיל. שימו לב כמה פעמים תוכלו לבצע את התרגיל בטכניקה טובה (גם נציגים). כמתחיל, המטרה שלך צריכה להיות לעשות 8 עד 12 חזרות ו -1 עד 2 קבוצות (סבבי חזרות).
אין ספק שתבחין בכך שקבוצות שרירים גדולות יותר יכולות להרים משקל רב יותר מקבוצות השרירים הקטנות וכי ביצוע תרגילים מורכבים פירושו לפעמים הרמת משקולות גדולות עוד יותר מכיוון שיש לך קבוצות שרירים מרובות העובדות בבת אחת. כך שלא תרימו תמיד משקולת בגודל זהה לכל תרגיל.
טיפ
זה אולי מפתה לחשוב שהאימונים שאתה מבלה במשחק בלש הם מאמץ מבוזבז, אבל הם לא. מלבד לעזור לכם למצוא את הכמות הנכונה של המשקל בכדי לתת לעצמכם אתגר בריא, הם גם נותנים לכם זמן תרגול יקר לפיתוח הטכניקה המתאימה שתסייע לכם לשמור על פגיעות.
התרגילים הטובים ביותר למשקל חינם למתחילים
אוקיי, הגיע הזמן להכות בחדר המשקולות. בין אם אתם מתאמנים בחדר כושר או בבית, הנה כמה תרגילים במשקל חופשי למתחילים, שביצעו יחד, יוצרים אימון גוף מלא. את מרבית המהלכים הללו ניתן לבצע בכל מגוון של משקל חופשי - משקולות, משקולות, כדורי תרופות, שקיות חול או קטלנים.
עם זאת, גופך משגשג עם אתגרים חדשים, אז אל תפחד להחליף את האימונים שלך כל ארבעה עד שישה שבועות, ובחר באימונים שונים לקבוצת שרירים אחת או יותר.
עשה: 8 עד 12 חזרות מכל תרגיל וחזור במשך 3 סטים
1. בית חזה
לחיצות חזה עובדות את החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי שלך (השריר הגדול בחלק האחורי של הזרוע העליונה).
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל משקל שטוח, מחזיק משקולת בכל יד (או משקולת).
- הרחיבו את הידיים ישר כלפי מעלה על החזה (לא על הראש), כפות הידיים פונות כלפי מטה לכיוון הרגליים.
- כופפו את זרועותיכם לצד כאשר אתם מורידים את המשקולות כלפי מטה לעבר בית החזה. השאר את הידיים שלך (וכך המשקולות) מעל המרפקים, והפסיק את המרפקים מיד לאחר שהם שוברים את מטוס הכתפיים שלך, או אם תבחר לרדת נמוך יותר, לפני שתרגיש אי נוחות.
- לחץ על המשקולות לגבות מעל חזהך.
2. שורות
שורות משקולות עוסקות בגב, בכתפיים ובשרירי שרירי הרגליים (השריר הגדול בקדמת הזרוע העליונה).
- החזק משקולת בכל יד (או משקולת).
- ציר קדימה בירכיים ושמור על גב שטוח. חשבו "חזה למעלה ולמעלה" כדי למנוע מהגב להתעגל.
- משוך את המשקולות ישר לצד גופך בתנועה מבוקרת. גם המשקולות וגם המרפקים צריכים להישאר קרובים לגופך.
- הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
לחץ על כתף
מכבשי כתפיים (נקראים גם מכבשי תקורה) עובדים, ובכן, הכתפיים. הם בונים חוזק פונקציונלי כשאתם מחפשים דברים על מדף גבוה, למשל.
- החזיקו משקולת משקולת (או זוג משקולות) בגובה הכתפיים, המרפקים מופנים כלפי מטה והחוצה.
- סד את הליבה שלך כשאתה לוחץ על המשקל מעל לראש בלי לנעול את המרפק.
- הורידו את המשקל בחזרה כלפי מטה.
4. ריאות משוקללות
ריאות עובדות את השרירים בפלג גופך התחתון, כולל quads, hamstrings, glutes ו שוקיים. כשתתחיל לצאת לדרך, התאמני בביצוע lunges עם רק משקל גופך כעמידות.
ברגע שאתה מוכן להתנגדות נוספת, אחז משקולת בכל יד ותן להם להסתובב לצד גופך. ודא שהם לא מתנדנדים קדימה ואחורה (הרחק מהירכיים) בזמן שאתה זז.
- עמדו עם שתי כפות הרגליים מתחתיכם, ברוחב הירך זה מזה.
- קח צעד גדול קדימה עם כף רגל ימין, איזן את משקל גופך בין שתי כפות הרגליים.
- כופפו את שתי הברכיים לזווית של 90 מעלות והורידו את פלג גוף עליון ישר כלפי מטה.
- בדוק את מיקום הרגל שלך: הברך בגב (שמאל) צריכה להיות מתחת לירכיים, והברך הקדמית (הימנית) צריכה להיות מעל קצות רגליה של הרגל, ולא לצאת החוצה מעבר להן. אם זה לא המקרה, עליך להתאים את אורך הצעד שלך.
- לחץ עם הרגליים כדי לקום בחזרה ולחזור למצב ההתחלה ביחד עם הרגליים.
טיפ
הקפד להחליף צדדים ולבצע lunges כשרגלך השמאלית מוליכה קדימה. כשאתם מתאמנים וצוברים ביטחון, תוכלו למזג את הצעד קדימה-מטה, ואז מעלה-אחורה, חלקים מתרגיל זה לתנועות חלקות ורציפות משלהם.
5. סקוואט
סקוואטים הם גם תרגיל נהדר בפלג הגוף התחתון שממקד לרבדים, לחלוקים ולמסטרים שלך.
- התחל עם הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה.
- כששומרים על גב שטוח, כתפיים לאחור וחזה, דחפו את המותניים לאחור והתחילו להתיישב לכיוון האדמה.
- הנמיך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, מתעכבים לרגע.
- הפוך את התנועה, דוחף את המותניים קדימה וחזור לעמוד.
