הכללת סלמון בתזונה מספקת לך יתרונות בריאותיים מחלבון איכותי, ויטמינים, מינרלים ובעיקר, חומצות שומן אומגה 3. סלמון אדום וסלמון ורוד דומים מבחינה תזונתית, לכן בחרו בדגים שלכם על פי העדפת הטעם, השימוש המיועד ושיטת הבישול.
Sockeye מול מינים סלמון ורוד
אם אתה תוהה לגבי ההבדל בין סלמון ורוד לאדום, כל אחד מהם מינים שונים של דגים. שני סוגי הסלמונים נתפסים בדרך כלל באוקיאנוס השקט ואינם מעובדים, כמו סלמון אטלנטי.
סלמון ורוד שוקל בין 3.5 ל -5 פאונד ואורך גודלו בין 18 ל -25 אינץ '. המכונה לעיתים קרובות גיבורים, לסלמון ורוד יש קשקשים קטנים מאוד בהשוואה לסלמון אחר בגודל דומה. ניתן לזהות סלמון ורוד לפי בשרם הוורוד וכתמים שחורים גדולים בגבם ובכל רחבי הזנב. יש להם לסת מחודדת עם שיניים קטנות מאוד או ללא שיניים.
לסלמון ורוד יש טעם תפל ומרקם רך, בדומה לטונה, כך שהוא משמש לרוב לשימורים או לעישון, אך הוא נמכר גם כפילה קפואה, מכינים נאגטים ומוכנים לארוחות מלאות מראש. על ידי מרינדה או הוספת עשבי תיבול טעימים, סלמון ורוד טרי יכול להכין דגים תקציביים לשולחן.
סלמון אדום הוא הכינוי לסלמון הגרביים. הוא מוערך על בשרו הכתום העשיר, המוצק, הבהיר, ויקר יותר מאשר סלמון ורוד. מחלקת הדגים והמשחקים באלסקה מדווחת כי יותר ממחצית הסלמון המופק שנמכר נמכר קפוא ולא משומר.
אורכו של סלמון אדום הוא 24 אינץ 'בממוצע ושוקל 6 קילו. יש להם צדדים ססגוניים, בטן לבנה וחלק עליון כחול-ירקרק מטאלי. Sockeye מקבלים את הכינוי שלהם מהצבע האדום המבריק שהם הופכים כשהם חוזרים במעלה הנהר לשרץ.
אומגה 3 בריאה בסלמון
סלמון אדום וורוד כאחד מכיל כ -6 גרם שומן כולל למנה של 4 אונקיות אך רק כמות לא מבוטלת של שומן רווי - כ -1 גרם, לפי USDA. בעוד מנה של 4 גרם של גרביים וסלמון ורוד מכילה כולסטרול - 69 גרם גרביים ו 62 גרם בצבע ורוד - הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3.
מדובר בשומנים תזונתיים חיוניים שיכולים למעשה לעזור לכם לשמור על רמות כולסטרול בריאות על ידי הפחתה משמעותית של הטריגליצרידים בדם ושיפור ה- HDL ("טוב") כולסטרול, כך על פי Mayo Clinic.
אין ספק שאכילת סלמון היא בחירה מועילה במזון, במיוחד עם אחוז חומצות השומן הבריאות שלה ומחזקי המוח. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לאכול לפחות שתי מנות, או 8 אונקיות, של דגים בשבוע; אם את בהריון או מניקה, 8 עד 12 גרם בשבוע. אין צורך לדאוג לתכולת הכספית בסלמון - מינהל המזון והתרופות הקצה סלמון לרשימת הדגים "הטובים ביותר" לרמות הכספית הנמוכות והבטוחות.
סלמון מכיל שתי חומצות שומן מרכזיות אומגה 3 - EPA ו- DHA. EPA מועיל בשמירה על בריאות ליבך, תגובה דלקתית ומערכת חיסון, בעוד DHA נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים, המוח והעיניים שלך.
אומגה 3 חשובה במיוחד לאמהות בהריון כדי להבטיח לתינוקות שלהן התפתחות נוירולוגית וחזותית תקינה ומשקל לידה בריא, כך עולה מסקירת אוקטובר 2018 שפורסמה ב- Clinical Nutrition .
בהשוואה לדגים שמנוניים אחרים, סלמון הוא המקור הטוב ביותר לשומנים מסוג אומגה 3 וסלמון הסוקי הוא המנצח על סלמון ורוד בהקשר זה. על פי נתוני USDA, 100 גרם (כ -3 וחצי גרם) של סלמון מבושל מספקים 1, 016 מיליגרם, או 64 אחוז מהצריכה היומית שלך (RDI) לחומצות שומן אומגה 3. סלמון ורוד מכיל 761 מיליגרם, או 48 אחוז RDI למאה גרם.
מכוני הבריאות הלאומיים ממליצים על צריכה מספקת מדי יום של 1.1 גרם אומגה 3 לנשים מבוגרות ו 1.6 גרם לגברים בוגרים.
מקור טוב לחלבון
בנוסף לאומגה 3, ישנם שיקולים תזונתיים נוספים בבחירת דגים. אם אתם מחפשים מקור ללא פחמימות לחלבון איכותי, גם גרביים וגם נתפסים בר, סלמון ורוד הוא בחירה בריאה. גרביים וסלמון ורוד מכילים חלבונים שלמים, כלומר הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך לא יכול להכין בעצמו.
Sockeye מכיל מעט יותר חלבון _, עם 30 גרם, לעומת 28 גרם ורוד בפילה של 4 אונקיות, על פי הדולר האמריקאי. זוהי תרומה לא מבוטלת לכמות החלבון היומית הכוללת המומלצת על ידי הנחיות התזונה, שהם 46 גרם לנשים ו 56 גרם לגברים.
חלבון ממלא תפקידים מכריעים רבים לשמירה על בריאותך. נמצא בכל גופך - בעצמות, בשרירים, בעור, בשיער ובכל רקמה - אנזימים בתגובות כימיות בכוח חלבון ושומרים על המוגלובין הדרוש לשאת חמצן בדם.
מכיוון שלדגים יש פחות שומן רווי ממקורות חלבון על בסיס בשר אדום, אכילת סלמון היא אפשרות בריאה. איגוד הלב האמריקני מזהיר ששומנים רוויים וטרנסיים מבשר יכולים להעלות את רמת הכולסטרול בדם ולהחריף את מחלות הלב. אכילת דגים מספקת יתרונות משומן בלתי רווי שעשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי.
מחקר מבוסס אוכלוסייה שכלל למעלה מ 28, 000 איש העריך את הקשר בין צריכת בשר אדום, עופות ודגים לבין סרטן המעי הגס. המסקנה, שפורסמה במחקר מזון ותזונה ביולי 2017, דיווחה כי צריכת בקר ובשר חזיר עשויה להעלות את שכיחות סרטן פי הטבעת והמעי הגברים אצל גברים, ואילו לאכילת דגים היה קשר הפוך לסיכון לסרטן פי הטבעת.
B ויטמינים לעצבים שלך
סלמון אדום וורוד עשירים במיוחד בוויטמינים מקבוצת B, הפועלים באופן סינרגטי בתהליכים ביוכימיים ופיזיולוגיים לשמירה על תפקודם התקין של התאים שלך, כולל מערכת העצבים שלך. ויטמינים מקבוצת B תורמים גם ליכולתו של גופכם לייצר אנרגיה.
ויטמינים מקבוצת B אחרים בסלמון הם תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), B5, B6 ופולאט. למנה, סלמון הסוקי מכיל מעט יותר ויטמינים אלה מאשר סלמון ורוד.
כפי שפורסם בסקירה ביוני 2017 בויטמינים ומינרלים, ויטמינים מקבוצת B - בעיקר תיאמין, ויטמין B6 ו- B12 - ממלאים תפקידים מהותיים במבנה ושמירה על תפקודי מערכת העצבים התקינה. מחברים דיווחו על ראיות המצביעות על כך שוויטמינים מקבוצה B תורמים לקידום תיקון העצבים, הן בהאצת התחדשות רקמת העצבים והן בהתאוששות תפקוד העצבים.
מנה של סלמון תורמת כמעט למחצית ה- DV של ויטמין B6. על פי הסקירה, ויטמין B6 חשוב למערכת החיסון שלך ומשמש כקופקטור בתהליכים מטבוליים, פיזיולוגיים והתפתחותיים רבים.
סלמון Sockeye מצטיין מעל דגים ורודים בתכולת הריבופלבין שלו. ריבופלבין עוזר להמיר מזון לאנרגיה ונחוץ לשיער, עור, דם ומוח בריאים.
מקור מעולה לניאצין, גרביים וסלמון ורוד מספקים יותר ממחצית הערך היומי שלך למנה של 4 אונקיות. אתה זקוק לניאצין בכדי לשמור על בריאות מערכת העצבים, מערכת העיכול והעור שלך.
עצמות ושרירים בריאים
ללא ויטמין D, גופך אינו יכול לספוג כראוי סידן, החיוני לקידום גידול העצם. מחסור בוויטמין D יכול לגרום לקרקמת אצל ילדים ול osteomalacia אצל מבוגרים, ולהציג חולשת עצמות, עצמות שבירות רכות ועיוותי שלד, כמו תנוחה מפותלת.
ויטמין D חשוב גם לעזרת השרירים להתכווץ ולזוז. זה גם תומך בהעברת מסרים מהמוח שלך לעצבים, לכל חלק בגופך. מערכת החיסון שלך זקוקה גם לויטמין D כדי להילחם במחלות.
מנה של 4 גרם סלמון ורוד או גרביים מספקת את מרבית הדרישות היומיומיות שלך עבור ויטמין D - 592 IU ו- 759 IU בהתאמה. הנחיות תזונה ממליצות לך לחתור ל 600 IU מדי יום.
