לא, אתה לא יכול להתאמן על תזונה לא טובה. אבל אם אי פעם רצית לאכול פיצה שלמה ולהרגיש מוצדקת לחלוטין בקשר לזה, האימון הזה בשבילך. אינך צריך לטפס על הר, לרוץ חצי מרתון או להשלים טרמפ של מאה.
אבל תצטרך קצת סיבולת רצינית, מכיוון שהאימון הזה שורף כ -1, 330 קלוריות (תלוי במשקל שלך) - כמות הקלוריות הממוצעת בשלושה רבעים מפיצה פלפלוני בינונית מרשתות אמריקאיות גדולות. למה שלושה רבעים? בכל מקרה אתה הולך לאכול רבע מהפיצה (שתי מנות), כך שהאימון הזה ישרוף את השאר.
כיצד לבצע אימון זה
יש ארבעה חלקים לאימון זה: ראשית, חימום במעגל משקל גוף, ואז סשן הרמה עם תשומות מאת שון ארנט, דוקטורנט, מנהל המעבדה לביצוע אנושי ב- Rutgers. בשלב הבא יש גימור בהשראת טאבאטה מאת ניק טוממינלו, מחבר הספר "אימוני כוח לאובדן שומן", ולבסוף, סשן לב-ריאה.
אימון זה אינו מיועד לכל הלב. "זה אכזרי", אמר אחד מארבעת הבוחנים של האימון. כל משתתף ענד סרט זרוע מעקב קלוריות במהלך האימון, אך לא לאחר מכן. לכן כל צריכת חמצן עודף לאחר אימון (EPOC) לא נמדדה.
במחקרים המתרגלים חוו כוויה קלורית במשך 30 דקות לאחר סיום אימון הכוח שלהם. אפילו מבלי למדוד את הכמות הזו, הלהקות ציינו כי הבודקים שרפו 764 קלוריות בממוצע לפני הפעלת cardio ועד 1, 120 לאחר סיום סיבוב הלב.
"זה מאומץ, אפילו נפשי. זה ארוך וזה קשה, " אמר בודק אחר. והוא צודק: מדובר בפגישה ארוכה ומאומצת ויש לגשת אליה בזהירות. אכלו משהו - ככל הנראה לא פיצה שלמה - לפני שתאמנו את האימון הזה, כך שתהיה לכם אנרגיה לעבור את זה.
אל תנסה לעשות זאת יותר מפעם בשבוע, והפסיק אם אתה מרגיש כאב או סחרחורת. שריפת פיצה זה דבר נפלא, אך הבטיחות והבריאות שלך נפלאים יותר, אז הקשיבו לגופכם.
חלק 1: מעגל משקל גוף
(זמן משוער: 4 דקות, 30 שניות)
לכל חלק באימון יש זמן משוער המצורף על פי חזרות של שלוש שניות כל אחת. לצורך החימום, יש לבצע כל תרגיל במשך שמונה חזרות, מבלי לנוח בין התרגילים. לאחר שסיימת את כל התרגילים, נחי במשך 30 שניות. חזור על המעגל ותקופת המנוחה פעמיים נוספות.
1. גוף משקל גוף
2. נדנדה ברגל קדמית לאחור
3. פוש-אפ
4. טיפוס ספיידרמן
5. הרם הרומני
6. שקע עם פיתול פלג גוף עליון
7. ריצוף רוחבי
נחו 30 שניות
חזור על 3x סה"כ
חלק 2: מעלית ראשית
(זמן משוער: 40 עד 60 דקות)
אם המאמן שון ארנט היה מתכוון לתרגיל אחד לשריפה קלורית מקסימאלית, הוא אומר שהתשובה היא קלה: "במיוחד אם זו תוכנית ארוכה יותר, ללא ספק הייתי בוחרת בסקוואטים."
קטע זה מתחיל בסקוואטים, ואז מתחלף בין קבוצות-על עליונות של פלג גוף עליון, ואחריו תרגילי רגליים נוספים. עבור כל תרגיל, בחר משקל המאפשר לך לסיים את כל הסטים והחזרות בצורה טובה - הערכה טובה היא 75 אחוז מהמקסימום של חזרות יחידה.
לתרגילי פלג הגוף התחתון, בצע סטים ישרים, ונח דקה אחת בין הסטים. עבור supersets, עבור ממעבר A ל B בלי לנוח ואז לנוח במשך 30 שניות בין מערכות העל.
תרגיל רגל 1: סקוואט המשקוף
- 6 סטים של 6 חזרות, דקה של מנוחה בין הסטים
- סופרסט 1: כבל ישיבה אופקית ושורה לדחוף
- 4 סטים של 8 חזרות, 30 שניות של מנוחה בין קבוצות העל
תרגיל רגליים 2: פיצול כפות רגליים אחוריות מוגבהות
- 4 סטים של 6 עד 8 חזרות לכל רגל, דקה של מנוחה בין הסטים
- סופרסט 2: לחץ על ספסל משקולות ושורה עם משקולת אחת
- 4 סטים של 8 חזרות, 30 שניות של מנוחה בין קבוצות העל
תרגיל 3 ברגל: צעד-משקולות או משקולות
- 4 סטים של 6 עד 8 חזרות לכל רגל, דקה של מנוחה בין הסטים
- סופרסט 3: Chin-Up (כל סט לכישלון) ולחץ על משקולת (6 חזרות לסט)
- 4 סטים, 30 שניות מנוחה בין קבוצות העל
תרגיל הרגל 4: משקולת הפוכה או משקולת הפוכה
- 3 סטים של 6 חזרות לכל רגל, דקה של מנוחה בין הסטים
- סופרסט 4: סלאם-כדור סלאם וסכין-כדור שוויצרי
- 4 סטים של 8 חזרות, מנוחה מינימלית בין הסטים
לאחר סיום הכל, לנוח ארבע עד חמש דקות.
חלק 3: גימור בהשראת טאבטה
(זמן משוער: 5 דקות)
מאמן החוזק ניק טומינלו אומר שהוא משתמש בגימורים כמו זה הן באימוני מיזוג והן באימוני אובדן שומן. ההבדל בין שני סוגי האימונים הללו, לדבריו, הוא הדיאטה.
גימור משקל גוף זה נהדר לאחר אימון ממושך, לדבריו, מכיוון שהוא נשען מאוד על תנועות פלג גוף תחתון, שם יש יותר שרירים שלא יתישו ממפגש ההרמה.
לשם כך, בצעו כמה שיותר חזרות מכל תרגיל למשך 20 שניות, נחו 10 שניות ואז העבירו לתרגיל הבא. בצע את כל התרגילים פעמיים ברציפות כדי להשלים סיבוב אחד בגימור. לאחר שסיימתם את כל הסיבוב, נחו דקה ואז עשו הכל.
1. סקוואט במשקל גוף
2. בורפס
3. מטפסי הרים
4. דילוג מהיר (במקום, מביא כל ברך מעל המותן)
נוח דקה אחת
חזור
חלק 4: רוץ (או סביר יותר ללכת) 5K
עם זאת אתה יכול להשתלב 3.1 מיילים - לרוץ, ללכת, לזחול - תעשה את זה! התחושה שיש לך כשאתה חוצה את קו הסיום תהיה כמו שום דבר אחר. הרווחת רשמית את הפיצה הזו!
מה אתה חושב?
מה האימון הכי קשה שעשית אי פעם? האם אתה מעדיף אימונים בגוף מלא או שאתה מתמקד בסוג אימון אחד? אתה חושב שאתה יכול לעשות את האימון הזה? נסה את זה ויידע אותנו איך זה הלך!
