שריר ה- iliopsoas (מבוטא בשקט "p") עשוי משלושה שרירים: האיליאקוס, psoas major ו- psoas minor. יחד שרירים אלה פועלים לכפיית הירך, לסיבוב הירך כלפי חוץ, לכופף עמוד השדרה לרוחב ולייצוב עמוד השדרה. לשרירים אלה יש התקשרות עמוקות בפלג גוף עליון, כאשר איליאקוס נקשר בקדמת עצם האגן, ושרירי psoas הנמצאים בקדמת עמוד השדרה, והם נצמדים לקדמת עצם הירך ממש מתחת למפרק הירך.
סוגי התרגילים
ניתן להפעיל את שרירי ה- iliopsoas בבידוד או בתרגילים רב מפרקים. תרגילי בידוד הם אלו המאתגרים את השרירים בפעולה הראשונית שלהם בלבד, במקרה זה כיפוף הירך, ללא התנועות המפרקים האחרות. תרגילים רב מפרקים הם אלה שבהם התנועה מתרחשת ביותר ממפרק אחד בו זמנית. תרגילים רב מפרקים נוטים להיות דומים יותר לתנועות בחיים האמיתיים מאשר בתרגילי בידוד. בחירת התרגילים שלך עשויה להיות תלויה בחוזק השרירים ובאיזון של איליופסוזה ושרירים אחרים הנצמדים לאגן.
תרגילי בידוד
ביצוע הרמת רגליים הוא דרך פשוטה לבודד את כופפי הירך. שכב על הרצפה כשזרועות לצדך ורגליך ישרות. הרם את רגל ימין עד שהירך בזווית של 90 מעלות, יורד לאט לאט לתנוחת ההתחלה. אם ניתן להשלים יותר מ -15 חזרות בקלות, ניתן להוסיף משקל במשקל הקרסול. ניתן להתקדם בתרגיל זה גם על ידי ביצוע אותה תנועה בתנוחת עמידה. עמדו על רגל ימין, השתמשו במוט או בקיר לאיזון במידת הצורך. החזיקו את רגל שמאל ישרה והרימו גבוה ככל שתוכלו תוך שמירה על יציבה גבוהה, הורידו לאט את הגב למצב ההתחלה. בצע מספר שווה של חזרות משני הצדדים.
תרגילים רב משותפים
תרגילים רב מפרקים המאתגרים את שריר האליופסוס הוא קרש הצד. שכב על הצד עם המרפק על הרצפה ישירות מתחת לכתף ושתי הברכיים כפופות ל 90 מעלות. הרם את המותניים מהרצפה עד שגופך ישר מהכתפיים לברכיים. הורד לאט את מותניך כדי לגעת קלות ברצפה והרם חזרה למעלה. כאשר ניתן לבצע 15 חזרות בקלות, התקדמו לביצוע התרגיל כשרגל העליונה ישרה, ואז לשתי הרגליים ישרות. כדי למקד לכופפי הירך יותר, סובב מעט את חזית גופך לכיוון האדמה. הקפד להשלים את אותו מספר חזרות מכל צד.
פונקצית יציבות עמוד השדרה של איליופסואה
מכיוון שהאיליאופסוזה נקשרת לעמוד השדרה, לאגן ולציפורן, היא תפעל כדי לגרום לתנועה או לייצוב של כל העצמות הללו. מסיבה זו, תרגילים רבים כגון מצבים מלאים, כל סוגי הרמות הרגליים, קרש הצד והקרסול הצדדי וכפיפת עמוד השדרה נשענים במידה רבה על חוזק איליופסוס כמו גם שרירי בטן. היתרון בכך הוא שרירים רבים עשויים להתאמן במקביל בכמה תרגילים רב מפרקים. החיסרון הוא שמדי פעם שרירים חזקים יותר שולטים על חלשים יותר מה שמוביל לחוסר איזון גדול עוד יותר. חשוב להיות מודע לשרירים שאתה מנסה להתאמן בתרגיל מסוים ולהיות בטוחים כי אלה הם שאתה מרגיש שאתה עושה הכי הרבה עבודה.
